宝宝出生的那一刻开始，很多人也多了一个新的身份「妈妈」。成为妈妈后，当巨大的幸福与喜悦慢慢褪去，才会渐渐发现，一些猝不及防的身体变化，竟然造成了生活中诸多困扰和不便。
本来光滑的肚皮，长满了妊娠纹；时不时会有漏尿的情况出现；宝宝喝奶饱饱的，换来的是不再挺拔的乳房，以及会发现生娃后，肚子中间摸起来像有一个「窟窿」。
这个摸起来可怕的「窟窿」，就是怀孕、生娃导致的肚皮「撑开」，发生了不同程度的腹直肌分离。
听起来不可思议？中国生育健康杂志有一则报道，在 1462 例产后 6～8 周的产妇中，阴道分娩腹直肌分离发生率为 60.3%，剖宫产发生率为 70.8%。
两次及以上剖腹产的产妇腹直肌分离发生率更高 90.8％。另外，根据诊断时间的不同，在妊娠晚期，约有 66% ～ 100% 的孕妇被诊断为腹直肌分离。
产后妈妈为什么会发生
腹直肌分离？
10 个妈妈里，竟然有 6 个中招，腹直肌分离到底是怎么回事呢？
其实最根本的原因并不在于腹直肌，而是更深层的腹横肌被不断拉伸，导致表层的腹直肌被迫撑开。
我们的腹部肌肉分为相互交错的 3 层，从内而外分别是：腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌。
图片来源：
https://online.thetummyteam.com/diastasis-recti-fitness-og/
腹横肌：腹部最深层的肌肉，它像一个天然的大腰带，稳定住我们的腹内压；
腹内外斜肌：分布在身体侧面，连接着腹直肌外缘；
腹直肌：就是我们通常所说的 8 块腹肌，它像两扇门，守护在肚脐两侧，中间是腹白线。
怀孕时宝宝在子宫内不断长大，肌纤维被不断拉大，由于最深层的腹横肌被不断拉长，而表层的腹直肌，就像两扇关好的大门，被外力从里面向左右被撑开，超过极限弹性纤维被拉松，就出现不同程度的腹直肌分离。
生完宝宝后，分离的腹直肌也不会马上恢复到产前，有研究显示，产后腹直肌分离这种现象，在产后 6 周约 60%，产后 6 个月为 45.4%，产后 12 个月仍有 32.6%。
怎样判断腹直肌分离程度？教你 30 秒自测
一般在产褥期 42 天后，可以在医院检查确定，B 超检查会比较精准。
妈妈们也可以选择在家自测腹直肌的分离程度，脐部，脐上、脐下 4.5 cm 处如任何部位超过 2 cm，均为腹直肌分离。
图片来源：丁香妈妈
产后肚子松松垮垮、腹直肌分离
可以自行恢复吗？
有的人会觉得，腹直肌分离不就是肚子松、没有腰吗，穿衣遮肉就能解决。
其实不是这样的。
腹直肌分离还会带来一系列连锁反应，由于腹部肌肉力量弱，无法维持腰椎稳定性，还可能导致胃下垂、腰背痛、骨盆前倾等一系列问题，而且可能带来一系列并发症，比如漏尿、子宫脱垂等。
那腹直肌分离是不是不用管，一段时间后就自动恢复了呢？
更根本的问题是在腹横肌的无力和松弛没有得到解决。腹直肌分离有一定的自愈性，随着激素水平的回落，会有一定程度的改善。但是很多产后的妈妈依然无法完全恢复，即便是恢复到 2cm 临界值之内，腹部的松弛和无力仍无法恢复。
如果处在深层的腹横肌一直无力和松弛，是无法缓解腹直肌分离现象的。
所以产后如果腹直肌分离，及时主动地干预和修复非常有必要，也能帮助产后妈妈更好地恢复身材。
腹直肌分离的练习
哪些动作不能练？哪些可以练？
所以，如果不解决深层腹横肌问题，而简单粗暴地想解决腹直肌分离，其实是很容易造成更大的损伤。如果你存在腹直肌分离的问题，下面这些动作不但不能帮你改善肚子松弛，可能还会让你产后的腹直肌分离加剧：
卷腹
仰卧躯干旋转
双腿抬高
上下腿
空中蹬自行车
图片来源：giphy.com
为什么卷腹等动作会加重腹直肌分离呢？举个例子，把腹部两侧分离的腹直肌，想象成是一个没有拉上的拉链，拉链的上下段固定，中间分开。如果做卷腹运动，会导致腹直肌张力增加，反而更难闭合。
图片来源：丁香妈妈
这些动作对腹部肌肉力量的要求很高，不适合产后腹直肌分离，还没有恢复的妈妈，特别是产后 6 个月内的妈妈。
看到这你也许会问，怎样才能安全、科学地恢复腹直肌、减少腹部突出呢？
康复训练分两个阶段：
● 先用「腹部呼吸训练」激活腹横肌，加强腹壁最深层肌肉的力量；
● 再逐步去练习腹部其他肌肉，才能更好修复和塑形。
腹横肌是我们腹部最深层的肌肉，它像一个横向的大腰带一样，兜住身体里的脏器，保持腹内正常压力。只有把这个大腰带扎紧了，分离的腹直肌才会有机会重新关上。
「呼吸训练」是最简单、基础、有效的康复训练，能很好帮我们感受腹横肌等腹部肌肉收缩、发力感，更好让我们学习如何激活它们。
腹部呼吸训练，具体怎么做呢？我们来看一个视频，来自国际普拉提认证教练杨梓老师设计的一套动作，视频会带着大家练习俯撑的腹部上提动作，帮助改善腹直肌分离，同时紧致腹部、稳定腰椎。
顺产妈妈产后 42 天，剖腹产妈妈产后 3 个月，腹直肌分离 3 指及以上不能练习，2.5 指及以下可以练习。
视频来源：丁香妈妈
训练要点：
1. 做动作的时候，注意要保持「中立位」。中立位也就是指保持胸椎、髋骨、头在同一直线上，不要因为动作发生偏离。
2. 在做动作的时候，配合呼吸进行。一般来说，吸气准备，呼气时开始移动。
建议：训练量以自身感觉舒适为主，避免过度疲劳。
每一个妈妈都需要一些时间来「自我重塑」，庆祝那些改变的部分，也庆祝未曾改变的部分。我们欣然接受了新的身份，新的自己，我们可以变成更好的妈妈，但更重要的，我们可以变成更好的自己。
专家提醒：
产后 3 个月后，发现自己腹直肌分离没有恢复，反而越来越严重，建议尽快就医，确定原因。
我们产后身体的恢复不仅仅要关注腹直肌分离状况，还需要结合身体其他情况去做综合性康复。
另外在家运动时，如果出现不舒服，千万不要强行坚持。
本文审核专家
汪敏加
北京体育大学运动康复博士
成都体育学院运动康复系 副教授
本文合作专家
李梦娇
北京体育大学硕士
国际孕产瑜伽教练
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策划：女侠
排版：Bambi
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