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编者按：在这个理性主义的世界中，化用鲁迅先生的一句话，真正的勇士，敢于直面情绪的脆弱，敢于正视情绪的表达。本文编译自nickwignall.com，作者为临床心理学家兼作家尼克·维格诺（Nick Wignall），原文标题：Emotional Vulnerability: What It Is and Why It Matters。
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身为一名心理学家，我经常被问及情绪脆弱（emotional vulnerability）的问题：
究竟什么是情绪脆弱？
它是好的吗？
我应该尝试并表达更多脆弱情绪吗？
那将会怎样？
正如我写过的其他话题，情绪脆弱也有点儿被误解，因为大家谈论它总是如此模糊、不确切。
在这篇文章中，我想给你一种平实、接地气的解释，讲一讲我如何看待情绪脆弱以及这会对你的生活有什么帮助？
以下是我对情绪脆弱的定义：
愿意承认你的情绪，尤其是令人痛苦的那些情绪。
让我们再深入一点儿······
首先，我要澄清，当我们谈论脆弱的时候，我们通常是说情绪脆弱。当你最好的朋友告诉你你应该在你们的关系中更多表露脆弱一点时，他们通常不是说你要在身体上表露更多的脆弱。
所以，脆弱是关于情绪的。而表露脆弱情绪通常不是指流露诸如快乐或激动这类令人愉悦的情绪（虽然我认为有时候，它们可以是）。通常，当我们谈论要流露更多脆弱情绪的时候，它总是跟那些艰涩或者痛苦的情绪相关，比如忧伤、羞耻、焦虑、困惑等等。
接下来，脆弱意味着承认你那些不好的情绪。既然，避免痛苦是人类的本性，那么，情绪也不是例外。我们对痛苦情绪的自然反应是马上去做一些让自己感觉没那么糟的事情：
当你感到困惑的时候，你出去跑步发泄压力。
当你感到悲伤的时候，你用生命中所有好的东西来提醒自己。
当你感到焦虑的时候，你打电话给你的朋友，让他来告诉你所有的事情会好起来的。
这些都是对痛苦情绪的非常正常的反应。在很多情况下，它们也是完美的好方法。但是，当我们谈及情绪脆弱的时候，还有一个关键的思想：
有时候，承认痛苦情绪比起马上避开或者试图逃避来讲更好。
注意“有时候”这个词。我不是说每个人应该总是在处理“他们对感觉的感觉”，总是在思考或者反思每一个小小的心情和情绪。那样真的会······很蠢。
同样注意，我也没有说情绪脆弱意味着沉迷于或者去分析你的痛苦情绪。过度关注你的痛苦情绪和拒绝它们一样有害。
我所说的承认你的痛苦情绪通常介于这两个极端之间。承认你的痛苦情绪可以是简简单单地停顿几秒种，告诉自己：好的，我现在感觉很糟糕。可能是因为我对我老公在吃饭时候对一个尖酸的评论感到困惑，它困扰我了，而我们没有谈论它。
好吧，你觉得，这很明显。我一直都承认我的情绪。这是一件大事情吗？
也许是你一个情绪脆弱专家。但就我的经验来说，大多数人没有我们想得那么好。换言之，避免痛苦情绪的本能是如此深入人性，以至于我们做得比我们意识到的要多得多，通常都没有意识到——特别是，在涉及其他人的时候。
在私下承认痛苦情绪已经很难的，要在别人面前承认它们几乎是不可能的——甚至是面对我们的配偶、父母或者朋友这些人。
关于情绪脆弱，我要讲的最后一点就是，能够对自己承认你的痛苦情绪有时候是有用的，能够对别人承认你的痛苦情绪也是非常有用（并且困难的）。
希望这能帮助解释情绪脆弱这个概念。接下来，我们试图回答这个明显的问题：
承认我的痛苦情绪有什么好处呢？
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作为一名治疗师，我工作的一大块就是教人们表达脆弱情绪的技巧。技巧这个词很重要。就像我们写作的能力或者采用特定餐桌礼仪的能力一样，表达脆弱情绪也是一个有备无患的好技巧，你需要用到它的时候比你想得多。
为什么表达脆弱情绪非常有价值呢？以下是表达脆弱情绪的大三好处。
表达脆弱情绪是重新评估你的恐惧的一种好方法。
你的大脑中有一个内置的威胁探测系统。当它注意到某些危险的事情时，它会拉响警报，肾上腺素上升，让你准备应对威胁，然后你就经历了恐惧情绪。比如，试想一辆车飞快地开过一块停止的牌子，然后猛地停在了你面前。
关键是，你的大脑会困惑。它很容易把一些仅仅看上去危险的东西当成真正的威胁。比如，你脑袋中突然出现了一个念头，你的儿子可能在上学路上发生车祸。你儿子可能受伤的这样一个想法并不意味着发生了任何危险，但它同样会带来一个类似的恐惧反应。当你的大脑把一些好的东西当成危险，这会使你感到害怕，即使害怕是没有任何道理的，我们把它叫做焦虑。焦虑是错误定向的恐惧。
你的大脑有时会困惑的原因在于你。特别是，你应对大脑对危险的猜测要么是承认或者是否认。如果你像对待威胁一样应对一些完全没有威胁的东西，你就是在训练你的大脑，让它更加坚信那样东西实际是危险的。比如，每一次一个关于你孩子的非理性想法从你的大脑中冒出来，你马上给他们打电话，看一看他们是不是还好，你就是在告诉你的大脑，仅仅是感到害怕也意味着有些东西真的很危险。
很多人经受长期焦虑的原因是，他们让他们的大脑认为感觉不好是不好的——那些痛苦的情绪是危险的。
如果你习惯性地逃避或者消灭痛苦情绪，它就会给大脑的威胁探测系统一个讯息，警惕未来的痛苦情绪。这会带来高度紧张，也是非常有压力的。
如果你确实经历了某个痛苦情绪（你肯定会），你的大脑在最初的痛苦情绪上增加了一层焦虑，那就意味着你整个情绪反应是复杂的和特别紧张的。
因此，你想要避开这些情绪的愿望就更强大了，所以你更加努力地避开它们，这就带来了一个更加强大的讯息，即感觉不好是危险的，这会带来更多的焦虑和情绪波动。
多数人的焦虑和情绪反应基线水平比所需更高，因为他们马上避开或者试图消灭痛苦情绪。
解药就是表达脆弱情绪。
当你感受到一个痛苦情绪，简单停下来，承认这个情绪，你就给你的大脑发出了一个非常不同的讯息。你训练它，使其相信，即便这些情绪是令人痛苦的，它们并不是危险的。这样做得足够多的话，你就会发现，不仅是你的整体焦虑水平下降了，而且整体上，你会没那么容易情绪激动和情绪化。
表达脆弱在关系中建立脆弱和亲密，这对于爱情和友情来讲特别重要。
不管什么时候，有人走近我的办公室，告诉我他们想要更加深刻、高质量的友情时。或者他们希望他们跟配偶或者伴侣更亲密的时候，我的内心想法通常是：我们需要流露出更多的情绪脆弱。
不能说缺乏情绪脆弱是没有好朋友或者与配偶或伴侣感到不够亲密的唯一原因。当然有许多事情会导致这个问题。
我是说，学会表达更多的脆弱情绪是更快交到新朋友、更轻松提高你与配偶或伴侣亲密水平的好方法。
这是原因：关系建立在信任之上。如果你不能相信一个人会始终表现良好，你就不会有很好的关系：
如果你不能相信咖啡馆服务生会给你做很棒的咖啡，你就不会跟他们有很好的关系。
如果你不相信你的女朋友，让她谈论她的家庭问题，你很可能就不会有很棒的关系。
如果你不相信你的配偶会对你忠诚，这会使你们的关系很糟糕。
很明显，信任在我们所有的关系中都非常重要。
但是，即便你能在一些基础的事情上你信任你的朋友或者浪漫伴侣（比如有礼貌、尊重、友善、认真等），很多人止步于另一层信任。这会大大限制任何关系中的亲密水平和总体满意度：情绪信任。
很多关系没有超越表面关系是因为关系中的一个或两个成员并不相信另一个人能接住他们的情绪，尤其是那些不好的情绪：
如果你害怕表达你的困惑会让你的伴侣紧张，你最终会怨恨和痛苦。
如果你对自己的悲伤太过害怕而不能跟你伴侣讲述你的悲恸，你会在关系中感到寂寞和孤独。
如果你害怕承认和分享你对一个错误或过失的内疚与后悔，你会不断地给你的关系增加谎言和欺骗。
如果你不相信你的伴侣能接住你的痛苦情绪，你就不会在关系中拥有亲密。没有亲密的关系对任何人来说都不令人满意的。
另一面，如果你练习承认自身痛苦情绪的技巧，你将能够以一种有意义且亲密的方式跟你的伴侣分享你的感受。更重要的是，你将愿意分享你的痛苦情绪，这也是给你的伴侣的一个强有力的讯息，即他们也可以这样做。
很少有事情能像表露脆弱情绪一样加速一段关系。
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情绪脆弱帮助你识别无益的防御机制和情绪盲点。
正如上文所说，我们都本能地躲避情绪上的痛苦。避免痛苦是人性，情绪痛苦不是例外。
当我们发现自己在这么做的时候，如果它是无益的，调整我们的行为，有时候我们回避情绪的习惯是如此古老和根深蒂固以至于我们都看不到它们。
举一个例子：我有一名68岁的客户，他在婚姻中有很多问题。他很聪明，很认真，很有想法，但他有一个严重的情绪弱点，给他与他妻子的关系带来了很多问题：当她的妻子说她买来一些新东西的时候，他非常焦虑和紧张。
问题是：这是一个新出现的问题。在他们长久以来的婚姻生活中，他对妻子的消费习惯没有什么意见（就我看来，针对他们的情况，这是完全合理的），是到他退休之后，这个妻子花钱、他焦虑的问题才出现。
另一件你需要知道的事情时，我的客户是一名金融规划师。他对钱很在行，他们的财务状况也很好。用他自己的话讲，他完全没有理由担心妻子买了一个新的烤面包机或者罩衫。然而，他发现每次她买新的东西，他就压力很大。
我将不赘述这三个月的治疗，但是，它的基本在于：小时候，我的客户家里很缺钱，非常缺钱，他们经常艰难度日。我的客户小时候不得不去打工支持家庭，比如，在他的父亲赌博之后。
这个早期缺钱的恐惧带来了一个每次家长花钱，他就担忧的习惯——他进入了规划模式，试图评估环境，计算他是否需要找工作来负担家庭开支。
等他搬出了家里，有了工作，这种恐惧就消失了（或者说，休眠了），直到······他退休。因为他不再工作，这就引发了他童年起的旧习和行为。事实上，他没有意识到自己对金钱有多么焦虑。他承认，当妻子购物的时候，他“压力”很大，但是他不知道为什么，因为知道照道理，他们有钱，这根本不算什么。
幸运的是，当我的客户明白这个古老的焦虑模式之后，事情很快好转了。他练习承认焦虑——自己标识焦虑并且跟他的妻子（还有我）分享——这种力量就开始消退了。
这是痛苦情绪的普遍机制：我们越想逃避，它们就越强烈。而我们越承认他们，越讲出来，他们就越不那么强烈了。
因为我的客户原因承认更多脆弱情绪，他的压力和焦虑——去观察，去包容，去谈论——他更加明白这这个带给他婚姻中很多冲突的古老模式。令人欣慰的是，他越意识到它，他就越能跨越过去，他的婚姻也因此改善了。
现在，我基本上已经让你对情绪脆弱这个思想感兴趣了，即便没有完全说服你。
你会问的最后一个重要问题可能是这样：
听上去很好，但是表达脆弱情绪应该是怎样的呢？我到底应该怎么做呢？
这是一个很好的问题。答案也很简单（即使不是很容易），你完全可以想象。
变得情绪脆弱仅仅是意味着花一点时间，在处理不好的情绪之前，先承认它们。我认为承认我们的情绪有两个基础部分：1）观察它们；2）证实它们。
观察你的情绪就是观察，减去行动和思考，剩下的那部分东西。
观察你的愤怒意味着关注它而不去想它意味着什么或者你需要做些什么。
观察你的焦虑意味着简简单单注意到它，而不是引入更多的担心或者因感到焦虑而责备自己。
观察你的悲伤意味着描述悲伤是什么感觉而不是评判或者阐释它。
观察你的情绪就是简简单单注意它在你的身体里感觉是怎样的或者仅仅是对自己说，我现在感觉很悲伤。
证实你的情绪就是提醒自己，不管你感到什么感觉，都是可以的：
你可能并不享受感到困惑，但是感到困惑没有问题。
你可能更想感到快乐而不是悲伤，但当你失去了一些东西，感到悲伤是正常的。
你可能讨厌感到焦虑，但有些事情发生的时候，你感到焦虑也是情有可原的。
换言之，证实你的情绪就是提醒自己，因为一些事情让人感到不好并不意味着这是不好的。
所以就是这样：最简单的方式是，你可以这样练习情绪脆弱，简单承认你痛苦的情绪——观察它们，不要采取行动，不要去多想；证实它们，是提醒自己，不管你感到什么情绪都是没有问题的。
你跟你保证，如果你每天在小事情上养成情绪脆弱的习惯，你将发现当你需要在大事情上这样做的时候，会简单很多。
以下是一些练习表达脆弱情绪的具体步骤：
用简单的语言标识你的情绪。大多数人都有智化情绪的习惯，也就是使用好听的、特别知识分子的语言来描述我们的情绪感受，以此避免直白描述感受带来的生硬情绪。说“我仅仅是有点压力”没有说“我现在真的很悲伤、很困惑”那么痛苦。任何你感到情绪不适的时候，问一问你自己，7岁的小朋友会怎么描述这种情绪？很可能，他们会说我很悲伤，而不是我压力有点大；他们会说我很害怕，而不是我很崩溃；他们会说你让我疯了，而不是我有点烦。
做一些聚焦情绪的写作。表达脆弱情绪的一个困难是，我们的大脑中有各种各样的想法和感受，但我们很少表达和讲述它们。这就意味着我们对自己以连贯的方式谈论自己的感受的能力并不自信。你可以通过强制自己写下来去练习清晰表达你的情绪。每天花上5或10分钟去自由地书写你的情绪感受。
练习变得自信。自信是真诚、尊重地沟通你的需求和欲求。当你经常这么做——当你直接表达自己想要什么，拒绝自己不想要的东西——你就增强了对表达困难事物的能力的信心，包括痛苦的情绪。比如，练习表达你想要看什么视频，而不是听从你的伴侣的建议。练习在餐厅要一个更好的位置，而不是让他们带你入坐。
尝试治疗或咨询。治疗和咨询最有用的功能之一就是把它当作锻炼你情绪脆弱肌肉的健身房。如果你每周花上一小时去跟另一个人讲述那些痛苦的情绪，我保证你能更好地对自己和生命中重要的人表达你的脆弱情绪。
情绪脆弱是一个令人困惑的和被误解的话题。但它不必如此。
表达情绪脆弱仅仅是一种让你承认艰涩或痛苦情绪，而不是马上回避或者回应它们的技巧而已。
当你这样做，你就开始建构一种与自身情绪之间更加健康和成熟的关系。
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译者：沈晨烨
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