下周一就是全国爱肝日，我们想借此机会和大家聊聊人体中最重要的器官之一——肝。根据《中国脂肪肝治疗指南》显示，我国成年人的脂肪肝患病率达到了12.5%~35.4%，已经超过乙肝，排在所有肝病首位。
今天，我们就来盘点一下造成脂肪肝的高危因素，并附上改善脂肪肝一定要知道的3个重要数字，一起来看看吧~
这4类人
脂肪肝患病风险更高
首先，我们来看看更容易被脂肪肝“找上门”的人群，通常都有哪些特点。
超重和肥胖是导致脂肪肝的重要诱因，这可能会引发机体的代谢异常，使脂肪堆积在肝脏里。
其中，腹型肥胖发生脂肪肝风险最高，当女性腰围>85厘米，男性腰围>90厘米时，便属于腹型肥胖。
这里需要提醒大家一句，有些朋友为了快速减重来缓解脂肪肝，可能会采取节食的方法，其实这反而会增加患脂肪肝的风险。这是为什么呢？请接着往下看。
过度节食会使人体内没有足够的糖分用来分解供能，导致肝脏不得不分解脂肪来补上缺口，从而使肝脏超负荷运作，长期如此容易造成肝细胞受损，引发脂肪肝。
此外，由于节食，身体没有摄入足够的蛋白质，导致肝脏没有足够的载脂蛋白将脂肪转运出去，便会有更多的脂肪堆积在肝细胞里，当脂肪堆积过多，就容易形成脂肪肝。
酒精进入肝脏后，首先会被代谢为乙醛，这一过程会消耗掉大量的NAD+（参与代谢反应的重要辅酶），进而影响肝细胞的正常代谢。同时，酒精还会在肝脏中产生一些有害的化学物质，比如自由基，它会攻击和损害肝细胞，引起氧化应激和炎症反应。
这里的长期大量饮酒是指饮酒超过 5 年，男性乙醇摄入量≥40g/天，女性乙醇摄入量≥20g/天，或者两周之内有大量饮酒（＞80g/天）。
乙醇量（克）= 饮酒量（毫升）×乙醇含量（%）×0.8
肝脏是人体重要的代谢和排毒器官，进入体内的药物大多通过肝脏代谢，例如降脂类药物、保健品，它们可能会伤害肝脏、干扰脂蛋白的代谢，如果长期服用会增加脂肪肝的几率，因此建议大家在专业医生的指导下合理用药，避免对肝脏的损伤。
改善脂肪肝
从3个数字开始
如果你属于以上4类人群的一种，或是已知自己患有脂肪肝，也无须太过焦虑，因为大部分轻、中度的脂肪肝是可逆的，通过调整生活方式就能改善，具体可以总结为3个数字：5%，8小时和22分钟。
研究显示，当体重减轻5%及以上时，有58%的脂肪肝患者症状得到了减轻。若能进一步减重至10%，还能改善脂肪肝的发炎及纤维化状态。
专家建议，脂肪肝患者可以每周减重0.5~1千克，在一年内使体重减轻5%以上，直到将BMI维持在18.5~23.9之间。
这里所说的BMI是身体质量指数，我们可以用体重除以身高的平方来计算。例如有一个体重60千克、身高1.7米的人，他的BMI就是60除以2.89，即1.7的平方，最后等于20.76。
研究发现，久坐与脂肪肝的发生息息相关，当久坐时长达到8小时后，脂肪肝发病率会激增，最高可达44%。
我们先来了解一下世界卫生组织关于久坐的定义：久坐行为包括了人体在清醒状态下，所有能量消耗低于 1.5 MET（代谢当量，以安静且坐位时最基础的能量消耗作为1）的状态。
给大家大概参考下低于 1.5 MET 是什么概念：
· 躺着看电视 1 MET
· 坐着看电视/看电影 1.3 MET
· 写作、打字、阅读 1.3 MET
· 坐公共汽车、私家车 1.3 MET
想告别久坐，只需要每30~45分钟起身走走，利用接水、上厕所的机会活动下筋骨，就能大大减少久坐带来的一系列问题。
提到运动，有些朋友可能以为需要很大的运动量才能改善脂肪肝。但研究发现，其实每天进行约22分钟的休闲运动，就能降低40%以上的脂肪肝发病风险。休闲运动的范围比较宽泛，健美操、踢毽子、登山、骑行等等都包含在其中，大家可以根据自身情况灵活选择。
此外，还有一份饮食攻略分享给大家，这份攻略被权威杂志认为有助于“逆转”脂肪肝，它包含5个要点：
参考文献：
[1] 高小莲, 肖明中, 陶军秀, 等. 非酒精性脂肪性肝病预测模型的特征分析 [J] . 中国全科医学, 2021, 24(30) : 3888-3892,3899. DOI: 10.12114/j.issn.1007-9572.2021.00.562.
[2]范建高. 加强非酒精性脂肪性肝病患者生活方式的管理 [J] . 中华健康管理学杂志,2020,14 (04): 308-312. DOI: 10.3760/cma.j.cn115624-20200405-00270
[3]拯救“脂肪肝”的饮食方案：《自然》子刊总结5个重点. 生命时报, 2023-09-04
[4] 脂肪肝最爱找这6类人 千万要当心. 生命时报, 2018-12-19
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