指导专家
中南大学湘雅医院营养科 戴民慧 注册营养师
中南大学湘雅医院营养科 王 曦 临床营养师
正在减肥中挣扎的你们
最近有没有被各种
代餐奶昔、代餐奶茶
刷屏呢？
说是“代了一顿餐“
那为啥明明是把
正常吃饭的量“喝”进去
却不顶饿呢？
其实，同样是一个苹果，吃固体的苹果还是喝苹果汁，这两种不同的形态，让您的食欲和由此的摄入量都会有很大影响。今年7月发表在《科学报告》中的一篇文章，就通过29项研究进行了详细的分析。下面，湘雅医院戴民慧医生就带您细究一下吃苹果与喝苹果汁的不同吧~
01
吃更硬的固体食物，饱腹感更高
一个苹果与苹果汁，虽然是相同量的苹果，在饭前吃整个苹果的人比喝苹果汁饱腹感更强，后续正餐会吃的更少。另有研究证实：与饮料(牛奶/西瓜汁/椰奶)相比，吃固体食物，如奶酪、西瓜、椰肉后摄入的食物量也会减少。
02
吃更黏的食物，饱腹感更高
一项通过使用不同黏度的海藻酸盐（增稠剂）为基础的早餐饮料研究发现，饮用越高黏度海藻酸盐饮料，越不容易感到饥饿。另一个研究通过腹部磁共振发现，胃排空与食物黏度相关，黏度越大，在胃中停留时间就越长，所以饱腹感越强。
03
食物中的组成越复杂，饱腹感更高
将罂粟籽和葵花籽加入果冻中，对比不加这些食物的果冻，发现能减少随后的食物摄取量，这意味着在食物中加入其它不同质地的颗粒，可以提高饱腹感。这也同样适用于气体饮料，给饮料中充气，能获得更长的饱腹感。
04
蛋白质相比于其它食物，饱腹感更强
真正让人有饱腹感的依然取决于食物的三大供能物质，能量越高的食物，自然能提供更好的饱腹感。而三大营养物质提供饱腹感的能力顺序：蛋白质＞碳水化合物＞脂肪。虽然相同质量的脂肪提供更高的能量，却只有更少的饱腹感。
这些食物与饱腹感的关系的研究结论，可以让减肥人士非常受益。因为减肥期间，只有足够的饱腹感，才能让人不再进食，减少摄入，从而达到体重减轻的目标。
因此，平时日常生活中，一定要记住需要吃固体，最好是黏度高、成分复杂的食物。这也就是为什么喝到嘴里的代餐奶茶或者奶昔，虽然能量够了，但是也许根本无法提供足够的饱腹感，让你喝了也还是饿，也许下一餐吃得更多。
其实，生活中是固态、粘度高、成分复杂的天然食物也很多，注重均衡膳食，让食物复杂起来，一日三餐中碳水化合物、蛋白质、脂肪和纤维素全部都要有，不仅健康，而且能让自己不再饥饿难耐。比如：
★ 将日常吃的白米饭换成杂粮饭，杂粮中的膳食纤维能提供更高的粘度，成分比精白米更复杂；
★ 水果不要再榨汁了，果汁根本无法取代水果；
★ 摄入足够的蛋白质，能更加抵饿；
★ 日常喝的纯水中充入二氧化碳，变成气泡水，也许有增加饱腹感，降低食欲的效果哟。
最后，科普一下如今的网红——代餐粉。吃代餐粉能不能瘦，要看是什么样的代餐粉了。有些代餐粉营养均衡，配料中包含了糖、蛋白质、油脂、维生素等各种营养物质，喝了一包代餐粉就和吃了一顿饭一样，这样能量摄入并没有减少，吃了是不会瘦的。而且代餐粉冲泡之后成液态，喝下去消化吸收快，饿的也快，缺乏咀嚼，还没有满足感，让人又忍不住吃别的，是很难瘦下来的。有些代餐粉特别添加了膳食纤维、菊粉、抗性糊精，增加了液体的黏度，在一定程度上可以延缓饥饿感。其实只要吃代餐粉，而不再嘴馋吃其他东西，是肯定可以瘦的，单如果只是把代餐当成了零食，加餐，吃了还照常一日三餐吃，那可不会瘦反而会更胖。
指导 专家
戴民慧
中南大学湘雅医院营养科
注册营养师
自主开展了体重管理项目，取得良好成果。设计并制作了减肥、增肥、增肌等多种类个性化定制的营养代餐，效果显著。
指导 专家
王 曦
中南大学湘雅医院营养科
临床营养师
擅长：肥胖、糖尿病、痛风等疾病的营养管理。
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文章来源：中南大学湘雅医院营养科
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