如何不让动荡的负面情绪干扰工作学习

考研前夕突然收到分手通知？！

工作攻坚之际家人患病入院？！

……

这样的经历不仅你有我有，扎克伯克也有。但他是这样做的：

大二那年的一个晚上他被女朋友甩了，心情很糟，他8点回到宿舍：

• 用两个小时调整了情绪；

• 10点开始动手做FaceMash；

• 凌晨2同学回来提供了算法公式，把产品上线；

• 凌晨4点，网站的流量弄垮了哈佛的校园网，惊动了校方。

他在失恋后的6个小时，完成了产品的设计、开发、上线...这几乎是一个小型创业团队两天的工作量。

诚然，负面情绪产生时，我们需要宣泄，但生活中总有那些不得不做的事情还要面对。

扎克伯克说：我允许负面情绪的产生，但不允许负面情绪对思维活动的干扰。

那我们普通人如何更好管理自己的情绪，不让动荡的情绪随时中断我们的学习呢？

这一期的圆桌会，我们就聚焦这个问题，给出能带走的对策。

第一步：

觉察情绪，理性回笼

心理学里有一个象与骑象人的比喻：大象就是我们内心的自动化系统，可以理解为负性事件发生时自动产生的感性反应（情绪）；而骑在大象背上的骑象人，就是想去控制情绪但时常无力的理智。如果想要大象安静下来，我们先要听懂大象在说什么---觉察情绪：

【艺博】第三者视角 

当情绪涌现的时候，立马提醒自己，跳出来看，他在干嘛，是不是来情绪了，为什么会有这样的情绪，继续下去会怎样，会不会不可收拾，应该这么做避免不可收拾的局面，然后及时止损。具体步骤：

• 第一步，反思我为什么会有这样的情绪出现。
• 第二步，审视我的想法，从三个角度来审视，自己的角度，他人的角度和当下关系的角度。
• 第三步，反思如何来面对这种情绪。
• 第四步，问问自己：我该怎么做才是更好的选择？

找到积极的态度和理性的思维方式，去行动，去改善，然后以开放的心态来看待事情的结果。

如果达不成，就接受这个结果，不要太过执着，接着去做自己紧急且重要的事。

【赵萨】变形“4F阅读法” 

1、Feelings：释放感性，用自己爽和痛快的方式去将这个feeling尽情地、淋漓尽致地释放出来，在那个当下别憋着，不委屈自己，可以尽情书写或唱歌或嚎或找可靠的朋友宣泄，苦笑怒骂，要痛快，不管它是非对错，爽就好！

2、Facts：退远一步，激活理性，梳理一下，之前都发生了什么，什么人，发生了什么事，以及，眼前的局面是什么，沉着冷静地，过一遍，像记录仪一样客观，仿佛一切与我无关！

3、Findings：再退远一步，结束1和2的悲喜及梳理之后，在这个过程中，往后再退一步，从中联想、发现、觉察到了什么，自己在这件事中的启发或顿悟是什么，触发的底层情感是什么，它从哪里来，应该落在哪里？

4、Future：再退远一步，经由这件事带来的刺激与客观，已将觉察与顿悟都悉数列出，在内心里走完一遍，确定已经看透这件事给自己带来的人生课题，放眼未来走向，大局已定，打一个小结，暂时告一段落。

总之，发泄情绪→梳理事实→反思成长→看到未来，走完这一个闭环，一步步退却远离近而放下。

然后（划重点）—— 做一个对自己有仪式感的行动（例如沐浴、冥想、跑步等，对自己而言，具有生命见证意义的一个行为即可）。

再将眼前即将深入处理的重要事务，再用4F 过一遍，顺序变化一下：

1、Facts：启动理性，客观盘点评估一下当下事务在时空发生的起承转合，以及当下的颗粒度；

2、Feelings：激活感性，一方面做成这件事真xxx，同时更重要地，想清楚，做成这件事对自己的意义是什么，自己心里有个数；

3、Findings：在这个过程中，从中联想、发现、觉察到了什么，自己在这件事中的启发或顿悟是什么，在当下哪里是我的机会，应该从哪儿着手去做；

4、Future：构思最适合自己完成这件任务的方式以便达成期待中的样子，找到突破口或者最适合自己的破局方法，去干！用行动去迎接一个更好的future。

总结一下，是两个4F闭环中间加一个对自己具有仪式感的动作，让两个重要的事件，都找到意义和方向，经历的这个过程，就是成长，甚至创造。

4F阅读法的详细介绍，请点击：《4F阅读法：送你一把瑞士军刀》

【王公子】空椅子技术 

“一把空椅子”帮自己走出来：

拿一把空椅子，想象让自己不开心的前女友、催任务的老板、不理解的老妈就坐在那里。对着这把椅子把平时想说又不敢说的话都说出来，充分感受自己此时此刻的情绪。并且告诉自己，此时此刻的表达是非常安全的，而且自己也能够处理好这些情绪。

然后，想象这把椅子上坐着旁观者，对方、摄像头、榜样、未来的自己，而你就是椅子上的那个人，从这些人的视角出发来看当前的事情。

以上想象，等于是从主观视角、客观视角、换位思考、发展视角、积极视角等来看待当前的负面情绪。

【Nori、贾焕】转移注意力 

即重新去找一个目标，让自己从原有的情绪中快速的走出来。

• 第一步：先从情绪中跳出来，应用艺博老师的第三者视角方法；
• 第二步：审视这件事情是否还有挽回或者补救的可能性，不论结果如何，现在切断这个情绪；
• 第三步：审视自己除了这件事情之外，是否有非常重要的事情需要完成，或者重要但不是很紧急的事情，可以让自己从这个情绪中不得不抽身的事情。然后投入去做这个不得不做的事情。一段时间后你会发现这个不好的情绪不在表面了；
• 第四步：经过一段时间的转移注意力，不好的情绪再次浮出来，这个时候我们在去思考如何应对。是切断还是补救或者其他方法。。。

转移注意力只是让这个情绪暂时被隐藏起来，等到转移注意力的事情结束后，情绪还是会浮出，这个时候再去思考处理方式和应对方式会更加冷静客观。

骑象人控制大象，只是一时的。

不经意间想到了什么，生气、心碎等感觉再次浮起，恼人的情绪旋涡吸引着大象步步前行。怎么办？

这时的骑象人可以用“更大的恐惧”喝止大象。

第二步：

放大恐惧，强行转移

【王公子、赵婷婷】用外部转移注意力 

可以给自己找一些没有理由拒绝的工作，然后放大做不到的恐惧。

比如完不成工作会影响奖金乃至还房贷，比如英语学习进度落后会影响考研结果，逼迫自己不再沉溺在负面情绪中，把注意力投入到工作学习中。

当行为发生改变后，大脑也会发生变化。而做完一份英语试卷、完成一份紧急任务的成就感，也会让你获得从更积极视角看待自我的力量。

【Nori】时间管理四象限 

对于家里遇到急事的情况，平复情绪后用时间管理四象限来做工作和家庭突发事件的梳理：

• 第一步：将家中的急事做梳理，目前的情况是否需要立即返回？如果需要立即返回，可以预留多久的时间处理好手中的工作；如果不需要立即返回，可以留几天完成手中工作？
• 第二步：梳理事情的轻重缓急，将手中的工作依照：紧急重要、紧急不重要、重要不紧急、不重要不紧急 的顺序进行排序。将紧急重要的事情安排处理好，将紧急不重要的事情进行授权委托安排好。将重要不紧急的事情做好时间计划和委托。
• 第三步：将家中事情再次进行梳理和沟通，确定自己需要多久的时间来处理家中急事，然后与相关人员进行请假和安排。

无论家中的事情多么的突然和紧急，得到通知并立即赶回去中间都是需要时间的，最重要的是冷静平复心态后利用回程合理安排处理手头工作。

工作处理好了，领导在不人性化也并没有不负责任。但是切忌放下手中一切的不合理举动。

说千道万，汇成一句：骑象人得“顺毛捋”管得住大象才行。那么，驭象功力的提升绝非一日之功，而是平时练习，滴水穿石，大象与骑象人的沟通才能越来越顺畅。

第三步：

提升觉察，功在平时

【舒祺老师】自我教练三问 

1. 这件事我真正在意的是什么？
2. 我现在能够做什么
3. 这件事留给我的课题是什么？

【艺博、王公子】学会给情绪命名 

情绪爆发往往是因为个体无意识层面的情结触发情绪，攻击意识层面的自我，自我被攻击，没能把控住自己的位置，情绪上脑，肉体不受自身控制，出现各种“一时冲动”（现在生活中的路怒症，疯了一样的打架大多是这种情况）。

如果我们能够意识到人的行为是这种心理结构下诱发的，当情结攻击自我的时候，能够立马跳出来，意识到是情结作祟，扰动自我，有意识的压制或化解这股力量，不让情结攻占自我，让自我立住，也有成功的控制住了这股情绪的爆发。

这里的核心关键在于及时跳出来，自我觉察，觉察自己的每一个当下，觉察自己为什么会这样。平时可以做给情绪打标签的练习：

每次感觉到心里有情绪在涌动时，可以对自己说，“这个感觉是什么，我在处于什么情绪的时候身体是什么状态。”

当你越来越熟悉的在意识层面认识到情绪的存在，就越来越容易在情绪到来时跳出来看待自己。

【王玎】自我肯定 

每个人个人特质和性格都不一样，所以会对负面情绪的反应各不相同，有的人反应是痛苦，然后不断的反省，用各种方式让自己脱离出来；有的人就会自我怀疑、消沉，最后就一直沉浸在痛苦当中不可自拔。

个人经历使用的方法是：

1、找到好的情绪出口，比如锻炼、看书、写作、做家务、找人倾诉等等。

2、自我悦纳，接受自己的情绪并从内心对自己肯定并赋量。

3、通过行动，让自己忙起来，随着时间慢慢淡忘负面情绪给我们带来的伤害。

执笔人：王公子

参与人：艺博、Nori、贾焕、赵萨、赵婷婷

并感谢田亚勋、王玎、振峰、文霞、Tina、熊悦贡献观点