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18张瑜伽体式细节图,瑜伽初学者正位练习很重要!(建议收藏)


各位伽人宝宝,我是你们的小七。


许多伽友在瑜伽练习中会碰到这样的问题:这个体式我坚持很久了,但是迟迟不见效果?


这个时候我们该想想,瑜伽体式我们做对了吗?


其实,瑜伽练习最担心的就是体式错误,这些细节如果不注意,长期下去会影响到身体骨骼的健康。


今天不愚伽纠错板块给大家分享18个体式的正位细节,赶紧来对照一下吧!


1
桥式

Setu Bandha Sarvangasana



♕体式纠正


错:脚外八、膝盖没对齐髋部、胸腔塌下来、大臂后侧在垫子上。


对:大腿面向上抬,髋部抬高,用大臂推地打开胸腔向上;脚趾朝前,脚跟对齐,膝盖对齐脚踝;


2
眼镜蛇式

Bhujangasana



♕体式纠正


对:从脚趾到肚脐,贴地;通过曲肘、向前打开胸腔来达到伸展脊柱的效果;


错:无法充分向前打开胸腔,导致腰椎承受压力,手腕和肩膀也有痛感。


3
轮式

Urdhva Dhanurasana



♕体式纠正


在轮式起来之前,把头顶点地,可以帮助你准备好把胸腔打开。


手肘往两侧打开,以更好地让肩胛骨内收,从而有助于打开胸腔前侧,让后弯变得更加充分。


4
乌鸦式

Kakasana



♕体式纠正:


进入体式时,身体前倾,双脚应该并拢离地;弯曲双肘,双膝向两侧分开,胫骨靠在上臂后部,靠近腋窝附近。


5
半神猴式

Ardha Hanumanasana



♕体式纠正:


前腿伸直,前脚勾脚背;

臀部位于后腿膝盖正上方,保持髋部正位;

吸气,延展脊柱向上;呼气,以髋部为折点向前,俯身贴于伸展的前腿上。


6
八体投地式

Ashtanga Namaskar



♕体式纠正:


屈双膝跪地,臀部微向后,手肘内收,大臂夹肋骨,手肘不离地,发力推动身体向前;胸部、下巴着地,脚尖点地。


7
战士二式

Virabhadrasana II



♕体式纠正:


保持骨盆中正,尾骨下沉,胸腔打开;双手侧平举,双手臂延展;

保持身体直立,呼气,蹬后方腿,屈前腿膝盖,膝盖与脚尖同向,小腿与地面垂直,大腿与地面平行。


8
仰卧腿上提

Supta Padangusthasana



♕体式纠正:


吸气时,把一条腿抬高靠向上半身,双手用伸展带拉紧足弓,保持几个呼吸;呼气时,放下腿。整个过程中保持下巴内收,不要丢失核心的收紧。


9
骆驼式

Ustrasana



♕体式功效

促进血液循环,伸展和强壮脊柱。对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。


♕体式正误

需要上背部的柔韧度,做不好容易挤压腰椎。


10
蜥蜴弓步

Utthan pristhasana



♕体式功效

可以伸展大腿外侧肌肉、腿部韧带和髋部肌肉,打通身体上下循环的通道。


♕体式正误

要延展脊柱,上背部不能拱起。大脚趾踩地、膝盖对齐脚踝、肩膀对齐手腕、胸腔打开、左大腿向后、右大腿上提。


♕注意

脚踝要始终放在膝部垂直下方。如果脚的位置不正确,可能会损伤膝部,跪在地毯上有助于保护膝盖。


11
新月式

anjaneyasana



♕体式功效

增强腿部肌力,伸展髂腰肌,开髋。


♕体式正误

手臂要保持有力,髋部摆正,膝盖不能超过脚踝。


12
鸽子式

Kapotasana



♕体式功效

伸展髋部韧带;锻炼平时很少伸展的大腿前侧的肌肉;强化大腿及小腿曲线,让腿部肌肉结实有弹性;


♕体式正误

鸽子式就是要做得优雅,肩膀打开,自信优雅。


13
坐立前屈

Paschimottanasana



♕体式功效

拉伸小腿、大腿和臀部,强健大腿,提高消化能力,缓解疲劳和焦虑,减轻头痛和失眠症状。


♕体式正误

前屈一定要从髋部开始,不要弓背。


14
站立前屈

Uttanasana



♕体式功效

刺激肝脏和肾脏,伸展腿筋、小腿和臀部,强健大腿和膝盖,提高消化能力。


♕体式正误

从髋而不是腰部向前向下折叠;初学者如果无法前屈,双膝可微屈,但要感受屈中有伸,伸中有屈,而不是腿部保持挺直,从腰部开始折叠。下背部不要拱起。


15
船式

Paripurna Navasana



♕体式功效

有效锻炼身体核心及平衡能力,提高专注力,加强腿部力量。


♕体式正误

最重要的是不能含胸驼背,压地的是坐骨而不是骶骨。


16
三角式

triangle



♕体式功效

增强髋关节和侧腰部的伸展,强健大腿,去除腰围脂肪。


♕体式正误

对于初学者,双脚一定要打开;胸腔打开,手臂用力延展,脖子延长,脊柱延长;髋部远离;身体向某侧的伸展从髋关节开始,而不是从我们的腰部;放在下方的手臂要轻轻搁在腿上,不是用力下压。


17
战士二

VirabhadrasanaⅡ



♕体式功效

这是一个力量与平衡兼济的姿势,培养强壮灵活的双腿与髋关节,伸展大腿内侧的肌肉,紧实腿肌和臀肌,雕塑优美形体。


♕体式正误

双脚之间的距离要打开,肩膀放松的同时要有力向两侧延展。


18
花环式

Malasana



♕体式功效

调动全身,特别是腿和脚的肌肉,增强下背部和核心,打开臀部和胸部。


♕体式正误

胸腔打开,目视前方,延长脖子、脊柱和下背部,初学者很容易含胸驼背,脊柱弯曲,脖子挤压,无法伸展;脚外八, 脚跟下压,稳定核心;双手祷告式,手肘向外推打开髋部。




从来没有一个完美的体式,连艾扬格大师最终都说,他自己的三角式还有很多问题。所以,即使你的动作暂时达不到最完美的,也不要焦急,学会与身体对话,瑜伽是每天进步,而不是完美无瑕,坚持练习就一定会有效果!




今天的内容都是瑜伽干货,

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Namaste~

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