美腿福利！腿不直、大腿粗……8 个动作一对一解决

不少姑娘总抱怨自己的腿不直、小腿粗、大腿的肉松松垮垮。

不要紧，今天，我们请来了腿长的小姐姐，来帮妹子们一对一改善腿型问题。

抓紧练起来，坚持一段时间，不用羡慕别人，你也能拥有漂亮的大美腿啦！

01

改善 O 型腿

许多腿不直的姑娘，要注意看看自己属不属于 O 型腿。

一个简单的自测方法：当两脚并拢时，双膝距离大于 2 cm (大约两指宽度） 一般就认为是 O 型腿了。

O 型腿不仅仅是丑这么简单，对下肢尤其是膝关节的危害也很明显。

最常见的就是膝盖疼痛，膝内侧的压力增大，也会增加骨关节炎发生几率，在运动时，也更容易发生韧带拉伤。

对于 O 型腿的朋友来说， 最重要的就是强化大腿的内收肌（大腿内侧肌群）。

有一个简单动作就可以很好地练习到内收肌。

动作一：夹球抬腿

图片来源：丁香医生小姐姐

要点：

1. 仰卧，双臂打开维持身体稳定；

2. 屈膝，双脚平放在地面上，两膝之间夹住一个瑜伽砖；

3. 保持正常腹式呼吸，逐渐抬起腿，直到小腿与地面水平，再缓慢落下；

4. 15～20 个为一组，重复 2～3 组。

两腿夹的物体没有硬性要求，不要太薄也不能太软，厚书、枕头、瑜伽球都可以，保证厚度能够让你双腿打开与肩同宽甚至可以略大一些。

在抬腿过程中，不断变化的角度可以更全面得激活内收肌，还能将核心稳定练习和内收肌练习结合，有效改善 O 型腿。

除了强化内收肌，拉伸过度紧张的髋部肌群（髋外旋肌和髋外展肌）对改善 O 型腿来说也很有必要。

动作二：仰卧拉伸

图片来源：丁香医生小姐姐

要点：

1. 仰卧，一条腿抬起来把脚搭在另一条腿的膝上；

2. 双臂跨过上面的腿抱住下面的一条腿；

3. 慢慢把两条腿往怀里抱，感受臀部两侧的拉伸感；

4. 保持 30 秒，两腿交换，重复三组。

如果根本抱不到你的腿，也可以找一条长毛巾从下方腿绕过，通过用手拽毛巾来进行牵拉。

02

改善 X 型腿

除了 O 型腿，不少人也存在 X 型腿的问题。

X 型腿，简单来说就是双膝可以并在一起，但双脚却不行。

长期 X 型腿如果不及时纠正，会进一步导致「假胯宽」和「平足」等后果，进一步加重腿型不佳。

针对 X 型腿的朋友，纠正练习的重点就是打开髋——臀肌练习。

动作一：蚌式开合腿

图片来源：丁香医生小姐姐

要点：

1. 侧卧，双腿屈膝叠放在一起，保持双脚并拢；

2. 上方膝盖抬起，好像贝壳打开一样到最大，再缓慢落下；

3. 15～20 个一组，重复 2～3 组，两腿交替。

臀部肌群力量薄弱，往往还伴随着大腿内收肌群过度紧张。

因此，拉伸大腿内收肌对也是改善 X 型腿很重要的一步。

 动作二：坐姿压腿

图片来源：丁香医生小姐姐

要点：

1. 坐位，双脚相对让双腿向两边打开；

2. 往前俯身，感受大腿内侧的拉伸感；

3. 保持 30 秒，重复三组。

这个压腿的动作可以很好地牵拉大腿内收肌群，放松你的大腿内侧。

对于那些因为 X 型腿而出现平足的朋友，还可以再加上一个抓脚趾的练习。

 动作三：抓脚趾 

图片来源：丁香医生小姐姐

要点：

1. 光脚平放在地面，脚趾做抓握动作；

2. 15～20 个一组，重复 2～3 组，两腿交替。
   

你会感受到你的足弓有抬起，可以在地上放毛巾，用脚趾抓握毛巾帮助找到这种感觉。

03

改善膝过伸

膝过伸（又叫膝超伸），是一个很常见却极容易被忽视的腿型问题。

如果自然站立时「髋部、膝盖、脚踝 」不在一条垂线上，就是膝过伸。 

很多明星都有膝超伸的问题，让她们的小腿看起来都是弯的。

膝过伸不仅会让你的小腿变粗，还会影响到你的日常生活，比如腰疼、膝盖疼、腿抽筋……

所以，膝过伸的朋友最先要纠正的就是站姿。

动作一：弹力带站姿纠正

图片来源：丁香医生小姐姐