出品 | 搜狐健康
作者 | 周亦川
编辑 | 袁月
瑜伽是一种有益于身心健康的运动。但有一种错误的观点认为，瑜伽只是一种非常简单的运动，因此忽视了它需要专门的力量和专注力。Verywellfit网站发文总结称，有5种看上去很常见的体式存在一定的危险性，我们做瑜伽一定要找到合规的教练，保证自己安全，尊重身体发出的停止信号。
1.头倒立式
头倒立式有很多的好处，但它同时存在很多风险，对脖子敏感的人来说尤其如此。一些颈部曾经受伤的人尝试这种姿势之前，需要找医生咨询或与教练充分沟通。
安全练习头倒立式，有以下几点建议：
不要向上踢得过快，必要时可以用墙支撑避免摔倒；
确保手肘位于肩膀前方，通过前臂支撑脸部避免肩膀受伤；
稳定中心，缩紧肋骨，避免伤害背部。
倒立会造成眼压增高，青光眼患者不能练习这种体式。这种体式有摔倒受伤的风险，因此孕妇也不要做。
2.手倒立式
学习这种姿势需要正确控制腿部力量，保持手臂伸直。对于初学者来说，很多人腿部过于紧张后屈，试图控制自己的重心导致动作变形。这种体式比头倒立更不稳定，更易于摔倒。青光眼患者不要做。
我们建议，初学者需要由专业教练指导，靠墙练习；
把腿比成“L”型，一只脚在墙上，一只脚在身后，直到足够稳定后将双腿并拢；
双臂需要强而有力，腿不要弯曲；
向前看而不是向后看，集中注意力。
3.肩倒立式
肩倒立式把太多的身体重量放在脊柱顶部，让颈部处于非常脆弱的位置。腿部动作不标准会增加肌肉紧张的可能性。青光眼患者不适用。
建议：
抬腿之前，确保肩膀在躯干下方；
将手顶到背后；
确保臀部在肩膀前方；
用肩部发力，通过脚将力向上向外顶
4.四肢支撑式
四肢支撑式是一种比较有挑战性的体式，随着时间的推移，不正确的体式带来的损伤会逐渐累积。在一些瑜伽课程中，每堂课上都要做很多次四肢支撑式，如果不注意动作标准，会造成肩膀磨损。
四肢支撑式的理想动作是上臂与地板平行。但对于很多人来说这可能太低了，尤其是初学者，我们不要把重量都压到肩膀上。如果你觉得很疲劳，不能做安全的四肢支撑式，最好用替代的膝盖、胸部和下巴支撑或者跳过这一步。
5. 站立前屈式
拉伸腿筋的姿势都可能因过度拉伸而受伤，包括基本的前屈或者复杂的神猴式。如果因过度拉伸导致腘绳肌腱损伤，严重者需要几个月甚至几年才能痊愈，所以我们可尽可能避免。但是，打开腘绳肌腱有很大的好处，瑜伽学员必须把握好这个度。
你可以礼貌地拒绝教练要求，可以跟他们沟通这是你的敏感位置。我们需要倾听自己的身体需求，尊重自己的能力，强行身体前屈会适得其反，你可以适当弯曲膝盖保护腿筋和下背部。
该网站还给出了保障瑜伽安全的7点建议
1.找一个合格的教练
为了使教练资格标准化，美国瑜伽联盟制定了200至500小时的瑜伽教练培训项目。你需要确保教练至少接受过最低程度的培训，这将大大减少你受伤的可能性。如果教练让你做一些没有能力完成的体式，或这种体式让你很不舒服，一定要跟他反应，他们会尊重你的意见。
2.实际性的期望
除非你是一名舞蹈演员或体操运动员，否则你不可能上了几堂课以后就能把腿放在脑后，你可能永远无法将腿放在脑后，尤其是是一个偶尔做瑜伽的人。高级瑜伽姿势需要很强的力量、灵活性、平衡感，需要多年的练习。
3.不要攀比
瑜伽最有用的原则之一是强调了解自己的身体，并做出适合自己身体的选择。许多瑜伽损伤来自于做一些身体还做不到的体式，只是因为你看到别的人在做这些体式。即使教练鼓励你尝试某个体式，你也要知道何时应当停止。
很多次，我都听到老师在讲解一些高级的体式指导，比如说:“不要再往前了，除非你能将脚跟放下，你的臀部在地板上，你的肩膀在膝盖下……”很多人都是在自己还没有掌握要领时，盲目模仿别人的动作做下一种体式时受伤。
4.不要和自己对抗
不要和自己竞争。每天、每次练习都不一样。首先要倾听你的身体，尝试困难的体式很有趣，但如果你在某一天感觉不舒服，就不值得冒受伤的风险。
5.选择以调整为导向的练习
避免受伤的最好方法之一是选择合适的瑜伽风格，适合的风格是避免受伤的关键，尤其是有旧伤的情况下不太适合快节奏的风格。艾扬格瑜伽最注重一致性，Anusara，Viniyoga也可以尝试。
6.易受伤区域
腘绳肌、颈部、下背部和膝盖是非常容易受伤的区域，靠近这些区域的动作要特别小心。
7.受伤后怎么办
尽管很小心，你也可能会伤到自己。如果发生这种情况，认真对待你的伤势，只有当你治疗痊愈后才回到你的瑜伽课程。一定要告诉你的一位教练最近的受伤情况，这样他们在调整你的体式时会特别小心，避免提供可能会加重病情的体式。
参考资料：
1. verywellfit
How Some Risky Yoga Poses Can Cause Injury
https://www.verywellfit.com/most-dangerous-yoga-poses-for-beginners-3566746
2. verywellfit
7 Steps to Preventing Injury at Yoga Class
https://www.verywellfit.com/preventing-injury-at-yoga-class-3567225
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