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编者按：非乳制品替代品的增长速度较五年前已经增长了54%，如杏仁、燕麦、大米、豌豆等，它们像看上去或宣传的那样健康吗？本文译自The New York Times，作者是Dawn MacKeen，原标题为" Are Plant Milks Good for You? "，希望对您有所启发。
在超市的牛奶区，你不得不做出的最复杂的选择，是低脂还是全脂的日子已经一去不复返了。现在，你会发现一盒又一盒的类似牛奶的饮料，它们都是由你从没想过可以“挤成牛奶”的食物制成的——杏仁、燕麦、大米、豌豆。
据市场研究公司英敏特(Mintel)的数据，尽管牛奶仍是最受欢迎的零售产品，但非乳制品替代品去年的销售额估计为29.5亿美元，较五年前增长54%。
这些植物性的替代品通常是通过浸泡豆类，坚果，谷物或其他主要成分，然后压榨和过滤液体，或“牛奶”。许多人喜欢它们是因为他们想要或需要避免奶制品，但有些人选择它们是因为他们相信它们比牛奶更健康。然而，一些专家敦促消费者不要把目光放在天花乱坠的宣传上，而是要检查一下标签上的营养成分，因为有些成分可能并不像它们看上去那样健康。
答：这取决于你喝的是哪种植物奶，它是否加了强化剂，它含有多少添加糖，以及它是否适合你的整体饮食。例如，你不能假设植物奶和牛奶含有相同的营养成分，即使植物奶是白色的，有相同的奶油质地。一些加糖的版本可能比甜甜圈含有更多的添加糖。
“总的来说，这些非乳制品被宣传为更健康，但事实未必如此，”营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)发言人梅丽莎·马宗达(Melissa Majumdar)说。
牛奶富含天然的蛋白质、钙、钾和维生素B，并经常添加维生素A(天然存在于全脂牛奶中)和维生素d。虽然许多植物性牛奶富含牛奶中发现的许多营养物质，但并不是所有的都是。
许多此类饮品，无法提供足够的某些关键营养物质如蛋白质、钾和维生素D。杰基·海文是美国农业部的营养政策与推广中心的副局长，在一封电子邮件中写道：“通常情况下,这些饮料不包括所有必要的营养需要替代乳制品。”
话虽如此，非乳制品饮料对于那些对牛奶过敏或不耐受的人，或那些不喜欢乳制品的人来说是很重要的选择。它们可以成为健康饮食的一部分，只要你注意标签上的营养成分，并确保你所获得的基本营养素与你通常从真正的牛奶中获得的相同。
“不喝牛奶也能达到自己的营养目标。” 杜克大学(Duke University)健康饮食研究项目(Healthy Eating Research program)副主任、营养学家梅根·洛特(Megan Lott)说，“这真的需要自我常识教育。”
答：根据市场调查公司SPINS，根据过去一年的销售数据，最受欢迎的六种植物奶是杏仁奶、燕麦奶、大豆奶、椰子奶、豌豆奶和大米奶(不包括椰子杏仁等混合奶)。
以下是每一种原味或无糖牛奶如何相互叠加，以及它们与全脂牛奶在口味、蛋白质、卡路里、脂肪和其他属性上的差异。(我们用全脂牛奶做比较，因为近年来全脂牛奶越来越流行，但请记住，美国农业部的膳食指南建议喝低脂和脱脂牛奶，而不是全脂牛奶。以下所有版本都含有钙和维生素D)
据SPINS，这种坚果味饮料是最受欢迎的植物奶。一杯无糖牛奶只有37卡路里——大约是全脂牛奶的四分之一——饱和脂肪含量降低了96%。但在蛋白质方面，它比不上牛奶(或生杏仁本身)——它只有1克左右，而全脂牛奶有8克。如果你对坚果过敏，专家建议不要吃坚果，因为它可能会引发过敏反应。
根据SPINS，自去年以来，这种粘稠的奶油饮料的销量增长了182%，使它成为增长最快的植物牛奶之一。一杯受欢迎的燕麦!布兰德的原版牛奶含有少量饱和脂肪(0.5克)，比全脂牛奶(120比146)的热量略低，但添加了7克糖(纯牛奶不含糖)和3克蛋白质。
一杯咖啡确实含有一些纤维——2克——但芝加哥医学大学成人临床营养学副主任埃德温·麦克唐纳四世博士说，纤维含量不是很多。他说:“如果你想从燕麦牛奶中获得健康益处，那最好还是吃燕麦。”例如，一杯燕麦片的纤维含量是一杯燕麦牛奶的两倍。纤维对肠道健康、胆固醇和血糖控制以及维持体重都很重要。
根据《膳食指南》，豆浆添加钙、维生素A和D后，在营养平衡方面，豆浆是唯一可以与牛奶相媲美的非乳制品。一杯牛奶含有6克蛋白质，105卡路里，比全脂牛奶少89%的饱和脂肪。它是用大豆制成的，稠度与牛奶相似，是钾的天然来源。
“如果你正在寻找更多营养均衡的牛奶替代品，那么豌豆和大豆将是最好的，”波士顿儿童医院(Boston Children’s Hospital)的内分泌学家和肥胖研究员戴维·路德维格(David Ludwig)博士说。
尽管人们对大豆中被称为异黄酮的模拟雌激素化合物存在一些担忧，但目前还没有足够的数据证明这种化合物对人体有害或有益。如果你对大豆过敏，专家建议避免食用。
由椰子的碎肉,它自然是甜的,有大约一半的热量与全脂牛奶，但是几乎没有蛋白质(每杯0.5克),和有5克的饱和脂肪-相同数量的全脂牛奶，没有健康的不饱和脂肪。塔夫茨大学(Tufts University)的营养科学与政策格肖夫(Gershoff)教授爱丽丝·h·利希滕斯坦(Alice H. Lichtenstein)说，就像乳制品脂肪一样，人们担心椰子脂肪会提高低密度脂蛋白(LDL)，即“有害的”胆固醇的水平。
豌豆奶：有时也被称为“植物蛋白奶”，这种饮料是由黄色的豌豆分裂制成的。和豆奶等其他由豆奶制成的植物奶一样，豆奶蛋白质含量很高(每杯8克)，不加糖的豆奶所含的热量约为全脂奶的一半，饱和脂肪也只有半克。“我最喜欢的非乳制品是豌豆奶，”麦克唐纳说，他有乳糖不耐症，也是一名受过训练的厨师。这是因为它含有蛋白质，他把它的质地比作牛奶——有点像奶油，味道温和。
由糙米制成，牛奶有一种天然的甜味。它的热量略低于全脂牛奶(每杯115卡路里，每杯146卡路里)，而且不含饱和脂肪;然而，它的蛋白质含量非常低(每杯0.7克)。与其他植物性牛奶相比，“米浆似乎没有任何好处，” 利希滕斯坦说。
路德维格说，这种饮料还含有可快速消化的碳水化合物，这种碳水化合物可以迅速转化为葡萄糖，使胰岛素和血糖水平升高——这对糖尿病患者或严重的胰岛素抵抗患者来说是一个潜在的问题。
答：是的。为了使植物奶更可口，生产商通常会添加糖，如蔗糖、大米糖浆等。虽然一杯纯牛奶含有12克糖，但所有这些都来自天然的乳糖，与精制糖相比，乳糖消化得更慢，能让你的新陈代谢更稳定。
然而，对一些人来说，一杯加无糖牛奶的咖啡并不令人满意。“人们喜欢加糖的版本，”西达斯-西奈医学中心(cedar - sinai Medical Center)专门研究营养和代谢的助理教授苏珊娜·德夫科塔(Suzanne Devkota)说。“但现在植物替代品中的碳水化合物含量是牛奶的两倍。”
例如，每杯无糖杏仁奶中只有2克天然糖分。同样数量的西大豆巧克力薄荷棒豆浆含有25克糖——是原来Krispy Kreme上釉的甜甜圈的2.5倍。一定要注意营养标签，注意那些标有“香草”或“巧克力”的调味版本，因为它们通常含有添加糖。
宾夕法尼亚州立大学(Penn State)营养科学教授佩妮·克里斯-埃瑟顿(Penny kriss - etherton)说:“你可不想让非乳制品成为你的甜点。”“你希望它在你的饮食中起到乳制品的作用。”
答：虽然植物奶的价格差别很大——从3美元到半加仑甚至更多——但普通牛奶通常要便宜得多。每加仑的平均价格是3.58美元。
“牛奶将是最便宜的，”营养和饮食学院的马宗达（Majumdar）说。“但它含有最多的营养成分，所以你会得到更多的实惠。”
然而，营养学家、斯坦福预防研究中心(Stanford Prevention Research Center)医学教授克里斯托弗·加德纳(Christopher Gardner)表示，从动物福利和环境角度来看，植物奶的高价是值得的。“我从没见过大豆或豌豆打嗝，”他说，他指的是奶牛排放的甲烷气体。“如果你是一名生态战士，那么它可能值这个价。”
然而，并不是所有的植物奶都是环保的。种植16颗杏仁估计需要15加仑的水;大多数种植在遭受旱灾的加州。
答： “我们不用怕他们。” 路德维希说， “但当你开始增加剂量时，担忧就会慢慢出现。”由于它们缺乏某些营养物质，蛋白质水平低，有些含有大量的碳水化合物，路德维希建议每天饮用不超过一杯。虽然已经有很多关于牛奶以及它如何影响骨骼健康和心脏病风险的研究，但对植物奶的研究却很少，因为大多数植物奶的存在时间都不长。
儿童也不应该只用植物奶代替牛奶，除非有医学或特殊的饮食原因，因为一些植物奶可能不能提供他们从牛奶中获得的相同的必要营养。
加德纳说，重要的是要注重食用天然食品，而不是加工食品。吃全大豆、燕麦和杏仁比喝它们的牛奶更好。“当你用它们挤奶时，你正在去除一些营养，”他说。
译者：TeresaChen
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