无论是日常走路，还是运动时进行跑、跳、蹲等动作，都会对膝关节造成一定的压力。我们的膝盖之所以能在日复一日的压力下避免受伤，很大程度上得益于膝关节的“缓冲垫”——半月板发挥作用。一旦半月板受损，便可能给膝盖带来极大的负担，导致疼痛的发生。
半月板的重要作用
首先，我们先来介绍这位膝盖守护者——半月板。
半月板是自带弹性的纤维软骨，分为内侧半月板和外侧半月板两部分。由于形状很像弦月，所以被形象地称为“半月板”。半月板被股骨与胫骨，也就是大腿骨和小腿骨夹在中间，充当着“和事佬”的角色。
当我们跑步时，股骨和胫骨会发生摩擦和撞击，此时半月板就会吸收震荡、增加润滑、减少摩擦，如同“避震器”一般。此外，半月板还会通过摩擦将关节液涂抹在关节软骨上，起到营养关节的作用。
正常情况下，半月板对膝关节的保护作用可维持到70岁以上，但不科学的运动方式、不良的体态都可能使它受伤，且很难自愈。
当半月板损伤后，通常伴随着4种典型症状，分别是：膝关节肿胀、膝关节两侧疼痛、做屈伸活动时膝关节弹响，以及膝关节“交锁”，交锁是指半月板的碎片卡在关节中，导致膝关节运动受阻的情况。
半月板损伤的常见因素
接下来，我们来讲讲导致半月板受伤的3个常见因素：膝关节过度旋转、过度负重和跑姿不正确。
膝关节过度旋转
在各种可能导致半月板损伤的因素中，“膝关节过度旋转”最为常见，多发于篮球、足球、滑雪等需要膝关节大幅度扭转的运动中。
为了避免损伤，在运动前应充分热身10~15分钟，尤其要重视下肢的活动。可以尝试开合跳、侧滑步等动作来增强膝关节的灵活性，减少关节粘滞，从而降低损伤风险。
在运动过程中，要把控好运动强度，不盲目挑战高难度动作，同时可以使用护膝、运动贴布来增强膝关节的稳定性。
过度负重
在进行举重、深蹲等需要大量屈膝的运动时，建议膝盖不要超过脚尖，避免膝关节过度负重。当感到膝关节不适时，建议立刻暂停训练。如果是老年朋友或是超重人群，建议少做登山、爬楼等使膝关节负担较大的动作。
跑姿不正确
我们常听说“跑步伤膝”，其实跑步本身不伤膝盖，但如果跑姿不当则可能导致膝盖损伤。
举个例子，当跑步时膝盖过伸，也就是膝关节相对伸直，屈膝角度过小，会导致身体重心偏向前方，使得膝盖前面的髌骨压力过大。此外，当跑者膝盖过伸时，往往是脚跟先着地，此时来自地面的作用力更容易不经缓冲地直接传递到膝盖，导致膝盖受力过大，长此以往便可能产生疼痛。
半月板损伤，该如何处理
半月板一旦出现损伤，通常难以自愈，需要及时就医。
如果因意外出现急性损伤，可以遵循5步处理法：
①保护：立即停止运动；
②休息：保持静坐或平躺，直至患处痛感减轻；
③冰敷：使用冰水混合物对患处进行降温，抑制疼痛，减少炎症反应；
④加压：通过纱布、护具对患处加压，预防损伤加重，这一步骤建议在专业人士指导下进行；
⑤抬高：将受伤的腿抬高，使其高于心脏，以便血液回流减轻肿胀。
参考文献：
[1]一运动膝盖就疼？当心半月板磨损！这些动作千万别再做→.科普中国,2023-08-18
[2]科学运动 预防半月板损伤
[3]膝关节“咔嗒”响，“半月板”你还好吗？科普中国,2019-01-11
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