康复君 尚体运动康复学院 ID shangtixy
得了膝关节炎怎么办？
吃止痛药，治标不治本，
手术，要承担很大风险，
万一延误病情，严重还要更换人工膝盖，
听起来就好怕怕...
但是最新研究表明，
运动康复对于膝关节炎
缓解与治疗方面有明显效果...
跛棱盖儿（膝盖） 终于有救了！！！
不打针，不吃药
不手术，不动刀
无副作用，绿色健康
……
注意
膝关节炎
最新的缓解治疗方法就是
“运动康复治疗”
如何通过运动康复来治疗缓解膝盖痛
快来跟着康复君看一看吧
视频来源于网络
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膝关节炎的病因
1）环境因素
常居潮湿、寒冷环境的人多有症状。与温度低，引起血运障碍有关。
2）体重因素
肥胖和粗壮体型的人中发病率较高。体重超重，势必增加关节负重，促成本病发生。
3）年龄因素
从中年到老年，随年龄增长，常发生关节软骨退行性变，关节多年积累性劳损是重要因素。有些退变磨损很明显而症状不重;反之有些人软骨退行性改变不重而症状却很明显。
4）饮食因素
营养不良也是致病因素之才。关节软骨内没有血管，其营养依靠从关节液中吸取。软骨的修复是靠外层的软骨细胞分裂繁殖和软骨细胞分泌基质来完成的，由于营养和氧供应不足，影响到软骨细胞的增殖时，就会导致软骨基质减少，软骨新生不足而变软弱，极易在负重部位发生磨损。
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膝关节炎的判断与表现
很多人在剧烈运动之后或者早上醒来会出现膝关节疼痛的现象，常常以为自己是得了膝关节炎，专家介绍说并不是所有的膝关节疼痛都说明患了膝关节炎。
1）什么是膝关节炎
膝关节炎是一种以退行性病理改变为基础的疾患。多患于中老年人群，其症状多表现为膝盖红肿痛、上下楼梯痛、坐起立行时膝部酸痛不适等。也会有患者表现肿胀、弹响、积液等，如不及时治疗，则会引起关节畸形，残废。在膝关节部位还常患有膝关节滑膜炎、韧带损伤、半月板损伤、膝关节游离体、腘窝囊肿、髌骨软化、鹅足滑囊炎、膝内/外翻等关节疾病
2）判断
专家告诉我们，膝关节骨性关节炎发生后，在膝关节内往往有骨刺长出，早期的骨质增生是不会对周围组织造成影响的，随着骨刺的不断生长会逐渐对周围组织造成影响，形成炎性反应，这时往往表现为膝关节的疼痛、肿胀以及活动苦难。
判断是否有膝关节炎可以先从病因入手，看自己近期是否对膝关节使用过度，是否着凉，是否有外伤史等等，通过这些一般会对该病有个初步判断。
3）表现
膝关节炎的症状表现比较明显，起立的时候膝部酸痛不适，活动一段时间后症状有所减轻，随着病情的发展肿胀会比较明显，患者如果出现类似的症状一定要及时到医院检查，如果是膝关节炎要及时采取有效措施进行治疗。
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膝关节炎的运动疗法
根据WHO提出身体活动Physical activity(PA)是由频率、强度、时间和类型组成的多维行为，PA对膝骨关节软骨是否具有保护或有害的作用取决于其强度、类型和频率所决定，目前PA已经被证明可预防功能性损伤，而大强度重复负荷则被证明了加重膝骨关节的炎症。
运动疗法预防和治疗膝关节炎主要是增加膝关节周围的肌肉训练，通过患肢关节肌力的练习，可预防和治疗肌肉无力和肌肉萎缩。肌力的增强 , 可增加关节的稳定性 ,保护关节 , 防止骨关节炎发展 。常用的肌力练习方法包括等长、等张和等速肌力训练。
老年性膝关节炎、髌股关节疼痛综合征等，常常合并髋关节周围肌肉萎缩和力量下降，而联合髋部肌肉训练比单纯股四头肌训练要有效得多。那么，怎么锻炼呢，本文将介绍三种比较常用并确有成效的方法。
1）方法一：髋关节四位锻炼
以锻炼髋关节的屈肌、伸肌、内收和外展肌。为了增加强度，提高效率，您所有的动作都可以加上赛乐带或者脚踝缠上沙袋，上强度请注意循序渐进哦。
1.外展训练 2.内收训练
3.前屈锻炼 4.后伸锻炼
注意事项：
1、锻炼时都找一个椅子作为辅助，避免不小心摔倒；
2、整个过程保持上身直立，不要跟随下肢倾斜上身；
3、整个的过程踝关节尽可能的背伸，就是尽可能的弯向膝关节方向（勾脚）。
2）方法二：蚌式锻炼
该项目对于臀肌、大腿外侧肌、阔筋膜张肌及膝关节肌肉都有锻炼。
注意事项：
1、侧卧在地上，头枕在一侧胳膊上
2、骨盆始终与地面垂直，注意腿部打开时骨盆不要同时往后倒；
3、动作过程中注意腿部勾起保持肩、髋和踝关节保持在一条直线；
4、屈髋45度，屈膝约90度左右，左脚直接放在右脚上；
5、左腿发力，使你的膝盖缓慢远离身体的中线；
6、缓慢回到起始动作，两侧做完算一次；
7、可以用赛乐带增加运动强度。
3）方法三：坐位髋关节屈曲锻炼
即使以髋关节屈伸命名，加强髋屈肌对膝关节力量也是非常重要的。当这些肌肉强壮且正常工作时，膝盖也会变得坚固。
注意事项：
坐位上身保持笔直，垂直向上抬起膝盖。
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全身振动康复训练——肌肉训练
1）全身振动训练
是一种新型有效的训练方法，它是通过机械振动和外在抗阻负荷诱发神经肌肉反射，促进肌肉收缩，同时给予骨骼重复性的应力刺激进而改善肌肉-骨骼系统结构和功能的训练技术
2）治疗原理
全身振动训练能够刺激神经肌肉的兴奋性，当身体中本体感受器受到刺激,肌纤维内的肌梭会产生强烈的兴奋讯号,通过Ia感觉神经纤维迅速传入脊髓的α运动神经元, 再传至骨骼肌纤维, 激活潜在的运动单位，募集更多运动单位参与肌肉收缩，提高肌肉间协调能力，增强屈肌力量的同时，使伸肌力量得到很大的发展，达到提高肌肉力量的目的。
4）优点
在稳定平面的全身振动训练能提高骨关节炎的肌力，而在平衡板的全身振动训练能显著提高本体感觉，膝关节骨关节炎患者行全身振动训练时一种省时、安全的训练方法。
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膝关节炎的预防及注意事项
1）注意保暖
冬天温度下降时，膝关节遇冷血管收缩，血液循环变差，往往使关节僵硬、疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉。
2） 尽量避免穿高跟鞋走远路
高跟鞋会改变下肢的力线。老年人日常活动中应好厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节软骨发生撞击、磨损。
3）注意走路时的身体姿势
不要扭着腰干活、撇着腿走路，避免长时间下蹲。日常下蹲动作(如洗衣服、择菜、擦地)好改坐小板 凳。避免长时间保持一种姿势，注意经常变换姿势。比如，站立一段时间后可以抻抻腿、扎扎马步，养成在日常生活中保护关节的良好习惯。
4） 参加户外运动
如扭秧歌、打太极拳等之前要做好准备活动，轻缓地舒展膝关节，增加下肢的柔韧度和灵活性，让膝关节活动开以后再参加运动。练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节韧带和肌肉组织;打太极拳时，动作幅度不宜过大、下蹲位置不宜过低，以防膝关节负担过重发生损伤。
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