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有哪些自己一个人可以做的动作能够放松梨状肌?

梨状肌是臀部深处一处很重要的肌肉,连接脊椎根部和大腿骨,跑步时,梨状肌的放松能够有效避免脚部与腿部因承受压力过大而受伤。因此,梨状肌的拉伸显得尤为重要,我们应该先弄清楚梨状肌的解剖结构,请看下图:

梨状肌是起于第2-4骶椎前面的骶前孔外侧,止于股骨大转子,主要作用为外展、外旋髋关节。


了解到梨状肌的解剖位置及功能之后,那我们来介绍主动拉伸梨状肌的手段。

手段一:

动作要领:练习者仰卧,双膝伸直,双手伸直与躯干成45度夹角,接触于地面并保持不动,慢慢的抬起右腿向左侧旋转,肩膀尽量不要离开地面,右腿保持不动,维持30秒,感到梨状肌有强烈的拉伸感,然后回到开始姿势,再换另外一侧。

训练次数/组数:左右各30秒,进行4组。

注意:肩膀、支撑腿都不要离开地面

手段二:

动作要领:练习者仰卧于地面,屈髋屈膝,右侧脚外部放于左侧膝关节上方,双手握住左侧腘绳肌的位置,然后平行发力,感受到右侧梨状肌的拉伸,保持30秒以上,回到起始姿势,换另外一侧。

训练组数:4组/次

注意:用力不要太猛,缓慢,适当;骨盆不要离开地面。

手段三:

动作要领:坐位,左腿盘于右腿膝关节上方,上身保持直立状态,呼气,躯干慢慢的向前方用力移动,如右图箭头所指,感到梨状肌有强烈的拉伸感,保持30秒,回到开始姿势,在换另一侧。

训练组数:4组/次

注意:下肢不要来回移动,不要塌腰挺腹

手段四:

动作要领:首先成竖叉的姿势,然后右腿屈膝90度于地面,左腿保持原来姿势,上身挺直,用力的方向与上图箭头所指的方向一致,感受梨状肌拉伸时,维持姿势30秒左右,回到起始姿势,换另一侧。

训练组数:4组/次

注意:用力的方向要正确,不要弓背低头。

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