云无心 发表于 2019-06-10 07:05
大家都知道合理饮食对健康的重要性。多数人也都知道“食物多样化”“每天半斤水果一斤蔬菜”“少盐少油少糖”等等健康饮食的原则。不过，真正做起来，就完全不是那么一回事。尤其是广大的上班族年轻一代，早上总是缺觉，有做早餐的时间更愿意用来多睡一会；中午的时间有限，外卖或许是最便捷的解决方案，到了晚上，浑身疲惫地回到家中，也懒得花太多的心思在做饭上。
于是乎，不做饭，不会做饭的人越来越多。
他们，不是不知道怎么吃健康，然而生活的压力使得他们总是在不停地妥协。
不过，享受是自己的，健康也是自己的。今天透支的健康，难免他日偿还。如果想要放纵自己，总能找到充足的理由；如果想要合理饮食保持健康，那么任何困难也总有克服的办法。
我这里想说的，是现代上班族的生活节奏下，如何让自己的饮食符合“健康合理”。
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1、“合理饮食”的两个基本点与一个误区
当我们说“合理饮食”，可以归结为两点：一是各种营养成分都不缺；二是总的热量在合理范围——不饿肚子，也不过剩。
经常看到电视中邀请的“营养专家”评点一道菜或者一顿饭，说“什么什么成分过多，什么什么成分缺乏，如果加入什么什么就合理了”。这是把“合理的饮食搭配”作为了一顿饭甚至一道菜的目标。这完全没有必要，甚至可以说是陷入了一个误区。
“合理饮食”是针对一定时间内的平均。这个“一定时间”，能在一天之内实现就已经很好；在几天一周之内做到，也算是相当不错。所以，去讨论一道菜甚至一顿饭是否“营养均衡”，我不认为有什么意义。
2、许多上班族的饮食“不健康”在哪里
因为生活节奏和通勤压力，很多上班族没有很多时间用于做饭吃饭。典型的饮食方式是这样的：早餐不吃，或者喝杯牛奶吃片面包就匆匆出门，上午吃些零食喝杯奶茶；中午点份外卖，“XX盖浇饭”“XX粉”等等吃饱；下午再吃点零食，喝杯奶茶或者咖啡；晚上大吃一顿，或者睡前再来分夜宵。
整个一天下来，粗粮很少、水果蔬菜很少、油多盐多肉多。
营养专家们说，早餐应该吃什么什么，要有粗粮蔬菜水果；午餐应该吃什么什么，要有粗粮蔬菜水果；晚餐应该吃什么什么，要有粗粮蔬菜水果。他们给出的食谱很好、很全面、很健康，就是有一个不足：上班族们很难去遵循。
3、把握基本原则，愉快健康地吃
其实我们只需要把握健康饮食的基本原则，完全没有必要纠结于一菜一餐如何如何。我说的基本原则是：
1、 控制食物总量，不管是2000大卡还是1800大卡，都是很抽象的数字，也没有必要去精确地计算。“控制食物总量”的方式，是不要吃得“太饱”，吃到“不饿”就行了。控制总量，是现代人最关键的健康饮食要点。
2、 基本食材种类齐全够量，比如半斤水果一斤蔬菜、蛋白类（肉禽蛋奶经常轮着吃）、粗粮坚果做零食、合理饮水（喝茶、黑咖啡、纯水，尽量避免香浓咖啡、网红奶茶、碳酸饮料等等）。
3、 尽量减少重口味的菜品，因为通常都是高油、高盐或者高糖。
在以上食物基础上，哪一顿吃什么，怎么方便怎么来，完全不必纠结每一顿是否“均衡”。
4、举个上班族一天饮食的例子
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早晨起来洗漱完毕，用微波炉加热一杯牛奶，加入即食麦片或者粗粮粉，喝掉。另外可以在冰箱里准备好煮熟的鸡蛋，煮一次吃几天也没问题。加上一个煮鸡蛋，再拿一只香蕉或者其他水果，边走边吃去上班。如果早餐吃的少，也可以到办公室补上。总之，早上吃下一天食物的30%左右，是比较合适的。
中午，吃自带的午餐。前一天晚上做好饭菜，先装一些到饭盒里放进冰箱。第二天拿着上班，在办公室没有冰箱也无所谓，放到中午没有问题。尽量不要带绿叶蔬菜，往往难看难吃，可以带一些根茎类蔬菜，能够很好地保持形态。如果要点外卖，不要点盖浇饭、炒饭之类的，高油高盐高糖都会被吃掉。可以点蒸、煮、炖的排骨或者肉类，菜和饭分开的——只吃肉，不吃肉的汤汁，也可以避免大量的“不健康成分”。更重要的是，不要吃太多主食，不饿就好。更更重要的是，带点可以生吃的蔬菜，比如黄瓜、西红柿、水果萝卜等等。
上午或者下午的工作间隙，如果小饿，可以吃点粗粮零食，或者坚果。
到了晚上，想想白天一天都吃了什么、喝了什么，还有什么重要的营养成分没有吃，比如如果早中两顿没怎么吃深色蔬菜，晚上就补上。除此之外，估算一下大概还有多少热量可以放纵，就可以去“吃点好的”犒劳自己了。比如如果一天都没怎么吃高糖、高脂、高精细碳水化合物的食品，那么吃一份通常所说的“垃圾食品”，比如蛋糕、饼干、薯条、奶茶之类，也没有什么不可以。
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