很多人可能都会有这种感受，我们要开始做一件事情，清楚要怎么做，截止日期也即将到来，但我们就是呆坐在电脑前，或者又拿出油漆和刷子，或突然决定大清洗，干到一半又想清扫地下室、整理橱柜。当意识到没时间后，一天又这么过去了，而正事没有一点进度。这就是可怕的拖延症，它不时地困扰着我们。不论你只是偶尔的拖延，或者拖延症是你的“亲密同伴”，治疗拖延症都应该刻不容缓。
许多拖延症患者肯定尝试过改变，但过程远不及他们所想的那么简单。这是因为拖延症不单单只由一个原因造成，也并不只有一个解决方法。拖延症有很多原因，有关个人性格、时间计划表、不同任务。比起推迟去体育馆、清理房间，你可能会想出更多的原因拖延工作。若想要永久克服拖延症，你需要认清，当你推迟工作时，你的脑海里在想些什么，你如何才能改变这种思维方式。下面的十条小贴士会帮助你清楚地认知拖延症，提出实用的方法，帮助改变你的一生。
10. 找到病根
很多时候，拖延症和时间管理关系并不大，而是另有根源。试回想下，当你想要拖延一件事情的时候，你是怎样的感受。是在畏惧当你完成这项工作时生活发生的改变吗？还是害怕会造成失误或是不能完美的完成吗？你有怎样的顾虑，它们都源自哪里？这种恐惧是否根据任务的不同而不同呢？你可能一时想不到如何回答这些问题，但试着想一下吧，迈出良好的第一步。
当你的恐惧或者焦虑引起了拖延症，你极有可能否认、推开它。所以，你假装自己很忙，做一些简单、无关紧要的事情。你不想去考虑那些恐惧和焦虑，所以只是做一些消磨时间的工作。就算你不清楚面对这项工作为何会恐惧，但至少要承认，你害怕这项工作。不要把它推到一边，正视自己的恐惧，有耐心一些。这可能看起来违背常规，但你越是承认和感知自己的恐惧，它越不会控制你。
9．改善习惯
拖延症是一种常见的习惯，想要改变就得养成其它一些好习惯。即使你已经试着接受拖延症带来的恐惧，但仍要改掉这种扎根已久的习惯。改掉拖延症似乎看起来不太可能，而且有时会适得其反。这会形成一个难以攻破的恶性循环，如果你总是注重全局，忽略细节。
改掉拖延症的关键，是把工作分解成小的易完成的碎片。当你准备开始这项工作，你第一件事都会干什么？如果你是一个拖延症患者，也许你会思考任务的截止期限，需要写哪些东西，以及所有在展示中需要的东西。一切都扑面而来，让你措手不及，完全不知从何下手，所以干脆什么都不做。不要在刚开始就想着全部，只需考虑第一步要干些什么。也许可以构想一个引言，或者看看展示中需要用到哪些参考书籍。只要清楚首先要干什么，就比开始第一步要容易的多。每次养成习惯，把一项工作划分为许多小事情，就会少很多焦虑，不再拖延。
8. 提高注意力
我们会拖延，是因为有太多事情要做，却不知从何开始。你是那种不懂得拒绝的人吗？你是那种不断帮助别人，但却知道自己没有时间完成所有事情吗？你是否请缨很多事情，但当你意识到事情太多时又会变得焦虑不安？许多人拖延，并不是因为他们不善于管理时间，只是因为他们不能完成他们承诺的所有事情，不论他们多善于安排时间。
打败拖延症的一个关键就是聚焦手头的事情。你还有很多事情要做时，就会分散你的注意力，很难再做别的。首先，学会说不，对自己诚实，清楚我们自己实际能完成多少。第二步，在要做的清单上选择一件事情，集中注意力完成。不要想着这件做一点，那件做一点。你需要锻炼你的大脑，集中注意力在一件事情上，抵抗多项工作的诱惑。当你想要改掉拖延症时，同时做很多工作对你很不利。一个很有帮助的方法是在手机或手表上设置一个计时器，在这段时间里心无旁骛地工作。刚开始也许只能坚持五分钟或十分钟，但之后你可以不断增加时间。
7. 学会开始
向前的动力是我们开始一项工作的关键。为了这个动力，你必须做一些事情。什么内容不重要，只要它能促使我们前进。亲戚们来访之前必须清扫整间房子？那先捡起卧室地板上的袜子。你需要为明早的展示写篇三千字的文章？那先在电脑上建立一个空文档。确定第一步，不论事情大小，尽管开始吧！这会让你的任务更加真实，给予你做下去的动力。将“需要做什么”这些假定的事情变为“正在做”，将会有很大不同。
对很多人而言，“不开始”要比“还剩一些”简单的多。我们还未开始时并无紧迫感，然而一旦走出了第一步，紧迫感便会席卷而来。你注意过如果早晨想要完成工作，最难的事情是起床吗？只要早起，所有事情都会有条不紊地进行，在你意识到这一切之前，你已经做好跑步的准备了。这就是开始之美，只要开始了，坚持下去就会容易很多。
6. 消除阻碍
你的拦路虎是什么？不管它有多不起眼，都很可能会引起拖延症。在开始任何工作之前，你需要消除阻碍，释放自己，轻松完成工作。这到底是怎么样？举个例子，你一直拖延要写的工作报告。每次要开始写时，又要检查弹出的新邮件、整理脏乱的桌子、搜索展示报告需要的资料链接、又会阅读更多文章，这些都会使你分心。
秘诀是在开始工作之前，消除这些障碍。上面提到的例子中，若要开始写报告，你就不应该打开邮箱。如果还是有太多诱惑，那就找个没有网络的地方。接下来，开始工作前，确认你的桌子是否整齐，或者找个干净的工作环境。然后，提前找好所有需要的资料连接，插入到展示报告里。当消除这些障碍后，你已经开始迈向成功，消除了那些挡道的阻碍。重新聚集注意力远要比保持注意力困难的多。所以，消除阻碍是不拖延任务的核心战略。
5. 脚踏实地
你之所以拖延，是因为你意识到自己没有能力完成一项工作？开始工作时，脚踏实地是避免拖延症的重要方式。这个方法和上文提到的提高注意力有关。但是，它也和有些人承担一些不能力所能及的任务有关，或是我们没有方法完成的工作。如果提交一份质量不合格的工作，我们可能担心那些给我们工作的人会“看穿我们”，所以我们选择不完成。毕竟，很多人宁被认为不遵守截止日期，也不想被当作没有能力的人。
为了克服拖延症，你需要对自己诚实，脚踏实地。试问自己是否有足够知识储备和能力完成这项工作。如果没有，你可以和愿意帮助你的人合作完成吗？如果你只是一味想要接手一些你没有能力完成的工作，这也许暗示着你需要上培训班，或寻求帮助提高能力。单纯的接受一项自己无能为力的任务是不会有收获的，但你可以把它当作地图，引领自己不断提升。
4. 认清问题
有时，我们不能辨别什么是拖延。如果你不知道自己在拖延，你怎么采取措施制止呢？当你做一些无关紧要的事开始一天时，浏览邮件多次却不做任何决定时，记住，这些情况都是拖延。我们推迟工作，不只是凝视着窗外、又或是永无止境地擦着干净的桌子和电脑屏幕。其实，你看起来很忙，却不停拖延工作。但区别在于，我们集中注意力在一项需要完成的工作，才是真正的高效。但拖延时，我们只是做一些简单的事情，而这些都可以稍后完成，或由别人替代。
你宁愿冲咖啡，也不愿分析为什么最近的促销活动失败了？许多管理者的回答肯定是不。如果他们想冲咖啡，那他们应该选择秘书职位，并非销售。但是，他们都是言语不一致。和找出销售策略的漏洞相比，冲咖啡要简单的多。我们要明白，重要的任务往往不易，而且回复同事的邮件或是帮把同事的衬衫带到洗衣店，只是拖延工作的另一种方式。
3. 奖励自己
等一项工作做完，特别是一些大项目，是需要很长一段时间。我们清楚，数周及数月内我们不可能奖励自己，这也难怪我们会拖延。所以，设置一套连续奖励制度，可以帮助我们掐掉拖延的苗头。完成整项工作后才奖励自己，并不能提高我们的积极性。有时，即使完成工作后得到了奖励，我们也不会感到满足，一切又回到了原点。
大多时候，在我们积极性低落、任务结束尚早的早期阶段，我们就需要奖励。设置一套连续奖励制度，把我们的注意力从最终目标上转移到需要完成的小目标上。我们不再过分在意最终目标，而是让不断奖励的好影响促使我们到达终点。连续奖励制度的主要目标是为了改变我们的思考方式、同时将工作与奖励结合，不只是简单地完成一项工作。
如果你要写一份二十五页的工作报告，关于公司新产品开发和市场影响，那每五页就奖励一下自己；如果你在一周内要给潜在客户打一百个推销电话，那无论结果如何，每二十个电话就奖励一下自己。
2. 和未来的自己对话
如果你习惯了拖延工作，那么你很难体会到完成后的愉悦感。为什么不来一场时光旅行，走进自己的未来呢？和未来的自己来场对话吧，试问下未来的自己完成这项工作后，会有怎样的感觉。想想如果一直拖延着这项工作，或是提交一份不合格的工作，只因为自己是在最后时刻才完成，未来的自己又会是怎样？试着不要只看未来的自己怎么回答，而是有何感想。
推迟短暂的快乐换取长期的满足是很困难的事情。当有一项大任务需要完成，码字或是打给那些可能挂断你电话的人就不那么有趣了。有些事情看起来比较有趣，比如，冲一杯香浓的咖啡，看最喜欢的电影，或是完成一些无足轻重又简单的工作获得小小的满足感。这是人的本性。与之战斗吧！发挥你的想象。试想，一杯咖啡给予你的满足感能和完成许多有难度的任务、提交一份有利于自己职业发展的工作报告相比吗？换个角度思考，也许就能说服你现在的自己去推迟短暂的满足感，换取未来的快乐。
1. 直视不完美
完美主义者最可能患有拖延症，要注意了！为什么？因为完美主义者更要求结果完美，而不只是尽力完成。有一个误区，人们都认为拖延症患者非常懒惰，他们只是不想完成工作。其实，许多拖延症患者都要求工作尽善尽美，他们不能忍受没有百分之百的努力。遗憾的是，无论多么努力，并不是每次都能提交完美的工作。他们不停在思想斗争，花费了时间和精力也不能做到完美，这样值得吗？所以他们宁愿错过截止日期，也不愿工作有任何缺陷。
正如上面提到的建议，克服完美主义，要改变我们的思维方式。这将会是一段漫长的过程，你要说服自己，注重过程，看轻结果。许多时候，我们不能掌控结果。就算我们完成了一项完美的工作，但我们的老板和同事不一定也这么想。但当你注重过程并非结果时，你就会克服完美主义，激发创造力。
结论：
拖延症时不时的侵蚀着我们，有些人到任务结束的最后一刻，仍不停的与拖延作斗争。我们宁愿一早上擦洗十次流理台、打印三年前度假时候的照片，也不想面对电脑上闪烁着的光标，开始工作。我们要清楚地意识到，拖延症不是不善于管理时间，也不是懒惰，而是从过去养成的一系列坏习惯。我们了解了原因是什么，就要改掉这个坏习惯，养成一些有益的行为。
对于真正的拖延症患者来讲，推迟任务已经根深蒂固的存在于他们的性格中，难以改变。就像吸烟者很难戒掉烟，体重超标者很难想想自己苗条的样子，拖延症患者不知道他们不再拖延任务的样子。真正的改变来源于察觉，认识到你的问题，开始做些相应的改变。利用上面的十条小建议，改掉拖延症吧！你也会认识到为何拖延症会成为自己的一部分，如何才能采取行动，改掉这个坏习惯。
via listland
译者：amei苏
审校：amei苏
