谁说练胸只有卧推？
无论是刚开始训练还是铁杆爱好者，看着这些胸肌型号，欢迎对号入座，俗语有话认清自己才能进步最快！
毫无训练痕迹型
普通爱好者型
漫威英雄标准型
铁杆爱好者型
巨石强森型（如果已经达到这个级别，请直接找小编拿大礼包）
其实还有最终极的版本，就是健美大神级，这个照片就不发了，小伙伴就自己脑补。那么你的胸肌是哪个等级呢？其实拥有撩人大胸，不仅仅要练我们最经常听说的卧推，还有一堆十分不错的动作可以让你快速升级！
为了充分地刺激胸肌，我们已经设计了一个包含6个动作的训练，在练好卧推或者有时候无法练卧推的时候，帮助你的胸部获得全新的生长。
1. 地雷架上推
这是一个非常简单的和有趣的动作，主要刺激上胸肌。
姿势要保持准确，我们要将杠铃安装在地雷架上，如果健身房没有地雷架的话，也可以安装在一个角落上。当然，健身房有一个地雷架是更好的。
接下来，在杠铃的另一侧放上一些杠铃片。用一只手抓住杠铃负重的一端，把它举到肩上的位置，站起来，双手把杠铃向上推。
这个动作可以给上胸肌施加独特的刺激，完成5组，每组10个，组间休息30秒。
2. 双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是最基本，最简单，但非常有效的运动之一。
站在双杠之间，用双手握住两边的杆子，肘关节向外打开。身体略微向前倾，而不是挺直，以更有效地刺激胸部肌肉。
如果是有一定水平的小伙伴，还可以用腰带加上一定负重的杠铃片，以增加更好的刺激。完成5组，每组8-12个，组间休息1分钟。
3. 地板卧推
如果你的卧推力量达到了瓶颈期，那么地板卧推是克服这个问题的方法。
躺在地板上，抓住哑铃并且向上推，就像你在标准的平板凳上练卧推一样。不同的是，当三头肌碰到地板时，动作就结束。这种类型的卧推将帮助你在改善卧推的锁定过程。完成5组，每组15-20个，组间休息1分钟。
4. 杠铃片前推
杠铃片前推是一种独特的动作，你只需要用到杠铃片而不是杠铃。
挺胸站立，在胸肌的高度双手对握杠铃片。当你挤压胸肌的时候，双手将杠铃片推到身体的最前方。把杠铃片慢慢地向后回到初始位置。这就是一次的动作。
这种类型的卧推将帮助你更好地挤压胸大肌，有更完整的收缩。完成5组，选择可以控制的负重，完成5组，每组15-20个，组间休息30秒。
5. 绳索飞鸟
绳索飞鸟的亮点在于练法很多，因此你可以从多种角度来刺激胸肌，加上绳索会给胸肌一直的牵引，有助于胸肌的持续刺激。
如果你想要激活上胸，由下至上地做飞鸟，让手臂靠的更近，绳索与身体更加垂直，如果你想激活下胸部，调整龙门架俩侧到最高点，由上至下地 做飞鸟，手臂靠的更近。完成5组，每组20个，组间休息30秒。
6. 俯卧撑
俯卧撑不仅是经典的胸肌动作，也是最基本的增强全身力量的动作。
双脚可以踩在一个瑞士球上或者把脚放在较高的地方，这样训练俯卧撑有助于增强动作的难度并且刺激上胸肌。
双手之间的距离略比肩宽，下放身体身体，直到上臂大约平行于地面。完成3组，每组次数至力竭，组间休息1分钟。
无杠铃卧推的胸肌训练计划
训练动作 组数 次数 组间休息
地雷架上推 5 10 30秒
双杠臂屈伸 5 8-12 1分钟
地板卧推 5 15-20 1分钟
杠铃片前推 5 15-20 30秒
绳索飞鸟 5 20 30秒
俯卧撑 3 力竭 1分钟
这就是让你的胸肌快速升级的秘诀，帮助你从几个不同的角度去刺激胸肌。一旦你把这些动作添加到你的训练计划中，到时候就别怪胸肌长得太快！
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