站桩讲稿

各位下午好：

今天来到柏林怡园，非常高兴。因为我在柏林庄周围生活了几十年,对柏林庄(老村庄)的每一条街道每一个小巷都很熟悉。所以，今天就像回到了家里，热乎乎的，没有陌生感。一说到柏林庄，就感到有一种很大的气势。您看，柏林的柏就是松柏的柏，松柏的特点就是不怕严寒风雪，傲然挺拔。在中国文化中，松柏象征的是那些意志坚强，百折不挠有毅力的人。我们站桩就需要这样的品格。我们刚学站桩要过两道关，一是筋骨疲劳关。二是心理烦躁关。疲劳关就是肌肉酸痛，大汗淋漓，两股颤颤，肩背胀麻；心理关就是心浮气躁，心烦意乱。怎么解决这个问题，就要学那泰山顶上一青松，挺然屹立傲苍穹。 八千里风暴吹不倒， 九千个雷霆也难轰。 烈日喷炎晒不死， 严寒冰雪郁郁葱葱。这是样板戏《沙家浜》的唱词，我们就要这样学。我们今天来了30个人，要成为30棵青松。只有这样，才能把桩站好。
    下面，我就来谈一谈站桩是怎么回事？怎么样站桩？怎么样入静？怎么意守？怎么呼吸？有那些注意事项？怎么样坚持？

一、站桩是怎么回事？

“桩”就是树木深根在地，固定不动的意思。站桩功是武术筑基的代表功法，后来也用于养生和治疗。因为站立姿势像树桩一样，所以就叫站桩功，简称站桩或桩功。

站桩是通过三调，即调身（调整身体的姿势）、调息（调整呼吸）、调心（调整意念）融为一体的身心锻炼技能。通过三调，调顺人体系统功能状态，改善身体健康状况，使身心达到高度和谐的一种锻炼方法。它的好处是可以疏通经络，调和气血，使身体达到一种阴阳平衡，和谐有序的状态。基本原理就是通过意守身体的某一部位，配合呼气产生一种气力，这种气力是一种能量，非常强大，它可以剥蚀冲刷病灶，一层一层的，就像剥洋葱，最后使正气战胜邪气，全身通畅。

站桩有什么特点呢？它的特点就是简便易行、安全有效、经济实惠，人人都可以学，人人可以掌握，既不神秘，也不深奥。它既不需要多高的智商，也不需要多高的情商，但需要有钢铁般的意志和持之以恒的决心。所以，只要你想练，有决心，就能练成。

二、怎么样站桩？

一般来说，站桩锻炼分三个阶段。就是起功、行功、收功。从预备式状态开始练功达到入静状态为第一阶段，可称作起功阶段。保持入静状态并主动地运用意识，配合呼吸进行自我功能调整为第二阶段，或称作行功阶段。停止行功，使意识逐渐从入静状态回到清醒状态为第三阶段，亦可称作收功阶段。有人形象地说：“预备功象选种子播种，练功象管理庄稼成长，收功象收割，要颗粒归仓。”这种说法很形象，也非常准确。

下面就来说说怎样从预备式进入入静状态，也就是站桩的第一阶段怎么操作？

首先，我们要做到起功要稳，调整心理和身体，逐步地适应练功要求，使大脑逐渐由清醒过渡到入静。如果这一阶段不稳，就无法实现心身放松，也不能达到真正入静。基本要求是这样的：要以立正的姿势，做好准备，身体保持自然直立，放松身体，心情恬静。左脚向左横跨一步，与肩同宽，两脚平行或微微站成内八字。双膝微曲，膝盖不超过脚尖。腰部伸展，臀部下座，就像做了一个高脚凳一样，往下做。两臂抱圆，双手抱球。两手与身体的距离，在三十公分左右。两手手指相对，也是三十公分左右。五指分开，微微弯曲，手指与手指之间，就像夹了一根烟一样，要保持这个距离。然后，松肩、坠肘、虚腋。保持身直头正，下颌微微内收，下颌一内收，大椎就不会压迫神经。然后，从头部开始依次放松。头若虚玄，双目垂帘，舌顶上颚，面带微笑，含胸拔背，沉肩坠肘，虚腋松垮，尾闾中正，宽胸实腹。头顶虚悬，就是说头顶百会穴像有一根绳子向上牵着，吊起来一样，我们的感觉是引领向上，为的是头部放松。双目垂帘是说两个眼睛，像门帘子一样，哗啦落下来了，很自然，很轻松，不要紧闭。舌顶上颚，也叫搭鹊桥。因为任脉到承浆穴（颏唇沟的正中凹陷处），督脉到龈交穴（唇系带与上齿龈的相接处）就不走了，舌舐上腭，搭了鹊桥，便于任督二脉通畅。舌抵上腭，是轻轻的，不要用力。面带微笑，是说不能愁眉苦脸，要开关展窍，面带微笑，使面部放松。含胸拔背、沉肩坠肘、虚腋松垮。这里讲的是肩腰胯。这是放松的关键部位，这几个部位放松了，整个身体也就跟着松下来了。尤其是腰部一放松，命门穴（正对肚脐）就会向后凸，命门是气机的枢纽，总开关，命门一打开，气机就会通畅起来。 尾闾中正，尾闾就是尾骨，其实说的是脊椎骨，只要保持身体直立，身体不斜，尾闾就会中正。宽胸实腹，是说上虚下实。我们在童年时代都是上虚下实，随着进入社会生活，七情六欲的消耗，慢慢的变成了上实下虚，所以身体就开始出现不舒服。现在我们要重新返回去，让身体上虚下实，底盘要重。怎么样做到，把你的注意力放在腹部，就会上虚下实、宽胸实腹。以上的动作都做了，我们要暗示自己放松、放松、再放松，就进入到了练功状态。

刚开始站的时候，我们的桩架会经常变形，这个时候怎么办？我们要记住运用这几种力，默念这个这几个字。左右横撑力（就是两臂向外横撑、扩张的力量），前后抵靠力（就是手向前推，背向后靠，背向后一靠，命门穴就会凸出出来），上下伸拉力（就是头顶虚悬，引领向上，臀部下坐，形成上下抻拉）。这几种力都是用意不用力，就是有那么一点点意向和趋向，而不是用力想要达到那样的效果，但在意念的作用下，默念这几个字，会使你变了形的桩架恢复到原样，重新饱满起来。同时，这几种力，还会让我们更好地做到含胸拔背，你想，一说前后抵靠力，我们的手向前推，背向后靠，背打开了，胸也圆起来了，含胸拔背也就做到位了。

下面我们说站桩的第二阶段，怎么样入静，怎么样意守？也就是怎么调心、调息？

调心,就是自觉控制意识活动，目的主要在于凝神定志,诱导入静。所以意识活动的过程,也就是克制杂念,万念归一的入静过程。其基本要求,就是要做到到“清心寡欲”,排除杂念,达到“入静”状态。难以入静是站桩的一大障碍,由于入静与效果有关,对于我们初站桩的,一这下以后的杂念反而会更多。很多陈年旧账,陈谷子烂芝麻都会反出来,所以往往求静静心切,反生急躁，,越练越烦,更难人静。有个词叫“心猿意马”,古人总结得很形象。心好比猴子在跳、马在奔跑一样,要想驯服心静,是何等之难。这就要求我们要不断修炼,不断去体悟。心里有好多割含不去的想法,你就很难静下来,更谈不到体悟。

从外部环境来说，我们站桩时，尽可能找一个周围安静的环境，轻轻闭上眼睛，阻断听觉、视觉刺激，有助于心情安静下来。从身体内部来讲，一方面要主动放松肌肉，另一方面要调整好练功时的精神状态：要避免情绪激动，避免主观上急于求成，时时提醒自己要心平气和，心情恬静。

此外，还有三种方法可以帮助入静：

一是顺意法。开始入静时，如果杂念太多，就不要管他，就像你不喜欢的客人来到你家，你既不欢迎，也不欢送，让他自己感到没趣，一走了之。慢慢的，心就会平静下来。

二是默念法。以一念代万念，最终此一念不起就是入静了。比如从数息开始，一呼一吸为一息，从一数到九，然后反复数，时间长了，慢慢你会突然发现呼吸变得绵柔细长了。有的人默念佛家六字真言，有的默念自己喜欢的词语或诗歌，都可以达到一念代万念的目的。

三是最常用的意守丹田法。我们说的意守丹田，是指下丹田。下丹田不在肚子表皮上,是在体内，肚脐下面，如我们拳头大小的一个区域，大家记住是一个区域，不是像扎针灸那样一个点。意守和内气的运行关系非常密切，我们平时说的意到气到，我们的意念想着丹田，内气就会向丹田集中。这个时候，我们的心也就会平静下来。当然，初练的时候，可能一下守不住丹田，可以分两步走，先意守心窝部，等心窝部有了温热感，再引导气向下走，意守丹田。

在这里强调一下，刚开始站桩，以意领气（也就是说我们的意念引导着气运行），只能到心窝部或到丹田，其他的部位不能领。因为这时的内气根基还不稳，充实发达的长度不足，我们驾驭内气的能力也不够，如果刻意的以意领气，可能拔苗助长，引起气机混乱。只要一心一意守丹田，不管气向哪里走，我们都不要管。有的人可能有气向腿部走，有的向腰部走，都不管它，让它自己运行。因为这都是暂时的，你只管守丹田，丹田气满气足，内气自然会沿着经络运行。

以上方法运用时可因势利导，循序渐进，不急不躁。

入静需要时间的积累，练功时间长了，随着方法的熟练，会形成一个有利于自我身心平衡的条件反射，到那时，入静就不再是难事了。

现在我们来说呼吸，也就是调息。调息就是自觉地控制呼吸。基本要求是“细、静、匀、长”,逐步达到无声无息,出入绵绵、若存若无的境地。呼吸的方法很多,有自然呼吸、逆腹式呼吸、顺腹式呼吸。初练时应该采取自然呼吸,就是平时怎么呼吸就怎么呼吸,顺其自然。不要因追求呼吸的长短、快慢而造成憋气现象,随着功夫不断长进,呼吸再逐步形成匀缓、深长的腹式呼吸。

     调身、调心、调息是学练站桩的基本操作内容，三调中的每一调都与其他两调紧密相连。实际上在站桩具体修炼过程中，三调是协同进行的。或者从调心入手，或者从调息入手步入练功境界，然后使三调融为一体。一般而言，身体结构放松后，再意念守护呼气，做到似守非守。也就是说，随着练功的深入，逐步由重形慢慢过渡到重意。这里强调一下，站桩的诀窍，是将意念融入呼吸之中时，呼吸时要着重注意呼气，而不管吸气，意念在呼气时全神贯注地体会气在体内从上到下沿胸和腹内壁慢慢沉入丹田。尽管呼气时，我们呼出的气从鼻孔到了体外，但在意念的作用下，气在体内会形成一种力量，从上到下，冲刷病灶，完成小周天运行。这一点需要我们反复练习。有人刚开始可能不习惯，怎么呼吸时光管呼气，不管吸气，也就是说呼气时有意念，吸气时没有意念，怎么样做到。我说你练几天就会习惯。如果你吸气时也有意念，那你呼气时就不能呼的长，会憋气。你也可以坐下练，呼气时意念注意心窝部，或呼气时气沉丹田，吸气时不管它。这些都是有为法，等到你呼吸运用自如了，想怎么呼吸都行，就变成了无为法。当然，这需要一个过程。

现在我们来站桩的第三个阶段，就是收工。

练功结束时,要有意识地告诉自己要收工了,使意识慢慢地离开意守对象，渐渐地回到正常清醒意识状态。做好准备，要气沉丹田，如同收割，让气颗粒归仓，归到丹田。慢慢的，将两手搓热,由上至下抚面。用十指梳理头部，搓搓耳朵;两手搓热，按摩一下身后的肾脏区。轻轻睁开双眼,起身,将左脚收回，回归到预备功状态，我们有开始有结束，整个站桩这一过程就完成了。 这个比较简单，但也不能缺少。

三、站桩的时间和高度什么要求？

站桩的高度不同，用力不同，锻炼的细密程度不同，锻炼的效果就不同。一般而言，低桩费力气，但对身体有一种摧枯拉朽般的清理，锻炼层次更接近“质”的层次，对身体的锻炼作用最大，效果非常明显。身体弱的，桩架可以高一些，慢慢的，条件允许了，再把桩架摆的低一些。每个人应根据自己的身体状况，决定桩架的高低。在具体的操作中， 每个人的体质状况不同，耐受力不同，尤其对于病人而言，尚有虚实的变化，所以，要针对自己的实际情况制定合理的训练量。训练量过大，疏泄太过，易伤正气，训练量过小，不足以激发和调动人体正气，难以达到练功目的。练功时间长短及次数多少，以有余力、有余兴、舒适得力不超过身体的负担（不疲劳）为原则。

四、练习站桩的反应和偏差预防

    （一）练功反应。每个人身体状况不同，在练习过程中的体会感觉及表现亦各不相同，一般情况是，练习十日左右就能体会到站桩的好处，感到练功之后轻松愉快，而且这种感觉是随着练功的进程逐日增长的。古人有“八触”之说。八触指“痛、痒、冷、暖、轻、重、涩、滑”（也有的说是大、小、轻、重、冷、暖、痛、痒）等8种感觉。实际上练功过程中出现的感觉远远超过这些，常见的有四肢发暖、身出微汗、肌肉颤动、口水增多、食欲增强等。另外还有流眼泪，打哈欠，饱嗝、虚恭、腹鸣、蚁走等现象，都是练功过程中的好现象。

    但也有一些异常反应，主要有:头昏、头胀、头紧、头痛，憋气、气闷，口干喉痒，心跳加快等现象。其原因主要是心情急躁或练功不符合要领所致，因此初学者一定要切记肢体和精神放松、自然呼吸、意守不要太重，循序渐进，只要严格遵守要领，这种现象会逐渐消除。

（二）防止偏差。站桩偏差主要是内气不止、外动不已、走火、入魔4大偏差。偏差形成的原因一类是由于调身、调息、调心操作不当引起，只要停止练功，把意识从内转向外，消除紧张情绪，放松、放松、再放松，待恢复正常后，按照操作要领一步一步、慢慢练，就可以回归正常练功状态。对于练功中出现的特殊感觉要做到不追求、不留恋、不害怕，这也是预防走火入魔的基本要求。

五、注意事项

（一）选择场所，宜接地气

     站桩讲求接地气，原则是能在室外不在室内，能在平房不在高楼。在室外练功，首选有利于入静的环境，最好能选择树林、草坪、花圃等空气新鲜的地方。夏季要注意防止蚊虫叮咬，一般在皮肤暴露部位喷或擦一些花露水或风油精，或者戴手套，戴上户外防蚊虫叮咬的帽子。在室内练功，光线宜暗些，有利于较快入静，下半身的保暖、防湿，尤为重要。后颈不可对着风口，须知避风如避箭，神仙也怕脑后风。

    （二）练功前后，谨遵要求

     在上功前20分钟即应停止较剧烈的体力和脑力活动，以保证练功时全身肌肉放松、心情平静，有益于调整呼吸和意守入静。

     练功前要宽衣松带，以便于全身肌肉放松和呼吸通畅。要排除大小便，去掉身上坚硬的附着物，如钥匙、眼镜、手表等物品。

    还应注意，饭后应隔开半小时左右才宜锻炼，练功前可饮适量温开水，功后则不要立即饮水就餐，不要冷水洗浴、洗手。

    （三）保肾惜精，减少房事

     肾为先天之本。人的健康状况很大程度取决于肾的强弱。站桩强调保肾惜精。一般人，休息几日，精气就开始增多。其出路就是发泄，发泄之后就虚弱几日，然后再休息几日，再增多，然后再发泄，如此循环不已，永远是凡夫俗子。站桩则要反其道而行之，禁欲几日后，精气增多，应继续坚持不同房或少同房，使精气在量上增长，这时我们炼精化气，效果就会非常明显。如果把持不住，泄了精，则如釜底抽薪，前功尽弃。

    （四）端正思想，循序渐进

      练习站桩的目的是为了强身健体，祛病延年，增进健康，这个思想一定要早明确。千万不要幻想通过练功成神成仙，或开发特异功能一夜成名。这样容易导致你误入歧途，出现偏差。此外，初期练功不能急于求成，要求功效，效果都是随着练功时间的进程逐渐显现出来的。要坚持“只管耕耘，不问收获”，无为而无不为。也就是说，你不要带着什么功利念想，把头脑清零，轻装上阵，容易入静。实际上，越是有想法效果越不好。自然的规律是一分耕耘一份收获，只要你付出了，就会有收获。

练功方法虽然很简单，一说就会，但要掌握得比较熟练，也要通过一定时间的练习。要有百分百的信心，循序渐进，持之以恒，一个层次一个层次的递升，才能成功。没有钢铁般的意志，三天打鱼两天晒网，必定半途而废，前功尽弃。

     （五）练养医相兼，密切结合

      所谓练养医相兼，就是练功和合理休养、看病要结合。站桩是一个缓慢的过程，不能要求立竿见影。有了病我们还是要看医生，要遵医嘱，该吃药要吃药，只练功，不吃药，不注意合理休养，对战胜疾病将是个障碍，所以练、医、养必须密切结合。合理休养应包括的内容为：注意适当休息、生活规律、情绪乐观、饮食有节、适度体力活动。这些内容在整个练功过程中乃至一生，都应当注意，这往往是战胜疾病取得健康的保证。

    （六）练功禁忌，几个不宜

在饥饿和饱食之后，或腹泻、重感冒或身体过度疲劳时，应停止练功。妇女经、孕、产期，不要意守丹田、腹式呼吸。出血、高热、各种急性病及急性传染病的人不宜练站桩。暴风雨、雷鸣闪电天气，禁止练功。有精神病包括有精神病家族病史的应严禁练功。

六、怎么样坚持？

初学站桩时如果说一点也不艰苦,那是自欺欺人。但如果说只有苦,而没有丝毫乐趣甜蜜,那也是言不由衷。所谓苦”,一是身体的酸、麻、胀、痛等种种不适的感觉,二是心里烦躁，煎熬难耐。但天下事就是如此,付出和收获总是大致成一个正比例关系。苦对人而言,是一种心志的历练，灵魂的洗练,它能够成就一个人卓绝不凡的操守和坚韧不拔的意志。因此,人生的苦并非都是坏事,看我们如何用心面对。只要学会放下、承担与超脱,必能离苦得乐。对站桩时的种种艰苦,只有经过的人才知道。这种苦很难用语言来表达,但站桩后的甜,也只有站桩有成就的才能体会。如果执意要把苦境当作真苦,那么将被苦所束缚。相反,若不以苦为苦,而当作是一种超脱的转机,那这种苦将转而不苦。

有一种说法、养成一种习惯需要21天。在最初的时间里坚持就是最大的成绩。站桩功虽然被人熟知,但求道者多如牛毛，得道者凤毛鳞角，真正坚持下来并有体悟者可以说很少很少。原因是多方面的,而不能度过最初的21天是最常见的。选择了站桩，首先我们就要坚信站桩这件事是获得身心健康和练得真功夫的上乘法门,要矢志不移，身体力行，持之以恒;在操作层面上,可以采取微量递增的原则,从每次站5分钟开始,逐渐增加一点时间，30分钟是一个坎儿，过了30分钟，巩固一个阶段，自然就会感到甜蜜,欲罢不能。毛主席论战争时说过，“胜利产生于再坚持一下的努力之中”，这要成为我们的座右铭，常记于心中。只要你能坚持，必定能够成功。

最后祝愿大家心情愉快地坚持锻炼，让站桩走进我们的生活，每个人都有一个好身体，高质量地享受美好生活。

谢谢大家。