这篇文章的音频是上一篇的后续。在讲解完《改变：问题形成和解决的原则》这本书之后，又用了三十分钟与群友交流，谈了陈海贤老师《自我发展心理学》第一模块行为的改变给我带来的收获与引发的思考。
上篇日课分享的书是第九课 第二序改变这个概念的来源，颇为深刻。
这篇日课一方面分享我听完整个行为改变模块的收获，另一方面着重分享第二到第四课这三课的内容。
之后四课，从第五课到第八课陈老师介绍了进行改变的四大原则，给出了更具体的方法与案例。而前三课的核心问题就是：改变为什么这么难？
如果要一言以蔽之，改变之难在于：
不改变是一个稳定的系统，改变是要打破平衡，建立新的平衡。
图1 第二课的思维导图笔记
图2 课程中提到的经典条件反射实验
图3 课程中提到的强化概念出自操作性条件反射
图4 经典条件反射和操作性条件反射的区别
图5 行为改变模块的核心类比：象与骑象人
谈下了解改变本质对于学习记忆术的启发：
改变的本质是创造新经验，用新经验取代旧经验的过程
那么记忆术能带给我们什么经验呢？
我想到了这次参加环球记忆大赛，遇到的郭子宣，并联想到记忆竞技界的大神苏泽河两个人。郭子宣说他是在今年年初看了最强大脑，然后决心学习，练习记忆术的，苏泽河也是如此。
他们看到有人达到了什么高度，然后心生“大丈夫当如是”以及“吾可取而代之”之心，就是最初的发心。
图6 刘邦和项羽，看到秦始皇巡游发心立志
他们接着体验到的新经验就是记忆数字，扑克牌由最初的极为笨拙，到不断进步并极其熟练的体验，这就是正强化的过程。这个过程还包括各种参加各项比赛，赢得荣誉与奖励，自己由毫不知名的菜鸟变成他人眼中的大神，这同样在正强化他们对于记忆的训练。
所以改变的本质提醒我们思考最初触动我们做出改变的原因。
哪些旧经验，哪些刺激因素使得我们下决定改变？认清真实的动机非常重要。在这一课中，陈老师举的案例中的主角，表面上看是为了美食，实际上是为了排解孤独。
回到记忆术，很多同学是想着学习实用记忆术，也就是能用在学习，工作，生活中的记忆术，有时更狭窄一些，为了能够记忆单词，为了能够背诵古文，为了能够不再丢三落四，为了记忆商业上伙伴的名字，为了学习的时候对于读过，想过的内容有所记忆等等。
改变的动机是很重要的动力，但对于改变的想象常常只是骑象人的想法。
即只有想象的好处，被教导的好处，抽象的好处；而不是大象能理解的经验的好处，即亲身体验到的好处，亲眼看到的好处，具体清晰的好处。
想在实用记忆上得到提高，常常出现上述的尴尬。学习者甚至找不到可以对标的对象（一般实用记忆也没有节目与比赛，而在实际的实用检验中，又不能靠记忆术包打天下），所以学习的动力会随着时间的推移而减弱，大象越来越不配合，而骑象人也越来越没有信心。
其实改变的本质这一章也指明了许多让改变有效的途径。
原则就是充分利用好大象的秉性与特点，充分认识骑象人的局限与限制。
1，尽量清晰体验实现目标改变后的快乐
人们因此发明出所谓梦想板，强调心诚则灵，强调梦想一定要看清，提出吸引力法则，冠以秘密的光环。这些手段，从驱使大象的角度看，不失为好策略。
图7 梦想板及强调吸引力法则的《秘密》
2，目标一定要具体
从而可以清晰定义什么是新经验，什么是旧经验，并且看得到进度。
这里各种时间管理的技术，像番茄工作法，无压工作法，微习惯，细分目标等等都是为了让自己看得到进步，看得到前进的方向，从而有所体会，得到动力，将希望改变后的行为正强化成习惯。
图8 番茄工作法、无压工作法与微习惯
3，强化的设计其实是最有技巧的部分
强化分为正强化，负强化。
像立旗公开自己的目标，装牛逼最后将话圆了，不怂就是战都是一种负强化的手段，通过不要丢脸逼迫自己；
图9 不要怂，就是干
而采用及时奖励自己取得的成就，善于选择与谁比较，与自己的过去成绩比较，量化分析目标完成程度，就是建立正强化的过程。
流行游戏的关卡，畅销小说的情节都是强化设计的个中高手
总结一下，将改变的本质用在记忆术的学习上：
可以问自己如下几个问题：
1，我学记忆术的目标是什么？
2，这个目标能让大象有所体会吗？
3，这个目标实现过程能够得到何种强化呢？
4，我从学习中要获得什么样的新经验？取代什么样的旧经验？
---------------------------------------------
图10 第三课的思维导图笔记
图11 舒适圈的特点
图12 刻意练习中舒适区的概念
图13 肖申克的救赎中的老布：舒适区不一定舒适
图14 常见的应对方式（还有一种是求助）
图15 应对方式自测的简易量表
图16 控制感（杆）是心理舒适区带来的好处
图17 People ofen fear the pain of uncertainty more than the certainty of pain
这节介绍心理舒适区的课，让我想到的对学习记忆术的启示：
1，思考自己面对记忆任务时的常见应对方式；
2，思考自己的应对方式的不足之处；
3，做出相应的调整，看看新方式是否更好，如果更好，就坚持并养成习惯
我能想到的应对方式有待调整之处：
1，根本没想过主动记忆什么材料
现在的我不考试，不比赛，真的很懒，看到的好文章、好理念也没有记忆的想法，我觉得需要调整：
金句应该记一记，甚至应该每天特意背一首诗歌，背十个单词，写一篇日记。
2，记忆的时候，希望看一遍，一股脑就全记忆下来
这显然既不合适，也不经济。首先应该判断是否值得记；
然后再思考记到什么程度，是观其大略，
还是最好能表述地精彩，能逐字复述；
最后则是要有化整为零的思考，要有一个自己的记忆模式，并且让其有效
----这让我联想到记忆界经常谈论的所谓实用记忆与竞技记忆。
两者有许多区别，包括记忆的内容、对象，在记忆应对方式上也有区别。
竞技记忆的套路，往往是确定关键词，定桩，图像化连接，然后复习巩固；
实用记忆在提取关键词之前一般要看看整体逻辑，
常常不直接到关键词，而找关键句，并思考类比的对象，
然后再提取形象化的关键词进行连接，
依照到底需要记忆到啥程度，选择到底使用什么桩子：是其固有的内部桩，还是早已准备好，针对这一类资料的外部桩，
最后是做好记录管理，我觉得这一点可以利用印象笔记。
3，记忆的常见错误应对方式
觉得动嘴动手有效果，但我知道动脑往往更有效率
不要机械记忆，要先理解，
不理解也要用自己的一套逻辑尽量自圆其说，
尽量联系已有的知识积累，
不要求全，找出最关键的几点来记忆
4，认知加工太浅
不要忘了进行形象化的编码工作，
不要因偷懒而不愿多做一下与数字编码的连接...
这些都可以加强对其记忆，并增大将来记起来的可能性。
5，过分自信
有条件用工具应该记录下来，
记在随身带的本子或智能手机里，好记性不如浪笔头；
养成列清单的习惯，可以将许多事情安排得并井井有条，让项目得到有条无紊地推进。
6，丢三落四，随手乱放的习惯
我就有将钥匙随处搁置的毛病，还常将手机放在摩托车里，用过的物品也常常不还原。
这个可以进行的调整包括：
零碎小物件放在包里；
让每个物品都有对应位置，使用后立马还原；
容易遗忘的信息做做相关联想，我想到每次离开摩托车，就要用手机将其炸掉，这样就提醒我别忘记车上的手机。
总之，对于记忆任务的不良应对方式，可以并且最好走出的心理舒适区：
1，懒于记忆
学到的根本没有意识想着要记住，方便将来的输出，查找
2，懒于思考
采用机械重复，不求理解，不分主次等低效的方式
3，缺少套路
对于不同类型的材料因为没有刻意记忆过，
也没想过如何随时随地记忆。
所谓套路，就是一系列熟悉有效的步骤：
譬如抓住大意，挑选关键词，进行类比，定桩，回想，巩固。
4，不良习惯
随手搁置物品，随口做出承诺，缺乏结构性整理、归档的好习惯
以上就是对于第二课的总结与思考，今天在找图片资料的时候，看到对于这个主题更多有趣的探讨，我这里列举三点：
1，心理舒适区本身没问题，与其说走出，不如说扩大心理舒适区
图18 心理舒适区的螺旋扩展
The comfort zone is a behavioral state within which a person operates in a condition of “neutral anxiety”, using a range of behaviors to achieve a consistent level of performance without a sense of risk
(White 2009)
You’re limited by the comfort zone when you need to leave the certainty !.
You will meet uncertainty, if you have a dream or a situation that causes uncertainty about what actions to take.
Leaving a comfort zone always raises uncertainty and to overcome it is necessary to build a new comfort zone that you will then know well.
A new confort zone that provides you with safety, comfort and certainty.
It’s a comfort zone where you can be for a while until some external factor appears to push you to leave to create another new one.
If your comfort zone gives you happiness then enjoy it, get to know that zone.
If you find it just gives you certainty, it has served its purpose which was to:
Allow you space to grow
Give you a space for you to be happy
Highlight limits and to invite you to invent a new comfort zone
As you can see this is a cycle consisting of:
growth -> enjoyment->inventive, and is part of life.
Live it! When you find that you are in a comfort zone which is not enough,
Build a new comfort zone!
以上摘自 Comfort Zone, Zone of Certainty
https://0x9.me/p5GPU
2，控制感另一个说法是确定性，对于确定性人们有不同看法
1）强调其正面效应
图19 成功学大师安东尼.罗宾对确定性的推崇
图20 思考者对于过分强调确定性的批判
图21 罗素与哈维尔对于确定性的看法
--------------------------------------------------
图22 第四课的思维导图笔记
图23 心理免疫的X光片的出处及发明人的代表作
图24 X光片帮我们看到皮肉里的骨骼、意识深处的潜意识
图25 培养我们成为象语者，了解大象的怕
图26 第三步：如果改变，最糟糕的情况是什么？
图27 阻止我们改变的前提假设就像老奶奶，不要怪她
图28 我们总要前行，不能一脚踩刹车，一脚踩油门
这一节课的学习，我没去想对于学习记忆术的启示，而是亲身体验到了改变之难。
之前发生了重庆大巴坠桥事件，我对其反思，其中一个着力点就是情绪控制，在反思与评论中，隐隐是有自恋与自大的，觉得如果我是司机或是乘客，绝不会犯情绪失控的错误，即使情绪失控，也一定分得清轻重，不会在那么危险的时候做出那么愚蠢的事情。
图29 重庆大巴坠桥事件
实际生活告诉我我很可能高估了自己。说说让我有此认知的事情：
晚上，儿子尿布兜不住太多的尿，打湿了衣裤，给他换了。
然后为他端了尿，回床睡觉。
兴许是因为他感觉也不爽，又觉得我声音有些大，像是冲他吼，所以不肯听我的要求，躺下，盖上被子。
我担心，生气，声音越发大，让他快点躺下，要不就会着凉了。
他一方面拼死不从，一方面哭地越发大声！
我越来越恼火，采用了越发激烈的方式：
我威胁说，再不躺下，你就给我下床去。他哭着要外婆，要奶奶！
我当时真有狠心要一把将他撸下床去，多亏这时惊醒了隔壁的奶奶，将他抱了过去，抚慰后睡去。
我躺下后，心里很难受，自责。
想着他多大一个小孩？
我为啥与他生气？
为啥冲他吼叫？
为啥最初是因为担心他着凉，到了后来却恨不得将其撸下床去？....
我结合自己刚讲的《改变：问题形成和改变的原则》，做出了如下的反省：
之所以情绪反应解决不了问题，其实就是想采用第一序的改变策略。
这一策略就是，当事情偏离常态，我们通过添加系统中与我们不想要的成分相反或相对的成分，来实现改变，譬如天冷就添衣服，开暖气；天更冷了，就穿更多衣服，让暖气开得更大。
这一策略常常就是More of the same, 付出更多同样的努力，譬如时间，譬如音调，譬如衣服，暖气......
我怕儿子听不到，就更大声音；对方仍然不听，就更大声音，好像声音越大，影响越大似的，其实对方不是听不到，而是听不进。
另一个就是采用肢体动作，要求对方做的，对方不做，就强迫做。对方反抗，就更加激烈，于是发展出家暴或者砸东西。
这种肢体上的动作也同样是想以简单的第一序改变，让事物回归正常，重新找回失去的控制感。
没有效果？
More of the same!
强度不够，继续加强火力，让话语更尖酸刻薄，语速更快，声调愈高，动作愈大，直到不可收拾，事后后悔！
这种做法就是精神病：
对于精神病最常见的定义,就是反复不停地做同一件事情,还期待不同的结果。
而精神病认为我哪里是在做同一件事情？没看到我做的更认真，更投入，更声调变高，更动作激烈了吗？
就像走夜路，在路上丢了钥匙，却在家里的日光灯下认真找钥匙的人。仅仅因为日光灯下看的清楚，但钥匙不在那里呀！
第一序改变解决不了问题的时候，要进入第二序改变，换个方式，跳出系统。
------------------------------------------
情绪控制确实不容易，其生理结构基础就是
基于原始脑，不用经大脑皮层，而是直达杏仁核，就能建立神经回路。
图30 情绪反应的神经通路
而且杏仁核本身有记忆功能
图31 长时记忆的分类及相关生理基础
那么问题的关键是：
情绪上来的时候如何控制住，不让情绪左右行动？
否则事后分析的再透彻，也只能作为下一次的经验。
我想到的是：
1.一定要找到自己的起爆点
克制起爆点，譬如我自己，声音愈发激烈就是起爆点
那么闭嘴就是很好的控制手段。
2.充分认识到第一序改变的无效性
可以尝试曲线救国的方案
交出控制感，示弱，让对方获得控制感
3.情绪控制的修行
识别自己的情绪
图32 情绪辨识与命名
认识有破坏性的情绪，例如愤怒：
图33 愤怒情绪带来的隐秘的好处
图34 对愤怒情绪的一些认识
表达情绪的训练：
当发生....(情境)，我觉得....(感觉的形容词)，这感觉就好像....(语言图像)
行为、表情控制的训练：
像蔡康永展示的表面微微笑，心里骂：你这个王八蛋
像温柔地坚持，语气温柔但是坚定！
像头脑中可以去思考另外的事情，念诵随机数字等
最后，预告一下：
下周三11/21日 晚8:00--9:00，
黄渡海读书会 第二讲 准备讲讲《象与骑象人》这本经典！
并将行为改变的四个原则的读书笔记补充完整，敬请期待
联系客服
