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编者按：长期以来，我们听过各种各样关于意志力的故事，似乎有意志力是成功人士的必备品质。但从科学角度来讲，意志力是很不可靠的，它受到很多变量的影响，所以我们真的不能依靠意志力做事情。我们要做的是避免诱惑，而不是抵制诱惑。培养更好的习惯是实现目标的好方法，而不需要依靠你的意志力。一旦你将一种良好行为作为你日常生活的一部分，坚持下去就不需要太多的自控力了。本文译自Medium，作者Markham Heid，原标题为You Can't Deplete Your Willpower，希望对您有所启发。
每年的一月份都是大家下决心的月份，同时也是加强自我控制的月份。无论你是想让自己少吃甜食，还是少刷抖音，避免这些诱惑会让你感到筋疲力尽。这就好像你油箱里的意志力只有这么多一样，你消耗的意志力越多，你就越难将你的良好愿望贯彻到底。
专家们给这种现象起了个名字：自我损耗（ego depletion）。这个术语是上世纪90年代由克利夫兰凯斯西储大学(Case Western Reserve University)的一组心理学家提出的。他们认为，你的“意志”——即你做出选择或从事费力行为的能力——是一种有限的资源。你消耗的意志力越多，你就越容易失控。
自我损耗理论迅速成为心理学中最热门的概念之一。这一观点在社会心理学领域掀起了一阵风暴。毫不夸张地说，在一段时间内自我损耗理论是该领域的中心，”多伦多大学心理学教授迈克尔·因兹利希特（Michael Inzlicht）博士说。因兹利希特本人也被卷入了“自我损耗”的狂热之中，并发表了支持其存在和意义的著作。
“但随后一些裂痕开始出现，”他说。专家们开始问，当一个人发挥意志力时，大脑中被消耗掉的到底是什么资源？没人知道。更重要的是，那些试图回去复制一些最有影响力的自我损耗实验的研究人员发现，他们的结果并不成立。因兹利希特在重新审视自己的一些研究时发现了这一点。
他说：“现在我认为，自我损耗理论所基于的研究都是胡扯，我并不是轻易得出这个结论的。我这么说也是在诋毁我自己的部分工作。”
不过，虽然早期的“自我损耗”概念似乎存在缺陷，但专家们表示，自我控制能力的增强或减弱背后有许多可预测的原因。了解这种情况何时以及如何发生，可能有助于人们避免意志全无，从而摧毁他们的抱负。
意志力研究的挑战之一是，自我控制很难衡量。你可以试着用薯片或饼干之类的食物诱惑参与人员来检验自控力。但有些人比其他人更喜欢薯片或饼干，所以这类实验的结果就很混乱，且不可靠。
还有一种常见的变通方法，在许多意志力实验中都使用过，需要参与者利用自控力做一些基于电脑的任务。在2020年发表在《社会心理与人格科学》(Social Psychological and Personality Science)上的一项研究中，研究人员发现，当人们完成这类任务时，他们在后续的自我控制测试中的表现往往会稍差一些。重要的是，研究人员还发现，如果他们增加最初意志力任务的持续时间(从大约10分钟延长到30分钟)，参与人员自制力的下降程度明显更大。
这项研究的第一作者、瑞典乌普萨拉大学(Uppsala University)博士后研究员党俊华(Junhua Dang)博士说：“我非常确信，这种自制力下降的效果是真实的，而且取决于前期任务的消耗程度。”
党俊华已经发表了几篇关于意志力的论文。他说，早期的自我损耗理论将意志力描述为依赖于大脑中的一种神秘资源。当一个人施加自控力时，这种资源就会被消耗。这有时被称为自我控制的“力量模型”或“资源模型”。 而党俊华提出了一种不同的模型，一种以注意力和动机为中心的模型。
他说，当一个人施加自控力时，这似乎会触发大脑的过程，当一个人开始一项新任务时，这个过程不会停止。他说，这些过程似乎“挥之不去”，并可能干扰随后对意志力的测试。看起来像是在消耗的东西，但实际上只是一种暂时的分心。
迈克尔·因兹利希特也提出了类似的观点。他说：“很明显，我们的注意力是有限的，所以如果我把注意力集中在一件事上，我就无法把注意力集中在其他事情上。”
一个人对意志力和动机的信念似乎也很重要。
“在西方，我们有平衡工作和休闲的观念，”迈克尔·因兹利希特说。他的一些研究发现，这些观念会让那些有意志力的人觉得，自己有权享受某种放纵。(例如，在工作了一整天后，一个人可能想窝在沙发上吃零食，这并不是因为她的意志力枯竭了，而是因为她觉得这些享受是她应得的。她的动机已经改变。)这一发现与一些早期的“自我损耗”研究相冲突，这些研究发现，那些认为意志力是有限的人，比那些认为意志力是无限的人，倾向于发挥更少的意志力。
在这两种情况下，一个人的信念似乎都起了作用。
迈克尔·因兹利希特说，施加自控力需要大脑跳出“自动驾驶”模式，而这种转变需要注意力和努力。任何使大脑分心的东西（无论是一种情绪、一种需要、一种选择、一种信念，还是一项新的信息）都会限制大脑放弃“自动驾驶”模式的能力。
从这个角度来看，避免或减少分心可能是增强自制力的一种方法。有研究支持这个观点。2018年发表在《媒体心理学》(Media Psychology)杂志上的一项研究强调了大量使用媒体和自我调节问题之间的一些联系。如果你的大脑被朋友圈的新闻，或其他吸引人的信息分散了注意力，你就需要很努力才能专注于你的目标和行为，这是有道理的。与此同时，研究还将正念训练与自我调节和自控能力的提高联系在一起，也许是因为正念能帮助人们识别并释放分散注意力的情绪或想法。
尽管减少过度使用媒体的习惯，或练习正念可能会帮助提高自控力，但迈克尔·因兹利希特说，无论一个人做什么，意志力都将是一种变化无常的东西。它受到很多变量的影响，所以我们真的不能依靠意志力做事情。他说：“比起依赖意志力，我们还有一些更简单、不那么费力的方式来实现目标导向的行为。”
我们要做的是避免诱惑，而不是抵制诱惑。迈克尔·因兹利希特说：“如果家里没有薯片，你就不需要依靠意志力来控制自己不吃这些薯片。”这种逻辑适用于各种各样的诱惑：如果你开车时把手机放在后备箱里，你就不用依靠意志力来避免开车时发短信了。
迈克尔·因兹利希特还说，培养更好的习惯是实现目标的好方法，而不需要依靠你的意志力。有很多具体的、有证据支持的方法来培养新习惯。他说，这些技巧之所以有效，是因为它们依赖于适当的计划和目标设定，而不是意志力。一旦你将一种行为作为你日常生活的一部分（当然，说起来容易做起来难）,坚持下去并不需要太多的自控力。
“人们高估了意志力的作用，”迈克尔·因兹利希特补充道。你越依赖它，就可能越容易失败。
译者：Jane
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