11个早起的特别技巧

《樱桃小丸子》

BGM：猫咪之歌——洛少爷

作者 | George Halachev

翻译 | 李金芮

审校 | 酷炫脑主创 & 小草

朗读 | 胡恩

美工 | 豆浆

编辑 | Tinda

早睡早起的方法想必你已经听厌了，但这篇文章会告诉你一些特别的早起技巧。

如果你也是个夜猫子，那么你也体验过早起的痛苦吧。你明明知道早起昏昏沉沉多痛苦，但是电子设备每晚仍绊住你早睡的脚步。

 

如何早睡早起？在一些关于早睡早起的文章中，常常会看到这些意见：

 

※养成良好的规律作息

※在周末也坚持平日的规律作息

※晚上减少使用电子产品

※睡眠环境减少蓝光

※晚饭不宜吃得太晚

 

尽管它们对保证睡眠质量起到了一定作用，但人们对这些意见都听厌了，耳朵都起了老茧。于是，这篇文章里会告诉你一些特别的早起技巧。两年多内，我持续训练人们早起。在我的训练对象身上，以下 11 条技巧作用效果非常好。

1. 当闹钟响起时，缓一缓再起床

一种常见的建议是把闹钟放远，然后在闹钟响起的时候立马跳出被子去按掉闹钟。这种方法在军队中非常常见。可如果你不喜欢这种紧张的生活方式呢？如果你想悠闲地享受自己的清晨，投入工作前在被子中先放松一会儿呢？

 

要长期坚持一个习惯的前提是这一习惯使你感到舒适。当你从被窝中清醒，此刻大脑还昏昏沉沉，你会讨厌离开被窝去关掉放远的闹钟。

 

但是躺在床上缓神又会让你再次陷入睡眠。如何让自己在床上缓神的时候保持清醒？

 

设第二个闹钟。

 

第一个使你清醒，所以放在床边就够了。第二个提醒你起床，得放在稍微远的地方。中间的时间能供你做一些喜欢的事情：读小说，写日记等等……

 

两个闹钟间隔 10-15 分钟。当第二个响起时，你就没有拖延的余地。10-15 分钟的放松已经让你的大脑完全清醒，是时候开始一天的工作了。

 

我就是这么干的。我在床边设了我的第一个闹钟，10 分钟后我放得远点的手机再次响起。我用这十分钟和我女朋友卿卿我我，怀着愉悦的心情开启我一天的生活。

Donald Duck

2. 心情愉悦地开启新的一天

为了更高地生产，我们工作变得更加拼命。很多人为了做更多的工作而早起，这很困难，因为这需要意志力和纪律。但如果换一种角度呢？我们因为心怀期待而早起，就会遇见一些快乐有趣的事情。

 

快乐有趣的事情有很多，比如早起在公园散会儿步，遛遛狗，喝一杯咖啡，和爱人卿卿我我。对每个人来讲，快乐有趣的事情不同。相同的是，这些有趣的事情改善了你的精神状态，让你更加精神饱满地迎接剩下的一天。

3. 有自己早起的充分理由

仅仅是觉得“早起的鸟儿有虫吃”并不能支撑个体积极采取行动。改变习惯很难，但有着充分的信念便能克服这一困难。你早起的理由得充分而具体，得清楚地认知到自己为什么要早起。

是为了更多的时间工作？是为了改善生活作息？是为了和朋友恋人一起共度时光？是为了更多的时间学习和阅读？

如果你没能把早起的这段时间充分利用，那么还不如用这段时间来睡懒觉。

 

提前规划也很重要。如果六点起床让你昏昏沉沉，你的大脑会发出“再睡一会儿”的指令，这样你的效率并不会很高。所以要规划好早起后的安排，以此激励早起

4. 规划好你的周末安排

当我建议朋友平日也维持工作日作息时，朋友常常会说：“周末没必要像工作日那样早起。”工作日的早上总被事情堆满，一旦到休息日，就变得无事可做起来。所以休息日同样也需要计划。

你可以报名参加周末早课，早起做你爱做的事情，和朋友计划登山等等。用这个周末早上去尝试一些平时没机会干的事情吧！或许最初是不顺利的，开什么玩笑？连休息也需要规划？但之后你会发现，这比单纯为了早起而早起效果更好。

《 Nichijou》

5. 用细节充实你的计划

当你的计划越具体时，你实施起来会变得更加简单。特别是具体到很小很小的细节：你该在哪里放你的闹钟？你是否该在洗嗽前穿衣打扮完毕？你先剃胡子还是刷牙？你在清晨洗澡还是晚上？

更好地做好你的规划，实施会变得更加效率。尽管你每天做同样的事情，你完成的方式依旧可以不同。我发现前一天就规划好明天的着装比第二天早起搭配要更好，更能为女士节省出时间。

 

当我看见我在纸上写下的步骤后，我发现我曾做过很多不必要的浪费。第一，我没有采用正确的顺序做这件事；第二，我遗漏了一些事情导致我不得不回头再做。以下是我的计划步骤：

※关掉第二个闹钟

※上卫生间（1分钟）

※去厨房称体重称（1分钟）

※喝一杯水（1分钟）

※回到卫生间

※换掉居家服（1分钟）

※带上眼镜（1分钟）

※洗嗽（3分钟）

※刮胡子（3分钟）

※喷香水

※做发型（1分钟）

※穿上衣服（3分钟）

※关门

看上去要完成很多步骤，但其实我每天只用 15 分钟。

《樱桃小丸子》

6. 放下你的电子设备

六年前，我也是早起困难专业户。有一天，我的电脑坏掉了，之后的 3 天内我的生活发生了改变。失去了电视、智能手机和平板电脑，我也失去了熬夜的理由。

我唯一使用的电子设备是 iPod，我用它来听电子书帮助我更快地入睡。变得早睡过后，我得到了充分的睡眠，早起不再是一件难事。3 天时间让我意识到早睡早起才是人类的天性。我们没有必要付出任何努力去早起，我们只需要减少阻拦我们早睡的障碍。

 

如果你也想养成早睡早起的习惯，那么就摆脱电子设备吧。

仅仅关机还不够，或许某个夜里你感到无聊或者无法入睡，你都有可能拿出它们重新开机。做一些需要决心的事情：将你的平板借给朋友几周，远离电视，换成只能玩贪吃蛇的老款手机……

远离电子设备听上去充满了难度，改变之后一直坚持也不太现实。但是几周下来你至少向好习惯迈出了第一步。就像学步车的辅助轮一样，辅助轮只能帮助你不容易摔倒。摆脱电子设备也只是防止你沉迷电子设备而熬夜的“辅助轮”。

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7. 起床后保持清醒

许多人尝试过早起，一个小时过后，他们就开始犯困，于是又睡了一个回笼觉。很难将个体的生物钟改变。在适应新的生物钟时，最开始几个小时内你会犯困，于是特别想睡个回笼觉。特别是在家的时候，温暖舒适的被窝就像迪斯尼童话里的天堂一样有着致命的吸引力。

 

这个时候咖啡也不管用。我曾尝试过早起给自己灌两杯苦咖啡，之后我仍旧犯困。

 

那么如何正确地解决这一难题？

 

尽早出门。快速完成晨起的步骤后关门离开。

外面的新鲜事物能让你头脑保持清醒。感受清新空气与皮肤的接触，闻闻花草清香，听树叶沙沙作响。大自然会带走一切的困倦。做一些运动也同样有益。运动是开启一天的最佳方式。让你的心也跟着一起苏醒吧！

8. 养只宠物

责任感会带给你动力。发动你的亲人和朋友督促你起床，雇一个教练或者在 stikk.com 这类网站上用金钱做早起保证也很有作用，但这都比不上一只早上喵喵待喂的小猫咪能激起你的责任感。

 

如果你每天早上六点喂猫咪，那它五点五十五肯定会叫你起床。可你也要负责花其他时间陪伴猫咪和它一起玩耍，没办法，谁叫你是它的主人（它是你的主人）呢。

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9. 合理利用睡眠周期

曾经是否有过早起却头脑清醒的时刻？早起早睡的感觉很绝妙。相对的，你曾经是否有过早起然后头昏脑胀的时刻？你的身体像是跑完长跑一样疲惫不堪，大脑比金门大桥还晃。

 

是睡眠周期造就了这种差异。我们会在睡觉时经历不同的睡眠周期。每一个周期会有不同的阶段。阶段4是睡眠最深的时期。阶段 1（即REM睡眠）是睡眠最轻的时期，最容易被惊醒。在深层睡眠时刻惊醒会让你感觉糟糕，在浅层睡眠时刻醒来神清气爽。

 

如何合理利用睡眠周期？

 

找出你清晨的REM睡眠时间段。如果早上七点起床你感到糟糕，那就将起床时间推迟，从七点半到八点，从八点到八点半，渐渐找到最适合你起床的时间点。

之后你可以在这个时间点之前 10-15 分钟设置你的闹铃，通过调整入睡时间来琢磨透自己的睡眠周期。前提是你的入睡时间是稳定的，而不是每天浮动 1-2 小时。因为你每天入睡时间浮动，你的睡眠周期也不稳定，你将很难在早上定时起床。

睡眠周期 | sohu

10. 设置明确预期

我经常遇见人们有这样子的疑惑：“要多久我才能养成习惯成为一个早起的人？”

 

我一般需要 4-5 天去适应一个新的作息。在倒时差的时候也同样适用。但这种情况也因人而异，每个人的习惯有所不同。

例如你是个喜欢深夜两点看小电影的人，那你很难改变你的作息十点上床。你需要做两点改变:

一、改掉晚上吃东西的习惯 ；二、改掉深夜看小电影的习惯。

这需要格外的自我管束。

 

成为一个早起的人很难，因为这不仅仅是要改掉一个习惯，也要改掉许多小的事情。但渐渐改变比突然一下子变化有更强的适应性。你可以在这过程之中慢慢改变。

11. 保证充足睡眠还是坚持以往习惯？

稳定的睡觉时间和起床时间是早起的关键。可凡事不可能样样顺心，事事完美。有时候我们得熬夜去完成优先事项。

 

于是第二天我们将面临选择：

一、按照以往习惯定时起床 ； 二、保证充足睡眠晚点起床。

 

《中二病也要谈恋爱》

1. 按照以往习惯定时起床

 

根据你昨晚到底多晚才睡来做这个决定。如果在晚睡的前提下依旧有5-6小时的充足睡眠的话，就按照以往习惯定时起床吧。早上还会小困，但当下午你再次投入工作进程当中时，疲惫就会消除。今晚你还可以早点睡来补缺昨晚的睡眠。

 

坚持时间表会让你的生活步入正轨，一两天例外对你的时间表影响不大。

 

另一方面，如果你根据你的入睡时间对生活作息随时调整，你的生活会变得很不规律。你今晚多睡了一会儿，明天同样时间你就不会犯困，你只好熬夜晚睡。这是一个不良的循坏。

 

给一个小的建议：“最好不要调整起床时间来改变作息，你可以采取入睡时间来调整作息。”

 

2. 保证充足睡眠晚点起床

 

那你昨晚肯定睡得太晚了，以至于才1-2小时的睡眠时间。即使你起了床，你也像行尸走肉一样。那最好还是继续睡觉吧。关掉闹钟，再次入睡，等到下次自然醒。这样就确保了你在下午起床时得到了充足的休息。

等到了晚上你常规的入睡时间时，你可以吃点褪黑素来做调整帮助你快速入睡。

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