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偷偷升高你血糖的食物,看一个指标就知道

食物血糖生成指数 GI 是什么?

食物血糖生成指数(GI),简称升糖指数。GI 可以反映食物摄入后对人体血糖的影响,一般通过人体试验测定。

按照升糖指数的高低,食物可划分为以下 3 类:

  • 高 GI 食物:GI > 70

  • 中 GI 食物:55 < GI ≤ 70

  • 低 GI 食物:GI ≤ 55

食物 GI 高,会导致血糖在短时间内剧烈变化。这类食物在人体中会迅速被消化系统吸收,释放出的葡萄糖迅速进入血液并引起血糖升高,随后胰岛素分泌增加又导致血糖迅速降低。

相比之下,低 GI 的食物,在人体中的消化速度慢,对血糖的影响小,所需的胰岛素也相对较低,血糖波动不剧烈。

低 GI 食物对控制血糖有好处吗?

有。

低 GI 食物可以明显缓解餐后高血糖状态,减少血糖波动,利于餐后血糖控制  [1] 。常见的低 GI 食物有意大利全麦面、花生、黄豆、黄瓜、白萝卜、脱脂奶、黑巧克力等  [2] 


长期吃 GI 高的食物(如白馒头、大米饭、糯米饭、蛋糕等 [2] ),血糖将长期处于一个较高的状态,促使胰岛素分泌持续增加,最终损害胰岛 β 细胞的结构和功能,导致胰岛素分泌的绝对或相对不足,最终导致糖尿病。

饮食治疗是控制血糖最基本、最有效的治疗措施之一。糖尿病患者必须保证每日饮食规律,且应保证一定量的主食的摄入,有利于体内胰岛素代谢的稳定。

GI 简单易掌握,糖尿病患者可以在医生的指导下,结合食物 GI 的大小来选择主食,从而有效控制餐后血糖,有利于血糖的稳定。

百科作者

张露丹 营养与食品卫生学硕士研究生

审核专家

吕晓华 四川大学华西公共卫生学院教授

审核专家

阮慧娟 营养科主治医师

参考文献

[1] Mohammad Ishraq Zafar, Kerry E Mills, Juan Zheng, Anita Regmi, Sheng Qing Hu, Luoning Gou, Lu-Lu Chen, Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 110, Issue 4, October 2019, Pages 891–902, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz149

[2] 杨月欣. 中国食物成分表标准版第6版/第1册. 北京:北京大学医学出版社,2018.

策划制作

策划:猴鸽    |    监制:BruceLi

排版:妍汐

封面图来源:丁香医生内容团队

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