拉伸在运动健身中占据着非常重要的地位，规律的拉伸可以帮助你提升关节的活动度、改善软组织的弹性，让你更流畅的进行训练动作并且有效的防止伤病的发生。
腰酸背痛办公族：每日一伸展，放松颈腰背肌群！
今天搜集了24种三维拉伸指导图以供参考，让训练效果燃起来。经典拉伸图，拉伸的肌肉一目了然：
红色是主要锻炼部位
蓝色是次要锻炼部位
绿色是其它锻炼部位
1
红色：背阔肌
蓝色：臀大肌
2
红色：腘绳肌
蓝色：臀大肌
3
红色：臀大肌
蓝色：腹斜肌
4
红色：腘绳肌&小腿肌群
5
红色：腘绳肌
蓝色：小腿肌群
6
红色：小腿肌群
7
红色：臀大肌
蓝色：腹斜肌
8
红色：胸大肌
蓝色：三角肌前束
绿色：二头肌
9
红色：背阔肌中部
斜方肌&腹肌
10
红色：股直肌
11
红色：背阔肌&腹斜肌
蓝色：腹直肌
12
红色：内收肌
13
红色：腘绳肌
蓝色：小腿肌群
14
红色：背阔肌
蓝色：前臂肌肉
绿色：二头肌
15
红色：腘绳肌&小腿三头肌
16
红色：斜方肌
17
红色：臀大肌
18
红色：腹直肌&腹斜肌
蓝色：前锯肌
19
红色：背阔肌
蓝色：胸大肌
20
红色：股直肌
21
红色：胸大肌
蓝色：三角肌前束
22
红色：前臂肌肉&肱二头肌
蓝色：背阔肌
23
红色：肱三头肌&背阔肌
24
红色：内收肌
腰酸背痛上班族：每日一伸展，八图教你放松颈肩腰肌群
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觉得腰部、下背部深处紧紧的，试试这个动作
每日一伸展
部位：深层腰大肌，大腿前侧股四头肌
伸展时间30-60秒，执行3-5次
伸展力道：感觉约7分紧绷，绝对不可过度疼痛
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手常麻麻酸酸？试试伸展胸肌
每日一伸展
部位：胸部肌群
伸展时间30-60秒，执行3-5次
伸展力道：感觉约7分紧绷，绝对不可过度疼痛
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每日一伸展
部位：臀部肌群
伸展时间30-60秒，执行3-5次
伸展力道：感觉约7分紧绷，绝对不可过度疼痛
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每日一伸展
部位：前颈部胸锁乳突肌、上背斜方肌群
伸展时间30-60秒，执行3-5次
伸展力道：感觉约5分紧绷，绝对不可过度疼痛
图片动作：颈部稍微右转，往左侧弯
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每日一伸展
部位：大小腿后侧肌群
伸展时间30-60秒，执行3-5次
伸展力道：感觉约7分紧绷，绝对不可过度疼痛
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每日一伸展
部位：单侧颈部肩背肌群
伸展时间30-60秒，执行3-5次
伸展力道：感觉约5分紧绷，绝对不可过度疼痛
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每日一伸展
部位：腹部肌群
伸展时间30-60秒，执行3-5次
伸展力道：感觉约5分紧绷，绝对不可过度疼痛
肚子应有延伸感
【视频】缓解放松肌肉
本期编辑：Amy
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