主播：大宝
这本书是由日本著名健身教练和有氧运动教师森拓郎所写。作为日本最炙手可热的私人健身教练，作者提出的“运动饮食1:9”减肥理论，因效果显著，获得读者的广泛好评。他独创的高N/C比食物减肥法，照着吃，不运动也能练就不会胖的易瘦体质。
这次我们重点讲解三个关于减肥的好方法，分别是运动减肥的陷阱、高N/C比食物减肥法和有效的辅助运动。
①
『运动减肥的陷阱』
作为健身教练，作者见过太多长期坚持锻炼，但却一点都没有瘦下来的会员。接触久了之后，他发现那些没有成功减肥的人都是饮食习惯出了问题，而不在于坚持运动。
经过大量的案例对比之后，作者发现仅凭运动是根本瘦不下来的。一方面要想减肥，就必须保证你消耗的能量大于你摄入的。可是，一个体重50公斤的人跑30分钟，只能消耗200千卡能量。而我们身体里一千克脂肪中就含有7200千卡。这意味着即使你每天跑步30分钟，坚持一个月也消耗不了一千克脂肪。另一方面运动后出的汗，是自我催眠的良药。它让人产生了非常大的安全感和成就感，让人产生了正在变瘦的错觉。因此，心情一好，时不时地犒赏一下自己。好不容易通过运动消耗掉的这200千卡，只需要一个小甜点，或者半袋坚果点心，就全部补回来了。即便不犒赏自己，运动本身就能增加人们对食物的欲望。
因此，“运动量越大，就能燃烧更多的脂肪”其实是种错觉。运动消耗掉的能量和我们摄入并且积累的能量相比，只是极少的一部分而已。从能量流动的角度看，排除运动因素外，不良的饮食习惯才是造成肥胖的主因。
②
『高N/C比食物减肥法』
在帮助很多人成功减肥后，作者发现食物中有一项指标很重要，如果你吃对了，就能越吃越瘦。这个指标就是N/C值，N是营养价值，C是总卡路里，它指的是某种食物中矿物营养素和维生素含量与总卡路里含量的比。想减肥，你最好选择那些高N/C的食物。
以主食为例。相同分量的糙米和白米，由于糙米周围的糠皮和胚芽，不仅不含卡路里，而且还有维生素B1和镁等营养元素，所以与白米相比，糙米的N/C比更高，不容易产生体脂。不过由于糙米没有去皮，购买时要选择无农药的有机糙米，或者煮饭前把它用水浸泡一段时间。
在副食里，高N/C的食物包括：种子类、海藻类、鱼类、蘑菇类和蔬菜类。其中，真正对减肥有效的绿色蔬菜，指的是胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜等深颜色的蔬菜。像这样选择营养价值高的食物，就算吃的很少也能够提供充足的营养元素，不必担心节食造成营养不足的问题，是非常有效的减肥方法。
而相比于新鲜食材，经过深加工的食物，都十分缺乏矿物营养素和维生素，都是N/C比很低的食物，也就是我们所说的垃圾食品。这些食物中含有大量的防腐剂、着色剂、化学调味料等添加剂，会给我们体内的消化吸收增添很大的负担。
总之，你的身体状态，是你选择和摄取食物后所表现出的结果。在不改变饮食习惯的前提下，想通过其他方法改变身体状态是很不明智的。
③
『有效的辅助运动』
当然，在注意饮食的基础上，辅以适当的锻炼还是必要的。但运动也不用太频繁，一周两次效果最好。太少了没作用，太多了又成了无用功，一周两次能达到卡路里消耗的最高值。因为在训练后，我们的肌肉会受到一定的损伤，需要24至48小时的恢复期，而恢复后的肌肉会比训练前更强。
也就是说，如果我们每天都运动，肌肉就会一直处于疲劳状态，肌肉量就不会增加，所以看不出训练的效果。不仅如此，根据对运动训练的相关研究，每周训练两次的人比只训练一次的人效果好一倍，而它和每周训练三次的人比就没有太大变化。
最好的锻炼形式之一就是散步。这种方式不仅零成本，而且对场地的限制很小。你可以选择上下班时少坐一站地、不坐电梯走楼梯或者使用手机的计步软件来监督自己。如果一天能走够8000步以上，就可以满足基本的减肥要求了。
或者你还可以尝试倒立。这项运动所需要耗费的能量较大，能让血液回流到心脏，加快血液流速。它还可以强化我们的内脏功能、消除脸部和下半身浮肿，预防肩膀僵硬酸痛，有效地锻炼我们的上半身肌肉。如果做这个动作很困难，你还可以选择俯卧撑的方式，用双臂支撑身体，并把脚放在椅子等高处来增加身体负荷，这些都是有助减肥的好办法。
总结一下，这本书给我们的减肥之路带来了全新的认知，如果你的减肥效果很不明显，是时候尝试下新方法了。不要掉到运动减肥的陷阱里出不来，合理使用高N/C比食物减肥法，最后搭配简单的辅助运动加以锻炼，这个夏天你一定能收获理想的身材。
今天的分享就到这里，瘦出一张小脸，省了多少化妆品啊。
参考书目：《运动饮食1:9》[日] 森拓郎
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