俗话说“人老矮三分”，在人们普遍印象里，老人年纪大了变矮属于正常现象。然而有研究表明，人的身高实际上从30岁就开始缩水了。这究竟是怎么回事呢？今天，我们来为大家揭晓答案。
01
海外一项研究对2084名年龄在17至94岁之间的人进行了长达35年的跟踪调查，发现身高缩水的现象实际上从30岁就开始显现，并且缩水速度会随着时间的推移而加快。
研究发现，在30至70岁这一阶段，男性受访者的平均身高下降了约3厘米，而女性则下降了约5厘米。到了80岁，男性的平均身高比起30岁时下降约5厘米，女性则多达8厘米左右。这背后主要有以下三个方面的原因：
体态变化
如果将人体划分为三部分：头部、脊柱和下肢，那么随着年龄的增长，主要受到影响并缩短的部分是脊柱的长度。
如果长期保持不良姿势，比如工作中经常弯腰驼背，或者总爱低头玩手机，可能会导致背部肌肉逐渐失去原有的力量和弹性。随着时间推移，这些肌肉无法有效支撑和维持脊柱的正常曲线。结果就是身高没有实际减少，但看起来显得更矮，就像是无形中“缩水”了。这种体态问题不仅影响颜值，还可能对脊柱健康产生负面作用。
骨质疏松
骨质疏松是一种影响骨骼的慢性疾病，其本质是由于内分泌失调导致骨代谢异常，使得骨头的流失速度远远超过了新骨的合成速度。很多人以为骨质疏松是老年病，但研究发现，人体的骨量在30岁左右时达到最高水平，此后，骨量逐渐丢失，骨质疏松也会找上门来。
骨质疏松是如何导致我们变矮的呢？一根骨质疏松的脊柱，在人体日常活动的持续压力下，可能会遭受持续性的压缩，严重时甚至可能导致压缩性骨折。这种骨折的明显表现，就是弯腰驼背、身高变矮，而一个驼背的老人很可能症结是在于骨质疏松引起的脊椎压缩性骨折。
需要注意的是，骨质疏松在早期通常没有明显症状，许多患者往往直到骨骼变得脆弱，出现骨痛或骨折时才意识到。因此，如果出现明显的腰背疼痛、关节疼痛或身高减少超过5厘米，应该引起重视，并及时前往医院进行骨密度检测及相关检查。
肌肉减少
肌肉量减少，会使骨骼中的矿物质随之流失，加剧骨质疏松的症状，这不仅会改变人的体态，还可能导致身高缩水。而对于女性而言，由于其肌肉量通常比男性少，而体脂比例更高，因此女性身高下降现象可能更为显著。
此外，女性在怀孕和分娩期间会经历激素水平的波动，这可能导致肌肉更容易减少。进入更年期后，女性的雌激素水平显著下降，也可能进一步增加骨质疏松的风险。相比之下，男性通常要到七八十岁才会面临骨质疏松的问题。所以女性朋友需要更注意维持肌肉量，预防骨质疏松早早找上门。
02
看到这里，有朋友可能会问了，有没有方法可以预防身高缩水呢？实际上随着年纪增长，每个人都会慢慢变矮，不过，想要延缓骨量流失，让缩个儿来得晚一些，我们可以从以下4个方面入手：
适量补充含钙和维生素D的食物
为了有效预防骨质疏松，饮食的调整非常重要。日常建议增加富含钙的食物摄入，比如豆制品、乳制品、海产品、绿叶蔬菜和瘦肉等。每天的钙摄入量应达到约1000毫克，喝300克牛奶或酸奶可以提供大约350毫克的钙，食用1斤新鲜的深绿色蔬菜大约可摄取500毫克的钙。此外，1至3两的豆制品中含有约150毫克的钙，每天吃一小把坚果也能补充约50毫克的钙。
另外，维生素D的摄入也很重要，如深海鱼、动物肝脏和口蘑等都是不错的选择。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，1~60岁的人群每天应保证10微克的维生素D摄入量，65岁以上的老年人则应增加到每天15微克。
多晒太阳
维生素D对于促进钙的吸收和利用至关重要，但大多数食物中维生素D含量都很少，而人体获取维生素D的主要途径是皮肤在阳光照射下自然合成。通常建议成年人每天日晒30分钟~1小时，儿童和体质较弱的人可缩短至15~30分钟。大家可以在上午10点或者下午4点等阳光相对缓和的时候外出散散步，期间可以裸露前臂、小腿等部位来增加皮肤与阳光的接触面积。
培养良好的体态
从年轻时期开始，无论是行走还是站立，都应保持背部挺直、胸部展开，避免驼背，这有助于缓解老年弯腰驼背的问题。另外还可以通过一些动作训练来调整体态，例如反向平板支撑、超人式等，以放松身体前侧、改善背部肌力。
坚持科学运动
长期坚持运动，能有效维持骨量，减缓骨质流失，从而延缓脊柱的老化，建议从20~30岁就开始积极锻炼，可以尝试通过力量训练多练肌肉，如举哑铃、深蹲起、俯卧撑等都是不错的选择。因为力量训练能够增强肌肉力量，而肌肉是保护骨骼的重要器官。有研究表明，肌肉质量越高，骨密度就可能越大。
此外，还可以结合慢跑等有氧运动进行锻炼，有助于有效提升骨量和骨骼强度。跑步过程中不必过分追求速度，以免造成肌肉损伤。
