俗话说：“脊柱有多柔韧，人就有多年轻”，脊柱专家说：完美脊柱最主要的衡量标准是韧性、强度、弹性，脊柱柔韧性的减弱是人体衰老的最早征兆。因此，要保持年轻，灵活脊柱的练习一定必不可少！
今天，给大家推荐瑜伽中灵活脊柱效果最好的9个体式，大家可以经常练习，也可以将部分体式加入到自己日常的瑜伽练习计划中。
1、双角式 扭转
- 山式站立，双脚打开约大于一腿长
- 吸气延展脊柱，双手侧平举
- 呼气躯干前屈，双手放在前方的垫面上
- 再一次吸气延展脊柱，将左手向左上方打开
- 脊柱扭转，保持5-8个呼吸，换另一侧
2、简易坐 侧弯
- 选择一个舒适的坐姿坐在垫面上
- 双手侧平举，吸气延展脊柱
- 呼气躯干向右侧弯，右手放在垫面上
- 左手向上举过头顶，转头眼睛看大臂内侧
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
3、单腿坐姿脊柱扭转
- 坐立在垫面上，双腿伸直
- 将右脚放在左大腿的外侧
- 吸气延展脊柱，躯干向右扭转
- 右手放在身体的后侧，左手抱住右大腿前侧
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
4、英雄前屈
- 跪立在垫面上，双腿打开略比髋宽
- 双脚并拢，臀部坐向脚后跟
- 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
- 前额放在垫面上，双手臂伸直
5-6、猫牛式
- 跪立在垫面上，双脚双手分开与髋同宽
- 双手臂大腿垂直垫面，吸气抬头挺胸
- 呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱
- 重复练习10-20组，只到身体微微发热
7-8、下犬式 上犬式
- 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
- 呼气脚尖回勾，臀部向上，伸直双腿
- 脚后跟向下踩，延展脊柱
- 保持5-8个呼气，身体向前穿越
- 来到上犬式，双腿髋部抬离垫面
- 胸腔打开延展，伸直手臂
- 保持5-8个呼吸，重复练习2-3组
9、仰卧脊柱扭转
- 仰卧在垫面上，双手侧平举
- 将左脚放在右大腿上，身体向右扭转
- 转头眼睛看向左侧，保持5-8个呼吸
- 换另一侧
