明天出了元宵节年就算正式过完了，不过眼见着出年，过年遗留下的问题依旧还没完全解决。这阵子有很多妈妈来问我长假一放，宝宝吃饭睡眠都乱了咋办？娃的入睡时间真是一天比一天晚，真不知该从哪里突破。
关于调作息我是颇有心得的，随着OK的年龄增长，有阵子也是困点越来越迟，不逼着睡简直就可以彻底忘掉有睡觉这回事，依着他的后果是玩到下午四五点才睡午觉，晚上入睡那就更别提了。因为深知再晚也要把孩子安顿在9点半前入睡，于是我硬生生把OK的入睡时间往前掰回来了。
所以今天的分享其实不只是针对假期后宝宝作息乱了的情况，其实是有普遍意义的，孩子出远门后作息乱了都是适用的。
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再晚不要晚过9：30，要不影响身高发育
之所以一定要把孩子的作息调整过来是因为晚睡会带来一个影响深远的后果，那就是会影响身高发育。
以前我们都认为孩子的身高是受父母的遗传，不过现在的科学已经证明，遗传因素只占了70%，后天的睡眠、营养、运动三大因素对身高影响占到了30%。
这三项看似对我们来说都不是什么问题，尤其是营养，吃得好点对大部分家庭都是不难的，不过现实情况是现在的娃儿普遍睡眠不足，而睡眠的缺乏会影响身高的发展，因为睡眠中产生的“生长激素”是影响人体身高的重要因素。
生长激素不同于人体的其他激素，它呈脉冲式分泌，每天晚上10点以后，生长激素的分泌量可以达到高峰期，是白天的5-7倍，早上6点前后的一两个小时生长激素也有一个分泌小高峰。生长激素分泌得越多就越有助于长高，不过这个分泌是有条件的，就是必需在孩子在深度睡眠的情况下。如果这个时间段娃儿还没有进入深度睡眠，生长素就毫不留情地离你而去。顺便说下一岁前的婴儿期是个例外，婴儿期不管是白天还是晚上，脑垂体都在不断地分泌生长激素。
所以睡得越迟，分泌的生长激素就越少，对孩子的身高越不利。一般人在入睡后半小时至1小时才进入深度睡眠状态，所以想要孩子长得高，最好在晚上8：30前就上床，最迟不要超过晚9：30，早上7点以后再起床。
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六个月起给宝宝安排一张作息时间表
如前面所说，现在孩子普遍睡眠时间不足。那么到底睡多久是充足的，作息时间应该是怎样，咱们先把宝宝的合理作息时间理一遍。
6个月前的小婴儿以吃和睡为主，头一个月基本在睡，第二个月在醒来以后的喝奶后会有30分钟左右的清醒，从第三个月开始这个时间逐步拉长，但基本还是以吃-玩-睡的循环模式进行，直到从六个月开始，宝宝的作息可以进入相对稳定的阶段了。（今天捋的是6个月到1岁这个阶段，后面根据孩子长大，妈妈进行调整，比如减去上午的一次小觉和黄昏觉等。）
早7-8点之间起床
六个月后宝宝基本都已有了自己的“生物钟”，每天都能在差不多的时间醒来，比较合适的时间是在7点到8点之间，月龄越大时间会越往后推一些。
不同宝宝的早醒时间会有相差，有些宝宝可能习惯在6点多就醒来，这也没问题，但如果早于6点，可以视为“假”醒，尽量帮助宝宝再睡一会，不要去逗他、抱他，让他自己在房上玩一会儿，除非一定要找妈妈，房间里保持安静，不要太早把窗帘拉开。关于宝宝起得太早怎么破可以查看之前的文章《早上5点不到娃就醒来嗨，咋办？（早醒问题只这一篇就够了❗）》
如果宝宝睡醒突然变得比以往迟，偶尔一两次没问题，但如果连续几天都超过8：30，可以叫醒他，这有助于建立自己的生物钟。
早8点左右早餐
宝宝的早餐少不了奶，母乳或配方奶200ML，保证奶制品的摄入。虽然这时候已经添加辅食了，但粥、米糊可不能替代奶。
如果宝宝喝完奶还可以再吃辅食，则一顿搞定，不过通常宝宝喝完奶是不太吃得下更多东西了，可以一小时后再吃辅食。一岁以后的宝宝可以根据这个原则来安排早餐。
9:00-10:30娱乐时间
吃过早饭之后，可以给宝宝留下固定的活动时间。天气好的话尽量多在户外进行活，每天尽量保证上午下午各一个小时以上的户外时间。无论是户外还是在家，这时候都是亲子陪伴的大片时间，利用这个时间讲个绘本，多练习大运动如趴爬坐都是很合适的。
10:30-11:30 水果时间及小睡
距离早餐时间过去1个半小时了，宝宝又处于有点疲惫的状态，这时正好可以补充水果，出牙期的宝宝还可以吃些不占肚子的磨牙小饼干，休息和补充营养一起进行。
早上7点左右起床的小娃在经历了四小时的清醒时间后，在11点左右会开始出现犯困信号，例如情绪不好、总要抱、揉眼睛等，这时需要安排一次小睡，1小时左右，睡的时间妈妈刚好可以准备午餐，宝宝醒来就好吃了。
也有些娃是早上5，6点醒来，喝完奶又继续睡，睡到8点多，这相当于是早上已经小睡过一次了，这种基本就不会需要11点的小睡了，而可以撑到吃完午饭再睡。
12点 午餐时间
午餐属于辅食中的正餐，营养丰富平衡搭配是必要的，这顿饭可以让宝宝尽量多吃。
12:30- 15:00 午睡
上午11点没有小睡的宝宝，午餐后就是午睡时间，通常午睡时间在1.5-2.5小时，睡醒的标志是醒来时情绪良好，可以自己安静地躺在床上玩一小阵子才开始找妈妈，逗他会笑。如果是哭着醒来，可能是并没有睡醒，可以尝试接觉。
上午11点小睡过的宝宝，午睡时间安排在下午三点左右。睡前可以吃顿奶，大约在5点左右醒来，稍活动一小时左右就要准备吃晚饭了。
午睡的时间尽量能够固定下来，如果每天都遵循相同的时间安排，那么宝宝就知道什么时间该做什么事情了，在相似的时间小睡、吃饭和就寝，他将更容易建立自己的作息习惯。
15:00- 17:30 水果时间、娱乐时间
宝宝起床以后安排吃一顿奶，然后可以做些小游戏或进行户外活动了，在这个时间里可以安排吃些水果和小点，宝宝也会很放松。适量的运动量有助于宝宝打开晚餐的胃口。
17:30晚餐
晚餐最好能准时，因为在晚上入睡前还有一顿奶，吃得太晚也会影响奶量。
19:00-20:00 亲子时间、洗澡（当然如果能在七点半前全部安排妥贴也是OK滴）
不要进行太过于激烈的活动，也不必做大量的大运动练习，适合安排洗澡、以及和宝宝一起看看图书画、讲讲故事等等。
20:00进入睡眠模式
给宝宝一些睡眠暗示，例如喝睡前奶就、换睡衣等、把房间灯光调暗等等，尽量让宝宝自己在小床上睡着，如果宝宝还比较兴奋或经常从床上站起来，可以轻轻地拍拍他或者把他竖着抱起来在房间来回走走（不是打横抱哄睡），告诉他现在该睡觉了，有了揉眼睛、打哈欠这些信号后就可以放床了。
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作息乱了，不同情况不同调整方法
标准都设清楚了，回到今天开头的命题，作息乱了，要怎么调，答案似乎也就更明朗了——那就是照着标准做。
当然在实际操作上最困难的点是，往前拉时间，娃不肯睡怎么办？
情况1：整个作息，也就是早起、午睡、晚睡都推迟了，并且已经持续一小段时间了。
这种需要逐步一点点往回调，用3天-1周的时间提前15分钟左右，巩固一周左右，再继续往前提前，直到达到目标时间。提前的做法，除了安排每次入睡的时间提前，很重要的一个就是吃饭时间的安排也一定要同步提前。
情况2：白天晚得太兴奋了，午睡没睡，到了傍晚六七点就扛不住睡了，结果大早上四五点钟就醒了。这种情况大人最受折磨，但相对也不会很难调整，因为这种情况通常都是偶尔几天的，只要及时调整很快就能回到原来的作息。
到了傍晚六七点，如果可以再撑一下的话，尽量再撑一下，撑到晚上7点半左右，也就是比平时入睡提前半小时左右，这样对第二天的影响可以相对减小；如果实在撑不过去的，由宝宝自己决定睡多久，有时宝宝会打个盹在八九点时又醒来，这时醒来不要安排任何游戏逗乐，直接安排洗澡、喝奶等睡前工作，安排完以后宝宝还是可以继续睡的，入睡时间在十点、十一点都没问题，第二天也是可能正常时间起床；有时候宝宝就直接睡到第二天了，起床时间一定会比平时早2-3小时，这时妈妈也不用着急，早饭和中饭都提前吃掉，早点睡午觉，晚上入睡也可以拉回到平时的正常作息。
情况3：已经比较习惯在下午4-5点睡午觉了，晚上入睡特别晚。这也是OK出现过的情况，试了几种方法，确实把一个超过两岁的小孩午睡时间提前是很有难度的事，感觉有点白白浪费精力，我自己试过比较有效的方法是取消掉一次午睡，这天晚上就可以提早些睡，后面一天开始就恢复到早起早睡模式了。
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