三个小动作可以锻炼腰背肌 
 

　　没时间锻炼？常感觉腰酸背痛？其实一些小动作就能锻炼腰背肌，预防腰背痛。

　　北京积水潭医院特需门诊刘佳佳指出，强壮的腰背部肌肉有助于维持及增强脊柱的稳定性，预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或腰椎间盘突出症等腰椎疾患者，加强腰背肌的锻炼对疾病康复更为关键。

　　北京按摩医院郑理介绍，腰背肌锻炼可做几个动作，一个是仰卧抬腿：身体仰卧，向上抬腿，不要屈膝，尽量将腿抬高，左右腿交替进行。第二个是抱膝触 胸：仰卧位，双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，然后放下，一上一下为一个动作，连续做20-30个。第三个是五点支撑：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、 头部当支点，向上挺胸、挺腹，抬起骨盆，尽量使腰背离开床面，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。

　　刘佳佳还提醒，腰肌力量较弱或者肥胖的人，可以采用些简单方法，如仰卧时只抬起头胸部，不必抬起下肢。而且，腰背肌锻炼的次数和强度应循序渐进，如 果锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度或停止锻炼。另外，锻炼时不要突然用力过猛，以防扭腰。如果已经有腰部酸痛、发 僵、不适等症状，应停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应停止练习