泡沫滚轴，想说爱你，却并不容易！

在很多健身场所，都会碰到学员肌肉紧张的问题，很多私教或健身教练都会推荐泡沫滚轴练习。他们普遍认为这对减少患者活动受限，改善活动度以及获得更好的运动表现会有帮助。

但作为专业的物理治疗师应该清楚地知道泡沫滚轴带给患者的作用只能是短期的，长期来看，泡沫滚轴并不能改变患者组织特性，因而也不能使其长期获益。

泡沫滚轴属于自我肌筋膜释放技术（Self-myofascial release， SMR）的一种，对于缓解肌肉紧张具有很好的短期作用。它可以作为药物布洛芬的一种替代治疗，但是泡沫滚轴就如同其它治疗方法，并未改变任何组织结构。今天的文章，我们将从3个方面详细了解泡沫滚轴。

1）什么是泡沫滚轴治疗？

2）泡沫滚轴是否能改变患者关节活动度？

3）泡沫滚轴用在什么时候？

1）什么是泡沫滚轴治疗？

前面提到，泡沫滚轴属于自我肌筋膜释放技术（Self-myofascial release， SMR）的一种。所以，我们首先了解一下什么是肌筋膜。肌筋膜指得是包裹肌肉的一层结缔组织。该结缔组织不仅包绕肌肉，也包绕血管和神经。若要打个比方，那么身体内的筋膜就好比一种粘合剂，将身体各组织聚在一起。

• 如果筋膜受限，那么它会降低患者关节活动度。

• 重复性动作或者高应力动作模式（例如运动员在赛季中的各种运动）容易造成肌筋膜功能不良，导致炎症反应。

• 当出现肌肉痉挛，或者存在激痛点，那么软组织容易出现黏连。这种黏连造成疼痛或者ROM降低。

• 自我肌筋膜释放技术可以减轻此类与肌肉过度活动和筋膜受限相关的疼痛及关节活动受限。

我们平时是否注意到，当你在疼痛的肌肉处用手来回揉搓后，你会感觉好一点，不是吗？泡沫滚轴也是同样的道理。特别是肌肉痉挛后运用泡沫滚轴，能够放松肌肉。通过在肌肉上施以机械性应力，该应力信号传至大脑，从而调节肌肉的紧张度。此时，的确让你感到疼痛减轻。但筋膜黏连怎么样了呢？

试想，当你整天背着一个很重的背包，是否意味着肩部肌肉会因为这个持续向下的力而导致肩部黏连的松解？答案是否定的。想明白了这个，也就知道泡沫滚轴也达不到这种效果。

有些健身教练或者治疗师会告诉患者泡沫滚轴能带来长期益处，但事实并非如此，目前并没有很强的证据支持。因此，运用泡沫滚轴并不能松解源自肌肉痉挛的组织黏连。

虽然没有研究能证明泡沫滚轴能松解黏连，但我们知道它的确改变了大脑对疼痛的看法，而且对于运动员来说，一旦感觉到疼痛或不舒服，势必对关节活动度造成影响。

2）泡沫滚轴和关节活动度

一旦出现肌肉痉挛，这种紧张就会造成活动时的不适感。想一想，屈髋肌紧张，势必影响下蹲以及快速冲刺。那么你该怎么办？

此时，在屈髋肌处放个泡沫滚轴或者滚球来回揉搓，相信不舒适感会即刻降低。有几个研究显示SMR（Self-myofascial release）也能明显改善急性期ROM^2，3。主要原因正是滚轴带来的压力让大脑告诉肌肉应该放松些，从而降低不适感，提高ROM。然而，我们应该认识到这种作用非常短暂，稍纵即逝。大量的研究显示，在运用泡沫滚轴后10分钟，ROM恢复如初³。

因此，长期来看，泡沫滚轴并不能改变组织特性，就好比你整天在办公室坐着上班，并不能让你的臀部变平一样。仅依靠外部应力并不能造成组织的长期变化。

所以，如何才能使得人体组织产生变化呢？如何才能真正改善活动能力和柔韧性？最佳的方法是运动抗阻训练。

全关节活动范围的抗阻训练属于动态拉伸的一种，能改变组织的柔韧性。每次力量训练课都是柔韧度训练加力量锻炼，正因为如此，不仅能改善ROM，更重要的是同时增加全范围活动时的力量¹。

力量训练提供机体必要的稳定性及运动控制力，这需要对特定动作（和各体育项目相关的动作）的ROM有充分认识。改善ROM和该ROM中的力量不仅提高运动成绩而且降低运动受伤风险³。

所以，你应该认识到单凭泡沫滚轴做不到长期改善ROM以及增加ROM中的肌肉力量。

那么问题来了，泡沫滚轴在什么时候有用呢？

3）泡沫滚轴用在什么时候？

现在我们知道，泡沫滚轴从长远来看不是改善柔韧性或活动度的好方法。但是它确实能够帮助减轻不舒服感和肌肉紧张感。

对于一位感到肌肉不适或肌肉紧张的运动员来说，在实施其他长期有效的训练方法之前，泡沫滚轴是一种缓解不适的方法，但根本的解决之道还在于运动训练。某运动员准备在其力量训练中进行后深蹲（back quats）练习，但膝部感觉非常紧且有受限。那么他/她应该花些时间先把膝部组织的运动练习做起来。例如，可以考虑进行慢速分腿蹲(slow split squats)练习（视频1）。该运动训练以一种离心拉伸的形式来帮助放松屈髋肌，减轻膝部的拉紧感⁴。这种类型的运动有助于活动组织，为之后特定动作（和各体育项目相关的动作）做准备。

视频1 slow split squats

记住，泡沫滚轴仅能帮助减轻疼痛和不舒服感。如果该疼痛限制了运动，那通过泡沫滚轴在屈髋肌上滚动数分钟，你的疼痛将会减轻，活动范围也会因疼痛减轻而增大，但作用效果都很短暂。此时， 我们应该继续通过慢速可控的下蹲动作帮助进行离心性拉伸，从而放松屈髋肌。最后，再考虑增加组织应力，将动作改为后深蹲（back squat）。

通过后深蹲（back squat），我们不仅让身体获得膝关节和髋关节全范围内活动，而且加强了关节活动范围内的肌肉力量（视频2）。记住，力量训练提供机体必要的稳定性和运动控制力，这将有助于改善特定动作（和各体育项目相关的动作）的关节活动度。

视频2 back squat

使用泡沫滚轴的建议

停止常规使用泡沫滚轴。泡沫滚轴具有减轻疼痛和不舒服感的作用，但无助于你组织特性的改变，因而对你所要开展的运动没有帮助。

考虑到泡沫滚轴并不是改善运动的最好方法，而我们每天也只有1-2个小时花在健身房，因此，躺在地上进行泡沫滚轴实在有些浪费时间。记住，任何运动表现（无论是举重的后深蹲还是篮球的弹跳）的目标是运动（movement）⁵。

• 如果感到组织很紧，应首先考虑通过运动（而非拉伸）来改变这种感觉。

• 通过几组慢速且可控的分腿蹲（split squats）练习或跪式上举（kneeling press）练习（视频3）等减轻紧张感。如果作用不明显，这时可以考虑使用泡沫滚轴。

• 你可以将泡沫滚轴作为取代服用布洛芬的替代方法。

视频3 kneeling press

那我们需要首先使用泡沫滚轴吗?答案是否定的。因为它对运动的改善帮助不大。但是，如果我们通过运动练习，仍感觉疼痛，那么运用泡沫滚轴减轻些疼痛是可行的。

目前研究证实，泡沫滚轴对延迟性肌肉疼痛（Delayed onset muscle soreness, DOMS）是有效的。具体做法是在每次运动后进行10分钟的泡沫滚轴练习¹。这对第二天完成最高水平的运动很有帮助，但我们不要忘记DOMS是一种训练后炎症反应。它对提醒你调整训练方法，训练量是有积极意义的。

虽然通过泡沫滚轴或者冰敷或其它方法，DOMS症状暂时减轻，但可能会牺牲你的训练适应能力。

最后，还是再强调一遍，如果明天有场重大比赛，今天感觉疼痛或不舒服，那么在训练之后进行10分钟的泡沫滚轴练习或许是合适的。但如果是为了下一赛季提高成绩，那么学会适度带痛训练则更为重要。

最后做个小结，当你在进行泡沫滚轴练习时，你需要记住 ：

• 如果你平时运动训练强度大，经常出现在赛场和运动馆，那么出现肌肉紧张是很常见的。紧张的肌肉影响你的感觉、运动以及成绩。

• 尽管许多业界的大神都曾建议泡沫滚轴，但现有证据仍不能证明它能改变肌肉组织及提高运动能力。相反，大量的临床研究证实运动、逐渐加大的应力性运动训练能长期改变组织结构并提高运动成绩。

• 如果你想短期减轻肌肉紧张所致疼痛，那么可以放下布洛芬，考虑泡沫滚轴。如果你在寻找一种长期来看能增加活动度和力量的方法，那么，请放下泡沫滚轴，进行运动练习。