「得舒飲食並不適用每個人!」台灣財團法人為恭紀念醫院營養師周佳伶指出,得舒飲食建議使用在高血壓新發病病人、有高血壓家族史的人及同時有高血脂與高血壓的心臟病患者,卻不建議使用在腎功能不佳、腸胃功能障礙或正在服用腸胃藥物、對堅果過敏及糖尿病患者。
得舒飲食特色主要在於食物中的成分富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維,並具有降低飽和脂肪酸、膽固醇等優點,得舒飲食的五大重要原則如下:
1.多攝取粗糧
主食部分,至少2/3以上選用未精製、含麩皮的全穀類或根莖類,取代精製過的白飯、白製麵類,全穀類的食物有糙米、燕麥、麥片、蕎麥、小麥、薏仁、玉米、綠豆、紅豆、花豆、地瓜、芋頭、馬鈴薯、蓮藕、栗子等。
2.天天5蔬果
每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果,多選用含鉀豐富的種類,含鉀豐富的蔬菜如莧菜、菠菜、空心菜、韭菜、青花菜、芹菜、香菇、金針菇等;含鉀豐富的水果有桃子、香瓜、哈密瓜、奇異果、木瓜、芭樂、香蕉等。
3.常喝低脂乳
每天可攝取兩份的低脂或脫脂乳品,可於三餐或點心時選用,點心可選用低脂優酪乳加水果或現榨果汁加脫脂奶粉,可選擇低脂或脫脂的乳品種類包含有鮮乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、起司等。
4.紅肉改白肉
以豆製品及去皮的白肉取代紅肉,且一天不要吃超過半個蛋,白肉包含魚肉、雞、鴨、鵝等以家禽為主;紅肉則包含豬、牛、羊肉等家畜類及內臟類。
5.烹調用好油
烹調選用各式好油,如橄欖油、芥花油、沙拉油、葵花油等,搭配使用汆燙、涼拌、清蒸、紅燒的烹調法;核果、種子類食品常見的有去殼花生粒、芝麻、核桃仁、腰果、松子等,對堅果類過敏者可以蔬菜、全穀根莖類、奶類來代替。(蘇木春)
※混吃小技巧
營養師分享數個得舒飲食小技巧, 讓你吃的得舒飲食不只風味更佳,也更健康。
1.烹調時將蔬菜與水果混合入菜。
2.將蔬菜加入牛奶,低脂牛奶也可加入湯中烹調。
3.在飯上撒芝麻等堅果類增加攝取,或是選擇富有核果仁的麵包,或是將芝麻粉、花生粉拌入低脂牛奶中飲用。
※減鹽小妙招
營養師另外提醒,除力行得舒飲食原則外,也應少攝取鹽、調味料及加工品,如醃製類、罐頭類、加鹽冷凍蔬菜等食物。飲食上的減鹽小技巧包括:
1.烹調時可改用白糖、白醋、酒、檸檬汁、蔥、薑、蒜等增加食物風味。
2.外食時可用熱開水漂洗多餘的鹽分。
3.不額外添加餐桌上的調味料如胡椒粉、辣椒醬。
4.不喝太多的湯。
※得舒飲食的其他好處
高鉀/預防腦中風
高鎂/預防糖尿病
高鈣/防骨質疏鬆
高膳食纖維/預防大腸直腸癌
降低飽和脂肪酸及膽固醇/對冠狀動脈心臟等疾病都有助益
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