你有吃早餐的习惯吗？
对快节奏的现代生活来说，早餐是必不可少的。但很多人对早餐并不重视，尤其是年轻人，经常把早餐给省了，一次两次不打紧，长期以往会对身体造成很大的伤害。
图｜山林食纪
但如果吃早餐不注意，同样也会对身体造成伤害。
那想要保持健康，应该如何选择最健康并适合自己的早餐呢？
早餐的重要性
规律的早餐提供了上午所需的能量与营养、丰富了每日的膳食结构。
由于早饭与头一天晚饭间隔时间比较长，胃处于空虚状态，不吃早餐，会使人体血糖不断下降，造成思维混乱、反应迟钝、精神不振，甚至低血糖晕倒。
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长期不吃早餐还容易引发胆结石。人在早晨空腹时，胆囊内胆汁经过一夜大约12小时的储存，使胆汁中的胆固醇饱和度较高。如果不吃早餐，会导致空腹时间过长，胆囊内胆汁储存时间过久，使得胆汁中的胆固醇过于饱和，进而引起胆固醇沉积，逐渐形成结石。因此，早餐十分重要！
早餐什么时候吃最好？
医学研究证明，7 点到 8 点吃早餐最合适，也就是起床20至30分钟时，这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔 4 — 5 小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。
早餐应该怎么吃？
一般来说，早餐营养量须占全天营养量的1/3以上，一般以糖类为主，同时还应有适量的蛋白质和蔬菜。
营养早餐的基本要求是：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。
01早餐前应先喝水
人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应先饮500-800毫升温开水，既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道。注意，吃早餐前要喝水但不要在喝太多的水。
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02早餐要吃乳制品
奶类除了提供蛋白质，还是很重要的钙质主要来源，牛奶比其它含糖饮料要营养得多。如果不喜欢喝牛奶或有喝牛奶容易胀气的人，可以尝试多喝自制的豆浆，豆浆比牛奶更易吸收。
03早餐以谷类为主食
一顿营养的早餐，可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片作为主食，或是挑选较粗糙的五壳根茎类，像是全麦面包、杂粮粥等。
一般分量在一两左右，身体高大或体力消耗较大者可适当增加到二两。总体来说，早餐的主食量不宜太大。
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04早餐时补充维生素
维生素是最易被人所忽视的一点。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。
水果为维生素 A、C 丰富的来源，并含维生素 B 群、纤维质与矿物质，不但具有刺激食欲的作用，同时还可促进肠道蠕动以及维持体内酸堿平衡。
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05早餐一定要清淡
早餐坚决不主张油腻，因为高脂肪食品会导致大脑供血不足，影响工作的准确性。早上吃太多油腻食品，如油条、油饼、巧克力、汉堡包等，上午容易犯困、注意力不集中，经过油炸的面粉，如油条，其中的营养素还被破坏。同样道理，如果早餐吃鸡蛋，建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋。
【早餐食谱推荐】
⒈ 一杯新鲜酸奶、两片全麦面包、一个苹果
⒉ 红豆、黑豆、薏米、小米熬制的营养粥
⒊ 一个鸡蛋，一个包子，适量凉拌菜。
文章插图｜山林食纪
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