老年人如何预防“少肌症”？

肌肉衰减综合征（sarcopenia）是与年龄增长相关的进行性骨骼肌量减少、伴有肌肉力量和（或）肌肉功能减退的综合征。简单地说：因为身体衰老而带来的一类综合性病症。

常言说：“人老先老腿”。许多老年人会出现下肢骨骼肌进行性减少，走路不稳，容易跌倒。有研究表明：如果肌肉量减少30%，直接会影响肌肉的功能。下肢肌肉的减少，造成老年人活动力下降，严重降低生活质量。

为此中国营养学会老年营养分会牵头组建了“肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识”

共识中尤其突出了以下营养素的供给：

蛋白质

1.食物中的蛋白质促进肌肉蛋白质合成，有助于预防老年肌肉衰减症。

2.通过食物补充优质蛋白质，1.0～1.5克/公斤体重/每天。优质蛋白质占到50%，分配在一日三餐当中。

3.尤其需要补充富含亮氨酸和支链氨基酸的乳清蛋白和动物蛋白，譬如坚持喝牛奶，豆腐、豆浆等大豆制品以及食用肉类（红肉、白肉都可）

脂肪酸

对于肌肉量丢失严重的老年人，建议进食欧米伽—3脂肪酸（深海鱼油）及海产品。

维生素D

通过增加户外活动以及适当增加海鱼、动物肝脏、蛋黄等VD含量高的食物摄入。

通过进食深色蔬菜水果补充各类抗氧化素，以减少肌肉有关的氧化应激反应。

适当补充抗氧化素膳食营养补充剂。

在营养师指导下，口服补充特殊医学配方食品。

坚持运动，抗阻运动（举哑铃等）和有氧运动（快走、慢跑）等。减少静坐/卧，增加日常运动量。

专家建议老年人：不要过度迷信，千金难买老来瘦，对于老年人来说，BMI 最好在22～24之间。微胖界的老年人相对来说，肌肉量衰减较少，生活质量高于消瘦性老年人。

本文知识点选自《肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识》 所需了解更多专业营养知识，请关注我—营养科曾医生。