怎么激活臀大肌？

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

臀部的激活，对于训练下肢。以及，臀，腿是非常重要的。在训练之前激活臀肌。能有助于在训练中保持一定的稳定，安全和效果。

下面给大家推荐几个动作，来激活臀部！

1.弹力带蟹式侧移

将弹力带绑在膝盖下方。保持双脚与肩同宽，脚尖向前平行站立，挺胸收腹沉肩。双手自然叉腰，呼气的时候，一条腿像一侧迈出一小步。另一侧腿回收一小步，一侧腿迈出多少另一侧腿就收回了多少。过程中始终保持弹力带的，弹力存在。切记膝盖不要内扣，膝盖要和脚尖对齐。

2.侧卧蚌式

身体侧卧瑜伽垫，双腿屈膝60°脚跟对准坐骨，下侧手抱于头部，上侧手置于胸前支撑地面。保持挺胸收腹，核心收紧骨盆中立不动，呼气的时候。双脚不分开，用膝盖向上打开。打开的角度大约是30°左右。此时，收紧臀部保持骨盆中立，不要倾斜。吸气，缓慢回放，重复动作即可。

3.侧卧抬腿

身体侧卧瑜伽垫，下侧腿屈膝，上侧腿伸直勾脚尖儿膝盖部锁死，保持骨盆中立稳定不动。呼气上侧腿向上抬30°到45°之间。保持骨盆要完全重力不能侧倾。吸气下放轻触地立马抬起，保持大腿在骨盆下方移动。不要像骨盆前方移动。重复动作即可！

每个动作三到四组，每组20次左右即可。

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