羡慕拥有人鱼马甲线的健身达人，一直想开始健身？
但事实是——久坐办公，体力差，底子薄，忙……
其实，这些都是借口。跟着健身达人斌卡，开始迈向健康吧！
斌卡，硬派健身创始人，有10年健身经验，是知乎上人气最高的健身导师，粉丝超过百万。
2014年2月27日，斌卡在硬派健身微信订阅号里发表第一篇文章，仅一个月，关注者就突破3万人。2015年5月，“硬派健身”在微信、知乎的粉丝突破了百万。
“硬派健身”究竟为什么这么火？其实，斌卡并不是专职健身教练，只是一个运动科普健身作者。他不是健身专业运动员，作为一个普通健身者的他，非常了解普通人健身时的难点在哪里，也知道如何跨过健身一道道难关，取得健康与好身材。
健身的这十年，他也走过不少弯路，听信过各类传言。人云亦云和急功近利，是健身的大敌。
经常会有健身小白问他如何减脂增肌，如何正确跑步，如何瘦腿美腿，如何健康饮食……这些都是他实打实积累起来的真问题。用轻松幽默的方式，加上科学原理和数据，他的分享，总是知识。
来看看他给初学者准备的贴心干货吧，看完这篇，你就可以正式开始了。
Q：久坐不动，健身新手，做什么运动好？
A：从中长期来看（4周以上了），以力量训练为主，搭配一些有氧运动，能让运动经验缺乏的人，稳定降低体重和体脂。
对于身材比较胖，或者体脂比较高的朋友来讲，抗阻训练更加安全。不在健身房进行的有氧训练，多是跑跳，伴有较大的冲击，导致脂肪和关节发生共振，会明显地损伤你的身体。
所以如果不是在健身房做有氧，我建议进行快走、爬楼梯（有技巧）或者在市民游泳馆游泳等对膝盖冲击比较小的运动为好。
Q：刚开始健身，我该着重训练哪些身体部位？
A：一般而言，初学者的训练重点应该是大肌群，比如臀腿、肩胸。这些部位不仅是决定自己外貌看起来帅不帅、美不美的最重要因素，而且大肌群的燃脂能力也是最强。
你想想，你深蹲五十次，臀腿发力，肯定比你握住笔杆子一小时，手指很累时燃烧的脂肪要多很多了。
Q：作为初学者，我们一周应该练几次？
A：训练是有消耗的，大小肌群的恢复时间也不一样。训练时间越长，训练量越大，恢复速度越慢（当然，恢复速度可以随着训练效果的增加而变快）。对于初学者而言，如果想让自己能有比较好的恢复速度，最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。
可以一周制定三次训练，分别是1.臀腿2.胸部3.背部。核心训练比如腹肌，是可以放在大肌群训练后的，最后做有氧或HIIT训练。
每次训练相隔一到三天比较适宜。比如周一训练上半身肌群，周三练下半身肌群，周六练上半身肌群，依次循环，自己看时间调整。这是一个示例：
Q：工作繁忙，没时间出门跑步做有氧，有什么替代方案？
A：爬楼梯消耗的热量是非常可观的！即使是匀速正常上楼，其消耗的热量也可以达到静息消耗的9.6倍。以65公斤的男性和55公斤女性为例，男性半小时的匀速中等步频爬楼可以消耗243千卡，7.5km/h的跑步则是233.8千卡。女性则分别爬楼是214.5千卡与慢跑180.3千卡。如果你体重更重的话，消耗热量会更多。
由于爬楼梯在运动方式上，实际非常接近短间歇的无氧训练。所以每次的爬楼，还可以带来48-72小时的持续燃脂，这就非常可观了。如果结合HIIT方法来训练，燃脂效果更佳可观。
Q：下班后累成狗，再去健身运动会更累吗？
A：很多人问，“我每天上完班后已经非常累了，头晕脑胀，注意力不集中。这种情况下我还能去锻炼吗？”
我在这里明确地回复大家：去锻炼吧，不去更累！（只针对上班很久，脑力使用过度导致的疲劳和倦乏烦躁等，不适用于熬夜类哦。）
上班的疲乏，并非有过量的支出或者机体过劳，只是大脑很久只接受单一无聊的刺激导致。好好运动，不会出现因为健身而导致你上班疲劳更加重的情况。正相反，运动可以让你因上班产生的疲劳减轻，舒缓你的神经，让你睡眠更好。
说说自己实际一点的经验，如果你真的下班很累（不是熬夜那种哦，我再强调一遍），不想运动，不想去健身房，你可以试试爬个五六层楼梯，这样会让大脑和机体迅速调整，让身心转换模式，华丽变身！
Q：在开始健身时，如何正确饮食？
A：首先呢，不要过度节食。因为节食会让你更胖，即使搭配运动也一样。
这幅示意图，能够告诉你怎么吃搭配运动最科学。
总之，掌握好进食的规律，运动前，运动中和运动后合理进食适宜的食物。比如运动前2小时吃一些低GI的食物；运动中可以喝一杯运动饮料+蛋白粉（居家视情况可省，毕竟吃饭也方便）；运动后则正常地吃一顿丰盛但是脂肪较少的饭。
据说节食减肥超级有效，吃一周苹果就可以瘦十斤呢！
真相：呵呵，节食反弹的比瘦的还快哦！而且节食虽然短期内可能会降低体重，但会让你的体内瘦素降低，脑肠肽增高，因而长期处于“长胖模式”，迫你把亏欠的热量吃回来。即使保持锻炼，身体也会开始克扣热量的支出消耗，努力保持你体重不变（“体重设定点”）。
想要消耗脂肪，运动时间一定要超过40分钟。
真相：从健身的第一刻起，你就在燃烧脂肪啦！另外，研究发现，长时间有氧对体重和体脂的改善也不如力量训练和HIIT。
跑步后1小时内绝对不能吃东西，吃下去的会通通被身体吸收变成肥肉的！
真相：运动后，吃饭不会胖，你不吃反而会更胖！同样一碗饭，运动后吃，会变成减肥的能源（糖原），平时吃就会变成肚子上的肥肉。
不仅如此，运动后进食比不进食的人，在第二次运动中运动耐力高两倍之多。也就是说，运动后及时吃饭，还能让你在下次运动中更有劲，良性循环，越吃越瘦！
想要胸肌就练胸，想要腹肌就练腹，我每天做200个仰卧起坐就有八块腹肌啦！
真相：告诉你们一个好消息，即使不练，腹肌也是每个人都有的哦。至于腹肌能不能被看到，关键不在于练，在于“瘦”！所以，想要有华丽丽的八块腹肌，还是减脂吧。
顺便提一句：八块腹肌也不是想有就能有啊，腹肌的数量和形状都是天生的。
斌卡，硬派健身创始人，运动科普畅销书作家
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