图片来源@鹿浦主理人槿儿
在持续的疫情之后，人们越发关注身心健康，各式饮食法层出不穷。但现代人仿佛陷入了饮食的迷思，固执地将节食引领成了新的风潮，把五花八门的饮食法打造成热门减肥攻略。
遗传学专家蒂姆·斯佩克特在其所著的《饮食的迷思》里就曾写道，“大多数饮食方案关注的都是减重，而不是健康和营养方面的问题。有些流行的饮食方案，特别是低碳水化合物、高蛋白饮食食谱，对许多人短期内的确有效，但长期效果又是另一回事了。”
如何评估自身健康状况、通过改变饮食变得更长寿、更健康，由此我们采访了1位营养学专家和2位饮食法推广践行者，她们向我们推荐目前世界上热门又健康的3种饮食法和饮食习惯。科学饮食，才是保持健康的长久之计。地中海饮食法的研究者蒋露香，她从17岁开始关注饮食健康，她告诉我们，在全球40多种饮食法中，地中海饮食法已经连续5年（2018-2022年）被《美国新闻与世界报道》评为全球最健康的饮食方式。图片来源@大仑的凤凰
它是指地中海沿岸地区的一种健康饮食方式，强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，提倡烹饪时使用特级初榨橄榄油，以香草和香料来增加食物的风味。它也被评为最适合糖尿病患者、最有益于心脏健康，同时也是最容易坚持的饮食方法。图片来源@大仑的凤凰
和其他饮食法不同的是，地中海饮食法中有一条最精髓的法则：多食用香料和香草，因为它们极具抗氧化性。
如何区别香草和香料，叶子部分能食用的是香草；香料主要来源于植物根茎、花朵、果实、种子、树皮等，少量来自于动物和菌类。中式烹饪中，常见的香料有咖喱、黑胡椒、茴香、八角，不算起眼的大蒜、生姜，这些也在香料的范畴内。建议大家烹饪的时候，酌量放些香料，像在西红柿汤里放些姜黄咖喱，偏东南亚口味。平时大家也能在家种些薄荷、百里香和迷迭香，自给自足的同时还能给料理增添别样的口感。
地中海饮食法中强调多用橄榄油，比起普通的菜籽油，特级初榨橄榄油可以维护心脑血管健康，也是单不饱和脂肪酸的主要来源。
地中海饮食法中还有一条法则，和国人的饮食习惯很像：和朋友聚餐，在一个轻松愉悦的环境中适量饮酒。优质葡萄酒里含有白藜芦醇和多酚类抗氧化物，少量饮用有利于心脑血管。图片来源@大仑的凤凰
需要特别注意的是，中餐宴席中我们常常会吃过多，或是饮酒过量，这就演变成了负面的影响。所以学会控制量也是饮食中的必修课。
在饮食方面，她推荐一周最好能保证30种不同食物的交替摄入。高级的食材只需要简单的烹饪，地中海饮食法的食谱大多简单易做。地中海风味烤鱼是地中海饮食法中最经典的一道美味。海鲈鱼洗净后放在烤盘上，挤上柠檬汁、海盐、黑胡椒、迷迭香碎、欧芹碎，再挤上一些小番茄汁和少量橄榄油，最后铺上洋葱丝。想要更入味的话，可以用牙签在鱼背上扎些小孔，腌制40分钟。
腌好后放铁板锅烤制，在锅中淋一些油，每面中火烤6分钟左右，烤至金黄入味即可。我喜欢放些洋葱和小番茄作为配菜，增加一些别样风味。如果你不喜欢烤鱼的话，可以换成蒸的做法，也非常美味。无论哪个季节都很受欢迎的西式开胃浓汤，将南瓜、胡萝卜、蘑菇、大西红柿、小番茄切好平铺，撒上油、盐、黑胡椒。烤箱上下180度20分钟烤制，再焖5分钟后拿出，到这一步也可以直接吃。放入破壁机一起打10秒，不加水，浓汁倒入汤盆，倒入无糖酸奶，在顶层放一些蘑菇和小番茄，撒上欧芹、南瓜籽点缀，口感酸酸甜甜，很容易消化吸收。全植物性饮食隶属于vegan（纯素主义）旗下，它并不特指某一种饮食模式，泛指一种健康饮食习惯。鹿浦食事主理人、全植物性饮食推广者、食物摄影师易恩槿，和我们分享了全植物性饮食的系统知识和吃素心得。
从广义上说，它强调多吃植物性食物，比如新鲜蔬菜、水果、豆类、谷物、坚果、种子，不摄取肉、蛋、牛奶、蜂蜜，不吃精加工食物。它与减轻并维持健康体重，以及降低心血管疾病、癌症、糖尿病和阿尔茨海默病风险，有着密切关联。
开始全植物性饮食前，最好按照自己的口味建立专属食材库，让你的营养素摄入丰富多样化。方法很简单，按照你的喜好将食材分类。食材库常备清单具体分为豆类、豆制品、坚果类、谷物类、面和粉类、干菇类、海藻类、植物油、调料类、天然酱料、干香草类。再准备一些玻璃罐子，将食材装好，用标签贴贴上，放到阴凉处储存，大部分放个半年没问题。
素食并不意味着寡淡，同时植物食材完全能满足人体需要的6大营养素，比如植物蛋白，天贝、鹰嘴豆、红腰豆，还有豆皮、豆笋等各种豆制品，它们可以用来替代肉类所提供的蛋白质。
碳水摄入以复合型为主，像三色糙米、藜麦、燕麦、荞麦和小米等，营养更加多元。图片来源@鹿浦主理人槿儿
还有一条法则：不吃精加工的食物，尽量不去破坏食物中自带的营养素。热油爆炒、烟熏等重口的料理方法，即使会短暂满足你的口腹之欲，但都会破坏新鲜食物的营养密度。全植物性饮食中不一定需要奉行少油少盐少调料的准则，毕竟谁都不能一直坚持吃水煮菜。大家可以用色彩缤纷的蔬果，或是本地时令食材去做创意植物料理，变化出花样繁多的搭配，保证美味、健康、永续。
在恩槿自创的300多道全植物性饮食料理中，她最推荐这道紫苏叶茄子天贝卷，她是从日式烤肉里借鉴的思路。紫苏叶洗净，滤干水分。茄子切成条状，加孜然辣椒粉、有机酱油腌渍，放入平底锅（或烤盘）双面煎熟。大豆天贝切成条状，用椰子油煎两面焦黄备用。用茄子将天贝卷起来，再用紫苏叶包起，每一口都很扎实。每日一杯植物奶，是全植物饮食践行每日必备，可以很好地补充植物蛋白质。
生腰果和杏仁用热水浸泡15-20分钟，冲洗干净，滤干水分。将泡好的腰果、杏仁、椰枣和纯净水放破壁机搅打，用纱布或滤网过滤掉渣。你可以根据口感浓淡多添或少添水。记住一定不要放精制糖，用天然糖去替代。过滤的渣也不要丢掉，可以用来做饼，营养满满。图片来源@鹿浦主理人槿儿
素食甜品也是近几年的热门话题，素起司里会摒弃奶酪，用生腰果代替，用料理机打碎后，它的形态和奶油是一样的。精制糖是大忌，最好选择枫糖浆等食物天然的甜味去代替，更健康。近些年，食物摄入时间段这个概念在饮食法中越来越被重视，在社交平台频频引起热议。
美国麻州大学临床营养实验科学的硕士、美国梅奥医疗中心认证健康教练、营养学专家Tella陈珊珊在她的22年新版10日春夏轻断食中，也加入了食物摄入时间段的概念。
她告诉我们，最常见的有5+2（一周5天正常饮食，其余2天轻断食）、16+8（把一日三餐放在8小时内吃完，其余16小时除了喝水不吃东西）等。和纯液断相比，16+8、5+2身体维护性更高，完全可以把它发展成一个健康的生活习惯。尤其是16+8，它是近两年流行的，接受程度最高，它很奇妙，它是随着科学理论一起出现的。最初在营养学上，有一个限时进食、限制时间的说法，16+8算是在这个基础上演变而来的。
它将重点放在晚餐不吃或是早吃。晚餐，和现代人的生活节奏息息相关，摄入时间常常是个痛点。与其说是不吃晚餐，不如理解为把吃晚餐的时间提前，每天最好在傍晚五点前吃完。在5+2饮食法中，2天的轻断食成为了至关重要的一环。每一餐最好不超过400大卡。她最爱被称为“瘦身神汤”的酸辣汤，食材可以按照你的口味放，豆腐干、鸭血都是优质蛋白质，一碗下肚，饱腹感强劲，热量算下来一碗不到300大卡。图片来源@Tella
咖喱蔬菜堪称最好的轻食餐，口味尽量做得淡一些，里面放土豆、南瓜、胡萝卜、鸡肉和其他蔬菜，有淀粉、有膳食纤维、蛋白质，营养非常均衡，不搭配米饭吃，热量控制在400-500卡左右。
轻断食的分类很广，液断（只喝液体）、生酮饮食法（指碳水化合物含量非常低、蛋白质含量适中、脂肪含量高的饮食）也被包含其中。但她不太推荐大家轻易尝试，比如生酮饮食法是倒逼身体打开一个燃烧脂肪的机制，但我们的大脑运转需要葡萄糖，这样的转换不是对所有人都友好的。高油脂的摄入很容易让人出现严重的反应迟缓和引发头疼。图片来源@鹿浦主理人槿儿
除了上面提到的饮食法和健康饮食习惯外，DASH饮食（得舒饮食）也值得采用，它要求摄取足够的蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶，以保证钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中油脂（特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂），从而有效降低血压。图片来源@张小马的食谱与生活
饮食法的存在和饮食习惯的培养，是为了让身体保持健康，身形更加轻盈。我们应该不仅仅关注体重的下降，身材的维度、皮肤的变化、情绪改善等，这都是显而易见，自己真真切切能感受到的。我们相信，当你找到真正属于自己的饮食方式，一定会收获理想的生活及健康状态。
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