各位伽人宝宝,我是你们的小七。
许多伽友在瑜伽练习中会碰到这样的问题:这个体式我坚持很久了,但是迟迟不见效果?
这个时候我们该想想,瑜伽体式我们做对了吗?
其实,瑜伽练习最担心的就是体式错误,这些细节如果不注意,长期下去会影响到身体骨骼的健康。
今天不愚伽纠错板块给大家分享18个体式的正位细节,赶紧来对照一下吧!
Setu Bandha Sarvangasana
♕体式纠正
错:脚外八、膝盖没对齐髋部、胸腔塌下来、大臂后侧在垫子上。
对:大腿面向上抬,髋部抬高,用大臂推地打开胸腔向上;脚趾朝前,脚跟对齐,膝盖对齐脚踝;
Bhujangasana
♕体式纠正
对:从脚趾到肚脐,贴地;通过曲肘、向前打开胸腔来达到伸展脊柱的效果;
错:无法充分向前打开胸腔,导致腰椎承受压力,手腕和肩膀也有痛感。
Urdhva Dhanurasana
♕体式纠正
在轮式起来之前,把头顶点地,可以帮助你准备好把胸腔打开。
手肘往两侧打开,以更好地让肩胛骨内收,从而有助于打开胸腔前侧,让后弯变得更加充分。
Kakasana
♕体式纠正:
进入体式时,身体前倾,双脚应该并拢离地;弯曲双肘,双膝向两侧分开,胫骨靠在上臂后部,靠近腋窝附近。
Ardha Hanumanasana
♕体式纠正:
前腿伸直,前脚勾脚背;
臀部位于后腿膝盖正上方,保持髋部正位;
吸气,延展脊柱向上;呼气,以髋部为折点向前,俯身贴于伸展的前腿上。
Ashtanga Namaskar
♕体式纠正:
屈双膝跪地,臀部微向后,手肘内收,大臂夹肋骨,手肘不离地,发力推动身体向前;胸部、下巴着地,脚尖点地。
Virabhadrasana II
♕体式纠正:
保持骨盆中正,尾骨下沉,胸腔打开;双手侧平举,双手臂延展;
保持身体直立,呼气,蹬后方腿,屈前腿膝盖,膝盖与脚尖同向,小腿与地面垂直,大腿与地面平行。
Supta Padangusthasana
♕体式纠正:
吸气时,把一条腿抬高靠向上半身,双手用伸展带拉紧足弓,保持几个呼吸;呼气时,放下腿。整个过程中保持下巴内收,不要丢失核心的收紧。
Ustrasana
♕体式功效
促进血液循环,伸展和强壮脊柱。对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。
♕体式正误
需要上背部的柔韧度,做不好容易挤压腰椎。
Utthan pristhasana
♕体式功效
可以伸展大腿外侧肌肉、腿部韧带和髋部肌肉,打通身体上下循环的通道。
♕体式正误
要延展脊柱,上背部不能拱起。大脚趾踩地、膝盖对齐脚踝、肩膀对齐手腕、胸腔打开、左大腿向后、右大腿上提。
♕注意
脚踝要始终放在膝部垂直下方。如果脚的位置不正确,可能会损伤膝部,跪在地毯上有助于保护膝盖。
anjaneyasana
♕体式功效
增强腿部肌力,伸展髂腰肌,开髋。
♕体式正误
手臂要保持有力,髋部摆正,膝盖不能超过脚踝。
Kapotasana
♕体式功效
伸展髋部韧带;锻炼平时很少伸展的大腿前侧的肌肉;强化大腿及小腿曲线,让腿部肌肉结实有弹性;
♕体式正误
鸽子式就是要做得优雅,肩膀打开,自信优雅。
Paschimottanasana
♕体式功效
拉伸小腿、大腿和臀部,强健大腿,提高消化能力,缓解疲劳和焦虑,减轻头痛和失眠症状。
♕体式正误
前屈一定要从髋部开始,不要弓背。
Uttanasana
♕体式功效
刺激肝脏和肾脏,伸展腿筋、小腿和臀部,强健大腿和膝盖,提高消化能力。
♕体式正误
从髋而不是腰部向前向下折叠;初学者如果无法前屈,双膝可微屈,但要感受屈中有伸,伸中有屈,而不是腿部保持挺直,从腰部开始折叠。下背部不要拱起。
Paripurna Navasana
♕体式功效
有效锻炼身体核心及平衡能力,提高专注力,加强腿部力量。
♕体式正误
最重要的是不能含胸驼背,压地的是坐骨而不是骶骨。
triangle
♕体式功效
增强髋关节和侧腰部的伸展,强健大腿,去除腰围脂肪。
♕体式正误
对于初学者,双脚一定要打开;胸腔打开,手臂用力延展,脖子延长,脊柱延长;髋部远离;身体向某侧的伸展从髋关节开始,而不是从我们的腰部;放在下方的手臂要轻轻搁在腿上,不是用力下压。
VirabhadrasanaⅡ
♕体式功效
这是一个力量与平衡兼济的姿势,培养强壮灵活的双腿与髋关节,伸展大腿内侧的肌肉,紧实腿肌和臀肌,雕塑优美形体。
♕体式正误
双脚之间的距离要打开,肩膀放松的同时要有力向两侧延展。
Malasana
♕体式功效
调动全身,特别是腿和脚的肌肉,增强下背部和核心,打开臀部和胸部。
♕体式正误
胸腔打开,目视前方,延长脖子、脊柱和下背部,初学者很容易含胸驼背,脊柱弯曲,脖子挤压,无法伸展;脚外八, 脚跟下压,稳定核心;双手祷告式,手肘向外推打开髋部。
从来没有一个完美的体式,连艾扬格大师最终都说,他自己的三角式还有很多问题。所以,即使你的动作暂时达不到最完美的,也不要焦急,学会与身体对话,瑜伽是每天进步,而不是完美无瑕,坚持练习就一定会有效果!
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