前一段时间,一个患者咨询我:“胡医生,睡眠不足怎么办?”
我首先会问:“你怎么判断你睡眠不足?”
教科书上的答案是:睡眠不足是由于各种原因所导致的睡眠时间、质量不足,且引起白天精力不足、精神不好,无法正常学习、工作和生活的一种现象。
我们一天需要睡多久?
因此,判断睡眠足不足,表面看时间,深层看质量,综合看效果。
很多人心里都有一个时间概念:睡眠需要“8个小时”。这个观念对不对?
答案是:不准确。“8小时”只是一个泛泛的说法,正常成年人的睡眠需要量是因人而异的。有的人可能需要9-10小时才够,有的人却只需要睡6-7小时。睡眠足不足的重要标准,就看第二天白天精力是否充沛。
睡眠需要量跟年龄有关。儿童青少年处于身心发育的关键阶段,通常需要9-10小时的睡眠;老年人常常有些白天的碎片睡眠,晚上的睡眠需要量就会相对减少一些。
并不是所有人都需要睡8小时。“八小时睡眠”只是人类睡眠的平均数,并不是金标准。通常情况下,大多数人睡七八个小时就足够了;一小部分人可能需要睡更长的时间。有些人如爱迪生、拿破仑每天只睡4-5个小时就够了,而爱因斯坦则要睡10个小时才能正常工作。
对个体而言,无论睡眠时间长短,只要第二天精神、体力好,就没问题。
“8小时睡眠”误区
举一个现实生活中的例子。
有一位自认为失眠的女士前来门诊求助,她是一位年轻的妈妈,30岁,公司职员。
“医生,我失眠了。”
“怎么失眠的,能具体说说吗?”
“我每天早上6点多一点就要起床做早餐、送孩子上学,然后自己才上班。为了让自己每天能够睡够8个小时,我每天晚上10点上床,可是总要熬到差不多12点才能睡着。”
“那你觉得睡着以后睡得怎么样?”
“睡得还算可以,早上也不用闹钟,6点多自然就醒过来了。”
“哦,那你觉得白天的精力、情绪怎么样呢?”
“精力倒还算可以,就是担心如果睡不够的话,自己的健康状况会受到什么影响。”
通过进一步的睡眠相关问题的询问和检查,均没有发现这位女士有什么明显的异常表现。
她明白了自己的“失眠”是对“八小时睡眠”的误解造成的,原来的紧张和担心都消除了。回家后,调整了自己的睡眠时间,睡眠情况有所改善。
真实的“睡眠不足”有哪些原因?
可见,上述妇女自诉“睡眠不足”其实是一种焦虑。那么真实的睡眠不足有哪些真实原因?
1. 现实、环境原因。比如:学习熬夜、值夜班、夜间需要哺乳等。这类睡眠不足的解决需要依靠现实生活状态的改变。
2. 某些躯体或精神疾病原因。比如:因抑郁症、焦虑症、强迫症、双相情感障碍、精神分裂症等引起的入睡困难、易醒、早醒等。
3.一些睡眠疾病。比如:睡眠呼吸暂停综合征(打呼噜)、周期性肢体运动障碍等。
4.安眠药滥用。一些长期服用安定类安眠药的失眠者的慢波睡眠(有质量的深度睡眠)比例严重缺乏。
想要睡足怎么办?
首先,有病治病。
如果有原发病,一定要治疗。比如躯体疾病(常见的有心肺疾病、关节炎、癌症、胃肠疾病、肾功能衰竭、甲状腺功能亢进、帕金森病等)。
还有精神疾病,包括抑郁症、焦虑症、强迫症、双相情感障碍、精神分裂症等。
例如有人阶段性晚上睡得很少,而白天精力却显得过于充沛和旺盛,同时伴有整天心情都兴奋过头或者容易发脾气、社交活动明显增多、自我评价明显高过客观事实、做事冲动鲁莽不计后果、性欲亢进,就要怀疑是不是有“轻躁狂或躁狂”的可能。这时候尽快到精神专科就诊就非常必要。
其次,摆脱焦虑。
失眠可能是焦虑的继发产物。当人的警觉和唤醒状态在本应该进入睡眠状态的夜晚持续维持时,失眠就自然而然的产生了。
失眠状态使人的体力和精力无法得到良好恢复,无法进入正常睡眠状态的压力,同时不由自主采取各种方法去试图摆脱失眠;可失眠往往挥之不去,应对失眠成了新的压力性事件,带来了新的焦虑,由此恶性循环。
摆脱失眠焦虑,可以从认知的角度进行调整。存在的就是有理由的。焦虑之所以是一种如影随形的适应性反应,其中一定有积极的意义。焦虑既然挥之不去,就不要试图摆脱或消除它。不如化敌为友,顺其自然,接纳它,善待它,带着它上路,带着它一起应对压力性事件本身,而不是去关注焦虑本身。
第三,养成好习惯。
如果原发病治好了,或者没有病,就需要养成良好的睡眠卫生习惯。包括:
1. 每天早上定时起床,一周七天都如此;
2. 白天保持清醒,不要小睡,如果有午休的习惯,建议不超过半小时;
3. 晚上如果没有睡意,不必提早上床,而是等到睡意来了再上床;
4. 不在床上做与睡眠无关的事,床只是用来睡觉和“睡觉”的地方;
5. 每天花一些时间运动,但睡前2小时不要做剧烈运动;
6. 午后不喝含咖啡因的饮料和食物;
7. 睡前不要太饱或者太饿。
8. 正确使用安眠药。目前可以选择使用的安眠药种类很多,为了保证其安全性和有效性,一定根据具体的病情在专科医师的指导下来使用。
作者为中山市第三人民医院睡眠医学科主治医师、心理治疗师、心理咨询师,擅长失眠、强迫、焦虑、抑郁等问题的诊断,以及心理咨询治疗、药物治疗,注重治疗的规范化和个体化。
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