这次为大家介绍有效锻炼腹肌的方法。 同时进行对腹部有效的肌肉锻炼和有氧运动。 为了有效地分割腹肌，不仅要锻炼肌肉，燃烧覆盖在腹肌上的脂肪也很重要。以明显裂开、有魄力的腹部为目标吧。 下面讲解正确的跑步方法和姿势。 正确的做法 1、双脚分开，空出一个拳头左右。 2、稍稍抬起脚后跟，左右交替抬起大腿。手臂也同时摆动。 做的次数 30秒 要点 1、做动作的时候，站的位置不要偏离，保持相同的位置 2、不要弓着背，也不要后仰。 能锻炼的肌肉（部位） 1、髂腰肌 2、臀大肌 3、燃烧脂肪(有氧运动)等等… 正确的做法 1、双脚打开与肩同宽，姿势端正，站直 2、双手向上伸 如下图所示
3、上身向一侧倾斜
4、左右交替重复这个动作
做的次数
10次
要点
·身体倒下后笔直地倒向另一侧
·不要弓着背，不要弓着腰
·感觉到侧腹的伸展
锻炼肌肉部位
·腹斜肌
正确的做法
1.双腿张开，相当于一个拳头。
2.背部挺直，脚跟抬起站立。
3.膝盖微微弯曲，想象脚尖推着地面跳跃
4.脚尖着地，连续跳跃
做的次数
10次
要点
·挺直后背，脚后跟不要触地
·向正上方跳起，用力转动手臂
能锻炼的肌肉（部位）
・比目鱼肌
・强化心肺功能
・跟腱
正确做法
1、站着的状态下，双脚分开与肩同宽。
2、把胳膊肘和膝盖交叉靠在膝盖上
3、右手肘&左膝盖→左手肘&右膝盖交替
做的次数
30秒
要点
·手肘和膝盖在高于肚脐的位置交叉
·收下巴、探肚脐效果更佳
·越是累的时候越不要破坏姿势和节奏
能锻炼的肌肉（部位）
腹直肌
正确做法
1.站立两腿并拢。
2.将上半身和下半身向相反的方向扭转
做的次数
20秒
要点
·保持轴不要前后左右晃动
·注意腹部肌肉
·有节奏地脚尖跳跃
能锻炼的肌肉（部位）
·全身的肌肉
·躯干etc…
正确做法
1、姿势站直
2、手臂从背后大幅度旋转，触碰与手相反的脚尖
3、左右交替重复这个动作
做的次数
30秒
要点
·大幅度、有活力地活动身体
·不能触碰脚尖的人，要有意识地尽量靠近。
·即使累了也要保持一定的节奏。
能锻炼的肌肉（部位）
・腹直肌
・腹斜肌
・肩胛骨(可动区域向上)
・腿部筋肉etc…
正确做法
1、双脚张开，略大于肩宽，呈“八”字形。
2、双脚张开跳跃
3、着地时，臀部低于膝盖
4、重复这个上下跳跃动作
做的次数
20秒
训练的要点
·不要让双脚宽度变窄
·落地时，用全脚掌踩地面
·即使累了也要认真做到最后
能锻炼的肌肉（部位）
·股四头肌
·内收肌
·腿部筋肉
·臀肌
正确做法
1、站直身体，双手交叉放在胸前
2、手肘向两侧打开，保持上身不动
3、双腿向两侧分开，膝盖贴在手肘上
4、重复这个动作
做的次数
左右各10次
要点
·有意识地从股关节开始抬腿
·每次都把腿抬高
·即使累了也要把膝盖放在手肘上
能锻炼的肌肉（部位）
·腹斜肌
·腹直肌
·躯干
·髋关节
·股四头肌etc…
正确做法
1、在脚跟抬起的状态下，两腿并拢蹲下
2、跳跃的同时，将手和脚分开，意识到“大”字
3、先着地，再蹲下
做的次数
10次
要点
手肘和膝盖的弯曲和伸展要张弛有度，不要用力
能锻炼的肌肉（部位）
·股四头肌
·臀肌
·腿筋
·有氧运动
正确做法
1、站着的状态下，双脚打开与肩同宽
2、轻跳的同时，右手肘和左膝盖，左手肘和右膝盖交叉。
做的次数
30秒
要点
·不要累得弓着背
·即使累了也要保持一定的节奏
·有意识地大幅度活动身体直到最后
能锻炼的肌肉（部位）
·腹斜肌
·心肺功能
正确做法
·双脚分开与肩同宽
·跳跃，使膝盖上升到胸部的位置
·重复这个动作
做的次数
10次
锻炼要点
·膝盖向身体前方拉起
·跳跃起来的时候，姿势不要弓着
锻炼的部位
·肠腰肌
·髋关节
正确做法
1、挺直腰杆站着
2、打开腋下，把手放在脑后
3、右手肘&右膝盖→左手肘&左膝盖， 手肘与膝盖贴在侧腹部旁边
4、左右交替反复进行
做的次数
30秒
要点
·有意识地让手肘和膝盖紧贴在身体的侧面
·保持背部挺直
·注意侧腹肌肉，每次都认真锻炼
锻炼的部位
·腹斜肌
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