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编者按：根据世界卫生组织的报告，2015年全球有两亿六千万人被诊断出患有焦虑症。酸痛、头痛、失眠等都是焦虑带来的问题，试图打压或忽视它都不是好方法。只有知道背后的原因，才能对症下药。本文来自编译。
图片来源：Unsplash
作为一名心理学家和治疗师，我深知生活在慢性焦虑中有多么痛苦。
除了焦虑本身的痛苦，还有一切随之而来令人讨厌的副作用，包括：
持续的压力感和焦虑
睡眠不佳和失眠困扰
缺乏注意力和生产力
难以与所爱的人共处
但我也清楚知道摆脱这种循环并大大降低你焦虑的可能性有多大。多年来，我已经帮助数百人做到了这一点。
但这里有一个问题。
如果你想减少焦虑，你必须首先要知道是什么真正导致了你的焦虑。
在本文接下来的部分，我将帮助你了解很多人容易忽略的四个产生焦虑的原因。如果你能学会在生活中识别它们，你就已经迈出了彻底减少焦虑最重要的一步。
焦虑的感觉并不舒服，有时甚至是痛苦的，而人类的天性是试图避免或摆脱那些会带来痛苦的东西。例如，当摸到一个滚烫的铁锅时，你的手会立即缩回。
因此，很多焦虑的人最终会陷入逃避焦虑这个模式也就不足为奇了。如果你在陌生人面前就变得焦虑不安，那么你久而久之形成了一个避免和陌生人一起参加聚会或活动的习惯也就说得过去了。
但是，尽管避免焦虑带来的痛苦是很正常的，但它也存在一个巨大的问题。
当你回避焦虑时，你就在向大脑传递：它是危险的。
你大脑的恐惧中心会接受到令你害怕（以及令你自信）的事物的信号，而这在很大程度上取决于我们对事物的反应。如果你习惯性地逃避或试图摆脱某些东西，这就向你的大脑发出了一个非常强烈的信号，即该事物是危险的。
在焦虑的情况下，当你逃避或试图摆脱焦虑时，可能会在当下感到一丝解脱。但下一次你会让自己陷入更严重的焦虑，因为一旦你开始对某件事感到焦虑，你的大脑就会因为这份焦虑而变得更焦虑！
打破回避焦虑和更加焦虑这一恶性循环的唯一方法就是开始接受和容忍你的焦虑，而不是试图逃避或摆脱它。
情感上的痛苦不能杀死你，但逃避能做到。允许它存在，拥抱它，感受它，然后治愈自己。——维洛尼卡·图加列娃（Vironika Tugaleva）
很多与焦虑作斗争的人都对“担心”和“焦虑”之间的关系感到困惑。具体来说，他们认为是焦虑导致了他们的担忧。例如：你上了飞机，门关上了，你开始感到恐慌，然后你开始不可控制地担心。
虽然人们常常觉得是焦虑导致了担心，但实际上，情况恰恰相反：是担心导致了焦虑。如果你想一想就会发现，飞机门关闭本身并没有导致恐慌的情绪。相反，是你告诉了自己“关门意味着什么”这件事导致了你的焦虑......天呐，我被困住了。万一出了什么事怎么办？或者我不能这样想......那如果我在四小时的飞行过程中感到惊慌失措怎么办？
过度担忧带来的影响是巨大的......
如果你想减少焦虑的感觉，你必须学会控制你的担忧。
像焦虑这样的情绪问题是你无法直接控制它们的。没有一个表盘能一拨动就降低你的焦虑，就像没有一个拉动它就能让你更快乐的杠杆。这并不是情绪的工作原理。
你只能通过控制你的思维方式间接影响你的情绪。如果你不断地担心，你就会持续地感到焦虑。但如果你能改掉长期担心的习惯，就没有什么再能左右你的焦虑情绪了。
所以下次你感到焦虑时，请记住......
接受你的焦虑，控制你的担忧。
"我们的焦虑不是来源于对未来的思考，而是想要掌控未来。"——卡利尔·纪伯伦(Kahlil Gibran)
如果你经常处于压力之下，就很难不感到持续的焦虑。而压力的最大诱因之一是你与他人的关系。
比如说：
你那专横的婆婆经常无视你管好孩子的请求。
工作狂老板总是给你安排不必要的工作。
你那没有安全感的丈夫，当他焦虑的时候总是向你寻求认可和安慰。
现在的问题是：这些人可能是你压力和焦虑的最初导火索，但他们并不是真正的问题所在。真正的问题在于，你缺乏了和他们之间的界限意识。
归根结底，你无法控制其他人。而且往往，即使我们尽力劝说他们换一种方式行事也常常无功而返。这意味着保护自己免受他人压力的唯一方法就是设定一个健康的界限并执行它。
例如：
如果尽管你的日程已经排得满满的，但你婆婆一直坚持要你在圣诞节带孩子们去看胡桃夹子，你要说：不。如果她开始让你内疚并表现出隐约的攻击性，你仍要坚持你的立场。
当你渴求认可的伴侣今天第15次去找你，要求你为他的焦虑提供安全感时，你要温和但坚定地告诉他，你不会再进行这种谈话了。
在一天结束时，如果你长期处于压力之下，你会感到长期的焦虑，而将慢性压力降到最低的唯一方法就是主动与有压力的人设定健康的界限。
'不’是一个完整的句子。——安妮·拉莫特(Annie Lamott)
在第一条中，我们谈到了从长远来看，不断避免焦虑实际上会让你变得更焦虑，因为它教会了你的大脑害怕焦虑本身。
那么，当你不断评判自己的焦虑感时，同样的事情也会发生——当你习惯性地把焦虑当成一个要消灭的敌人时，你的大脑会变得更加害怕它，这意味着你会更加焦虑。
比如说：
假设你在工作的一次演讲中说错了话。
你立即担心别人会不会认为你很笨，不出所料，你会开始感到有点焦虑。
但是，一旦你感到焦虑，你那过度苛刻的自我对话就会出现，你开始告诉自己：天呐为什么我总是这么焦虑？我应该比这更坚强！或者，佐伊看起来总是那么平静和自信，为什么我就不能停止焦虑变得像她那样呢？
现在，在你最初的焦虑之上，你已经创造了第二层痛苦的情绪，包括更多的焦虑和羞愧。
这意味着你会感觉更加难为情，更有可能继续担心，从而变得更加焦虑。
而解决的办法是，对你的焦虑多一点自我关怀。
下次你再感到焦虑时，试着像对待苦苦挣扎的好朋友一样对待自己——给予支持和善意，而不是批评和审判。
多年来，你一直在批评自己，但这并不奏效。试着认可自己，看看会发生什么吧。——路易丝·海伊(Louise Hay)
译者：Yoyo_J
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