神译局

· 7小时前

大脑锻炼指南。

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编者按：人的大脑健康至关重要，通过适当的活动锻炼大脑的五个部分（前额叶皮层、颞叶、顶叶、枕叶、小脑），能显著增加我们大脑的能力。本文译自Medium，作者Alexa V.S.，原标题为" How to Exercise Every Inch of Your Brain and Sharpen Your Memory"，希望对您有所启发。

十年前，我丈夫的父亲得了脑中风。上一秒他还是温柔的父亲，下一秒他就是个暴躁狂。尽管他在奇迹中活了下来，但他大脑中负责同理心的区域却受到了永久性的损伤。

他的温柔消失了。

当我遇到我的丈夫时，他的父亲已经变了。对我来说，他看起来很正常，只是有点暴躁。但我丈夫坚持说，他的父亲，那个抚养他长大的父亲，已经不在了。

现在，每次我和公公见面，仿佛都有一个声音在强有力地提醒我：我们需要健康的大脑。我们所爱的人和我们自己的状况都取决于它。

其实，我们做的还有更多，除了保持一个健康的大脑，我们还能增强大脑的能力。

现代神经科学的创始人之一玛丽安·戴蒙德(Marian Diamond)表示，“只要有适当的刺激和丰富的环境，人类的大脑在任何年龄都可以继续发展。”

这被称为神经可塑性。简单地说，就是大脑在衰老的情况下继续生长和适应的能力。即使是成年人，我们的大脑也在不断地产生神经元，如果适当地刺激它们，就能增强我们的心智能力，增强我们的记忆。

之前，我以为你是通过玩数独和填字游戏来达到这个目的的。但这就像你在锻炼腹肌的时候相信全身都得到了锻炼一样。这是不完整的。

纽约时报畅销书作家丹尼尔·阿门博士(Dr. Daniel Amen)在他的《拯救记忆：为大脑强力充电，逆转记忆丧失，记住什么是最重要的》(Memory Rescue: Supercharge Your Brain, Reverse Memory Loss, and Remember What Matters Most)一书中阐述了这个问题。他为我们提供了一个“全脑综合锻炼”的完整指南。

为了充分获得神经可塑性的好处，阿门博士建议我们研究五个不同的大脑区域：前额叶皮层(PFC)、颞叶、顶叶、枕叶、小脑。方法如下：

1. 前额叶皮层：大脑的首席执行官

大脑有四个主要区域或叶：额叶、颞叶、顶叶和枕叶。后两种感知我们周围的环境，而前两种（前额叶皮层所在的位置）在做出决定之前会整合和分析感官信息。

根据阿门博士的说法，前额叶皮层是大脑的首席执行官，因为它“使我们能够从错误中学习并制定计划。”健康的状态下，我们是有条理、有目标、有思想、有同理心、高情商的。我们会避免说或做愚蠢的事情。

然而，当大脑能力退化时，冲动、无序、时间管理不善、缺乏同情心，以及其他问题就会出现。

如何锻炼前额叶皮层：

语言游戏，如Scrabble和Boggle。
填字游戏。
演讲和辩论课程，或任何其他公开演讲活动。
策略游戏，如《Risk》、《chess》和《Catan》。
祈祷和冥想。这可能是最强大的锻炼前额皮质的方式，它能提高注意力、执行功能、判断力和冲动控制能力。
重量训练与有氧运动相结合。

2. 颞叶：大脑的记忆中心

颞叶在记忆方面起着至关重要的作用。在颞叶的侧面和底面，在颞下沟和侧副裂间为梭状回，侧副裂与海马裂之间为海马回，围绕海马裂前端的钩状部分称为海马钩回。负责处理听觉信息，也与记忆和情感有关。

根据阿门博士书中引用的研究，如果我们加强锻炼，饮食中加入omega-3脂肪酸，进行智力锻炼，拥有活跃的社交生活，海马体每天可以产生多达700个新细胞。

然而，如果没有一个营养丰富的环境，颞叶就会收到损伤，这个区域的损伤会导致短期和长期的记忆问题，阅读困难，无法在对话中找到正确的词语，以及情绪不稳定等问题。

如何锻炼颞叶：

3D电子游戏，如《超级马里奥3D》。
强化学习(拿一个学位或上专业课程)。
熟记诗歌和散文。
学习弹奏一种新的乐器，这也会同时刺激前额皮质、顶叶和小脑。
体育锻炼。

3. 顶叶：大脑的GPS

大脑的顶部和后部包含了顶叶，负责我们的方向感和辨别左右的能力。换句话说，就是我们的GPS。

顶叶不发达的人经常会迷路，很难用视觉追踪物体。然而，最糟糕的是，顶叶受损的人否认他们的问题。那些受影响的人没有意识到他们所处的危险。你怎么能在不承认问题的前提下解决问题呢？

如何锻炼顶叶：

数独等数学游戏。
杂耍。
高尔夫球。
跳舞。
在没有GPS设备的情况下看地图。

4. 枕叶：大脑的眼睛

枕叶位于大脑的后部，处理视觉信息，如光线、阴影、颜色和基本形状等信息。

如果在这方面有问题，你会发现自己很难辨别颜色，看人脸盲。

如何锻炼枕叶：

高尔夫球。
视错觉练习。
3D电影。
虚拟现实体验。

5. 小脑：大脑的协调者

尽管小脑“只占大脑体积的10%，却包含了50%的神经元。”不仅如此，它还涉及到更高层次的思考，比如学习、语言、判断和思维协调。

如果小脑受损，一个人的思维、说话和行动都会变慢，就像在网络连接糟糕的情况下玩在线游戏一样。

如何锻炼小脑：

协调游戏，如乒乓球、舞蹈、瑜伽和太极。
篮球。

6. 进行“全脑综合锻炼”

阿门医生的建议很简单：我们必须锻炼大脑的每一寸。

要做到这一点，请从每个类别中选择一个练习。例如，学习一门新语言(前额叶皮层)，每天做数独(顶叶)，记忆一首诗(颞叶)，看3D电影(枕叶)，打乒乓球(小脑)。

或者，如果你想提高效率，可以少做一些同时需要几个大脑区域参与的活动。例如，学习一种新的乐器（前额叶皮层、颞叶、小脑和顶叶）和看3D电影。

不过，我要提醒你一句。你做同一件事越多，它对大脑的刺激就越少。

正如阿门医生所说:“最好的脑力锻炼包括获取新知识和做你以前没做过的事情。”换句话说，无论你做什么，寻找新的和有挑战性的活动，会加强对大脑的刺激。

虽然我的公公永远不会和以前一样了，但他今年来的进步就主要归功于十年来的“全脑综合锻炼”。他曾经是一个遭受脑卒中创伤的人，而现在他已经恢复了的独立性。

也正是在他的启发下，我也开始关心我的大脑健康。

译者：Jane

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