2019最佳饮食排行榜：有效降低心脏病和癌症风险的地中海饮食第一

近日，《美国新闻与世界报道》公布2019最佳饮食排行榜：连续8年蝉联全球健康饮食首位的得舒饮食排名第二，此前多次排行前三的地中海饮食，今年首次排名第一。

今天我们就来认识一下地中海饮食，以及它被评为最佳饮食的理由。

【地中海饮食】泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的欧洲国家的饮食。它是一种以植物性食物占主体的膳食模式。简单说，饮食结构以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主。多项大规模的流行病学调查发现，该模式有助于降低心脏病和癌症的死亡风险。

与其他饮食相比，地中海饮食主要有以下几个特点。

1．富含优质脂肪酸。地中海盛产沙丁鱼，其富含的ω-3脂肪酸在抗炎、降低血液黏稠度等方面具有一定优势。此外，橄榄油富含单不饱和脂肪酸，在保护血管方面也有积极作用。

2．蛋白质摄入量适中，且主要来源是白肉（如鸡肉、鱼虾等）、蛋、发酵奶制品和豆类，几乎不吃香肠等加工肉类。

3．膳食纤维含量高，粗粮及豆类备受推崇，大量膳食纤维可提高饱腹感、促进胃肠蠕动并有效延缓餐后血糖上升。

4．食物加工程度低、新鲜程度高，主要为应季、当地产的食材，且烹调方法简单，这在很大程度上避免了营养素流失。

5．零食加餐天然健康，主要为水果、酸奶、坚果等。

6．饮酒合理，地中海地区民众几乎不喝粮食酿造酒，取而代之的是少量富含多酚类的葡萄酒。

7．擅用大蒜佐餐烹调，这对于控制胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度都十分有益。

地中海饮食大部分特征跟现代营养学推荐的健康饮食是一致的，比如避免甜食，少吃精白谷物，有丰富的全谷、豆类、果蔬、坚果，适量奶类、鱼类和禽肉。其所带来的健康益处，并不是其中某一类食物所致，而是所有食物合理搭配后产生的综合效应，外加民众经常运动、勤晒太阳、拥有良好心态等共同作用的结果。