环顾跑步比赛的起点，或是跑者众多的公园，你会看到人们做着各种热身活动。有些人可能在拉伸着小腿（经典拉伸动作），而另一些人可能在原地小跳或做着后踢腿。但是跑步或比赛前，最棒的热身方法到底是什么？
这是个好问题。为此我咨询了友人Holley DeShaw，让她与我们分享她的专业见解。Holley是一名执业按摩运动诊疗师，经常与顶尖运动员合作，她还是12年伦敦奥运会与美国田径冠军赛医疗团队的一员。换而言之，她深谙热身之道。
以下是Holley为跑者设计的专业热身方案：
1. 先走后跑
正式开跑前，先轻松行走或慢跑，来预热肌肉，并增加血流量和淋巴回流。在我执教生涯中，诸多跑者会跳过这一步。但这一步至关重要。因为许多跑者会在起床之后，或办公室久坐之后，直接开始跑步，不做充分热身。当你以走热身时，身体得到激活，准备进入跑步状态。这能提高你的跑步表现。在跑步之前，轻松行走一分钟，然后健走一到两分钟（介于跑与走之间）。
2. 定点按压
如果感到肌肉某处有所不适（如小腿紧绷或腿侧酸胀），轻柔短促地按压不适部位，以自我按摩。自我按摩是为了唤醒这一肌肉群，缓解目标肌群的高度紧张。（肌群高度紧张会增加跑者受伤的风险。）热身时，请勿按压过猛，刺激深层肌肉，因为这会刺激到肌肉，在你跑步或比赛前，便使其力竭。以腿侧为例，按摩时，短促轻柔地打圈，并上下移动。再次说明，按摩的目的，并不是为了消除肌群的紧张，而是为了唤醒这一肌群。如果肌肉并无不适，可以跳过此步。
3. 动态拉伸
有两类拉伸方法： 1）静态拉伸---保持一个姿势拉伸 ；2）动态拉伸---通过做一系列动作拉伸。对于跑者而言，拉伸的重点是针对跑步所使用到的肌群。以下肢屈伸和侧摆热身，尤其是在快速跑或比赛前。以臀部热身为例，臀部至关重要，因为髋部肌肉，腰肌，大腿肌肉和腿筋在此汇合。
尝试以下动态拉伸动作：
扭腰：双脚站立，与腰同宽，手搭腰部，顺时针转圈，然后逆时针转圈，两个方向各十圈。
箭步走：向前跨一大步，沉后腿，直至其触地。注意保持前腿膝盖位于脚踝之上（膝盖不超脚尖），动作缓慢且流畅。
后踢腿：缓步前行，同时，后抬小腿，以脚跟触臀部，做二十次（每腿十次）
踢腿走：身体正直，向前行走，同时整条腿伸直，向前踢腿。每腿十次
摆腿：手扶稳定支撑物，向体侧摆腿，然后返回并摆向身体另一侧。每侧十次。
谨记：跑前切勿静态拉伸，即保持一个姿势拉伸。这似乎有悖常识，但跑前热身时为了激活肌肉，增加血液循环，让肌肉为跑步做好准备。而用以放松肌肉的静态拉伸，会损害肌肉存储能量的机能。但这并不意味着静态拉伸无益，只是静态拉伸不适合作热身活动。
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