必须要安利的健身动作
臀部训练动作来啦！
我是来兑现承诺的
今天录的相对较简单但是做好了感觉超好的几个动作（动作太多太多、从简单的开始）
我一直提倡科学健身、所谓科学健身第一就是得保证安全 其次是动作的合理性！
训练动作成千上万、看别人做的很炫酷的、不一定适合自己、因为每个人的运动表现和体质都不一样、我们要做最适合自己的动作、出汗不是目的，也不能说明减脂效果、最最重要的是肌肉能找到收缩感！
很多初级健身者都会羡慕那些已经健身很久的高手、觉得她们做的很炫酷感觉很嗨很有效果、当自己尝试的时候发现根本不像看见的那么轻松，做起来很吃力，根本无法完成、甚至是第二天会关节疼痛身上各种不舒服！
我相信这些大家都多少有过、说这些不是为了打击大家、是为了严肃的提醒大家一定要注意安全、安全第一、效果第二！
例如我去年夜跑不长眼、一脚踩坑里把半月板撕裂了、一个不留神，真是肠子都悔青了啊
所以大家都要引以为戒、一定不要极端、慢慢来！
视频是针对有一定健身基础的人（至少最起码的动作模式要会、肌肉会发力）
整个训练的顺序是目前相对最科学最安全的流程：
分别是：
Step1:目标肌肉的筋膜放松
Step2:全身关节肌肉的动态拉伸
Step3:全身有氧热身，提高体温
Step4:目标肌肉激活
Step5:正式训练
Step6:对应肌肉的拉伸放松
动作一要点
泡沫轴（筋膜放松球，花生球等）对臀部做放松、时间不能太短、每侧最少3分钟）
臀部靠上的地方（臀中小肌）坐压在泡沫轴上
身体重心放一侧倾斜、来回小幅度滚动
放松哪一侧哪侧的腿翘起来放在另一条腿上面
动作二要点
动态伸展、活动肩关节和髋关节，拉伸后侧肌肉，避免训练中因身体僵硬导致活动受限
两侧交替进行
前面的腿伸直并勾脚尖、后侧的腿下去的时候微微屈膝、背打直、手顺着身体两侧由髋关节滑至脚踝、重复进行/
注意,前面的腿确保伸直、背打直
下去的时候整个大腿后侧会感觉到明显的拉伸感（柔韧性差的人到这儿会表示很痛苦）
后背肌肉力量弱的人、下去的时候会发现背很难打直（平时久坐的人最明显）
骨盆前倾的人，平时腰容易酸疼的人、下去的时候会觉得腰很酸，但是又很舒服
圆肩驼背的人，肩关节不灵活的人、起来的时候，手没办法并在一起伸展至头顶上方（就是手上不去）
是不是看似简单的动作，做起来好费劲、还规矩这么多？？？
是不是我说的这些情况你多少都有点？
大家不要着急、慢慢来、这是一个很好的动作、只要有空都可以做、15-20次一组、可以用来训练前的热身、也可以当作柔韧性训练、特别是柔韧性不好、身体僵硬的人、多练习这个、对于提高运动表现有很好的效果！
动作三要点
有氧热身、跑步机、划船机、滑雪肌、椭圆机等等都可以、
5-10分钟即可，确保全身热起来！
动作四要点
臀部的激活、确保正式训练的时候臀部肌肉充分发力
第一个激活是普拉提的蚌式（保证身体侧向躺稳，核心收紧、用臀部深层肌肉（臀中小肌、梨状肌）发力带动大腿往外打开、动作要慢、不要用惯性！
往上打开的时候呼气、还原下来的时候吸气
做到臀部特别特别酸为止～
第二个激活动作是俯卧Y字训练（俯卧位、收核心、两腿分开、屈膝、脚后跟靠一起、勾脚尖、臀部用力往上抬起臀部）
动作要慢、上去呼气，下来吸气、不用抬太高，髋关节能离开地面就可以、做到臀部酸到不行为止
这个动作大腿后侧的膕绳肌也会有感觉、但是注意力要尽量放在臀部、让臀部多找感觉
正式训练分别是：
杯式深蹲
（负重按照自己的能力选择合适的、力量弱的可以从徒手开始、力量强一点的可以把手上的负重换成合适重量的壶铃、哑铃、杠铃、Vipr等）
双腿分开略比髋关节宽一点、脚尖向外打开约45度角、收核心、背部打直、屈髋屈膝下蹲、下蹲过程脚尖和膝盖必须在一个方向、切忌不要膝盖内扣和外翻、下蹲的时候膝盖尽量在脚尖内
下蹲吸气、蹲起呼气
15-25次/组 3-6组
弓箭步蹲
（可以原地、也可以做动态的走起来、前面的腿下蹲的时候屈膝90度、不要往脚尖外顶！背打直、下蹲的时候把身体重心往前倾、屈髋作主导、起来的时候臀部和大腿共同发力（常规的弓步蹲身体重心不用往前、保持直立就可以、我为了减少大腿股四头肌和参与、特意把重心向前了、这样起来的时候臀部的感觉更好）
大家根据自己的情况去做角度和重心的调整、总之要确保自己能驾驭、能找到发力感
吸气下蹲、呼气蹲起
每侧15-25次/组
3-6组
原地的做好了再进阶到动态走动的版本！
壶铃硬拉
（复合动作里最重要最重要的一个动作、也是练就好臀好腿好背的绝佳动作）
硬拉对于激活训练我们后侧链肌群绝对是立竿见影、久坐、后背力量弱、圆肩驼背、臀部扁平的人群应该把硬拉早日提上日程、练腿、练背、练臀的时候都可以加入硬拉的训练
今天用壶铃做的屈腿硬拉（硬拉的方式有很多种、后期会慢慢讲）（负重也可以换成哑铃 杠铃 vipr 绳索 杠铃片等）
注意以下的重点：双脚分开略比肩宽、、核心收紧、背部始终打直、屈髋微微屈膝、臀部先往后走、壶铃垂直下放到两脚足弓之间的连线中间、呼气收核心臀部主动发力伸髋拉起壶铃至身体站直、臀部夹紧、重复动作15-20次
下放吸气、呼气拉起
15-20次/组 3-6组
重量根据个人能力合理安排、不可盲目追求大重量！
（重中之重、核心收紧、背部挺直、屈髋伸髋为主导、膝盖不可往前屈太多）
单侧屈髋
这个动作也可以放在硬拉前面做、虽然是徒手动作、但是核心稳定性差的人也不太容易做好、平时在家在办公室可以利用休息时间做几组、能缓解身体的僵硬！
注意：同样背部打直、臀部先往后推再自然微屈膝、收核心、重心放在前侧的支撑腿和臀、脚尖冲正前方、膝盖和脚尖一致、臀部主动发力带动伸髋起来
15-20次/组
3-6组
壶铃摇摆
这个放在最后收尾、整个臀部、大腿后侧、大腿前侧、核心、心肺都全面参与！心率会很快提升、屁股也会很酸、柔韧性不好的人大腿后侧会拉伸得比较有感觉、这个是个功能性的训练动作、对加强后侧链有很明显的效果、关键减脂效果也是数一数二的
注意⚠️ 背一定要打直打直、核心一定要收收收、手放松、不要紧拽壶铃、勾住就可以、屈膝不可太多
吸气下 呼气起～
20-30个/组
3-6组
或者定一个个数的目标、尽力去完成✅
（例如、目标200个壶铃摇摆、尽力做、做到做不动、臀部酸到不行就停下来休息一下再接着做、直到做完200个、给自己记下总耗时、下次再做同样的个数、努力把时间缩短）
练就不要忘记拉伸放松😊😊
第一个拉伸动作：拉伸髂腰肌、膝盖落地、把大腿和骨盆往下压一下、力气不用太大、一般人都会很有感觉（保持15-25秒）
接着把小腿往大腿后侧方向压、充分拉伸大腿前侧股四头肌、（保持15-25秒）
第二个拉伸动作：拉伸大腿后侧、一条腿绕道另一条腿前侧、微屈、后面的腿伸直、手向下去触摸地面（保持15-25秒）
第三个拉伸动作：臀部拉伸、坐在垫子上、前侧腿屈膝90度、后侧自然打直、手重叠往前推、尽量往地面贴
保持15-25秒
所有单侧动作都是两侧交替进行～
如果时间允许的话、建议把刚开始的泡沫轴筋膜放松再做一遍会更好！
总之不要忽视拉伸和放松😌
一个强有力的臀部、不仅仅是为了性感好看、它是髋关节最重要的肌肉、臀部肌肉有力能很好的稳定住骨盆、骨盆只是不正了、腰椎颈椎都会跟着歪、整个人的体态就会不好、身上也就跟着各种疼！
为了好体态 美臀 身体健康加油练臀吧
之后会陆续更新中级 高级臀部动作！
有不明白的地方大家留言问我～
明天更新一套拉伸放松动作、需要的宝宝可以关注一下！
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