最近,我国的营养学权威机构——中国营养学会,历经 2 年的苦心编写,终于发布了中国人自己的《糖尿病膳食指南》。
《指南》针对 2 型糖尿病患者,提出了很多实用的饮食建议。其中有一条就提到:
定时定量,细嚼慢咽;注意进餐顺序。
可见,吃饭时间、进食顺序和血糖控制息息相关。那具体要怎么做呢?
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吃饭要定时
糖尿病病友要合理安排每天进餐的时间。一般一日分三餐,每餐相隔 5 ~ 6 小时。
每餐最好都定一个具体的时间点。到了进餐的时间,即使不觉得饿,也要适量吃饭,防止饿急食量难以控制,而造成血糖波动。
饮食要定量
要控制好血糖,不能想吃什么就吃什么、想吃多少就吃多少,而要合理控制自己的食量。具体每个人每天要吃多少,需要营养师或者医生根据个体的情况确定。
可以参考下面的推荐量:
主食:体重适中的男性每天 250 ~ 300 克;体重适中的女性每天 200 ~ 250 克。100 克主食相当于 1 碗米饭的量。
肉类:男性一天不超过 150 克,女性不超过 125 克。相当于 2 副扑克牌大小、厚度的瘦肉。
蔬菜:每天至少 500 克,能吃到 1 000 克更好。
油脂:男性每天 25 ~ 30 克;女性每天 20 ~ 25 克。相当于常见的白瓷勺约 2 ~ 3 勺。
由于糖尿病肾病和妊娠期糖尿病病人情况更加复杂,需要医生来确定饮食方案,千万不要盲目照搬哦。
注意进食顺序
有研究证明:主食配合富含蛋白质的食物一起吃,先吃菜后吃饭,更有利于血糖稳定。
具体执行方法可以参考下面说的:
首先,餐前 20 ~ 30 分钟时喝一大杯水,或者先吃个番茄。
其次,先吃一碗煮蔬菜,最好是加少量油少量水,蒸熟两三分钟的绿叶蔬菜。
然后,把其他菜肴拿到面前,把米饭馒头推到远处,一大口菜配一小口饭。
菜肴的内容很重要,记得加上一份富含蛋白质的食物,比如豆腐、鱼虾、瘦肉等。
大家不妨改变自己的进食顺序试一试,餐后血糖可能会有明显改观。若能再配合规律的运动,还能减轻多余的体重呢!
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