5个动作有效提升引体向上数量，轻松做成引体向上！

引体向上作为一种无氧运动，主要锻炼到我们的背部和手臂的肌肉，是比较高难度的动作。

如果是以锻炼背部肌肉为目的，不用天天练。因为在经过一次充分的引体向上训练后，目标肌肉受到良性撕裂创伤，需要后期的休息和营养补充，肌肉才能得到良好的修复。

因此不管是哪个动作，锻炼什么部位的肌肉，都是一样的道理。经过一次充分的练习之后，要注意恢复，恢复好了，肌肉才能得到生长。不可因为心急天天去练，会适得其反哦。

因此如果是以锻炼肌肉为目的，建议2天练一次即可。这是其一。

其二，在经过一次充分的引体向上训练之后，背部和手臂会因为乳酸堆积造成迟发型酸痛。就算想天天练，训练效果也是不好的。

这种迟发型肌肉酸痛在48-72小时会消失，这时候，再去锻炼，效果会更好哦。

如果做引体向上特别困难，又非常想练好这个动作，增加次数，为大家推荐以下5个动作，练好了，你的上肢力量会更强大，引体向上次数也会随之增加哦！

1.高位下拉

注意：注意力其中在背部，感受背部的挤压，挺起胸膛，千万不要耸肩！动作的质量比重量重要。

2、窄握高位下拉

注意：感受肌肉的发力，不要耸肩，窄握的形式，更能刺激下背部。

3.俯身器械划船

注意：感受肌肉的发力，不要耸肩，在向心收缩的终点，刻意挤压一下背部。

4.单膝跪地绳索划船

注意：感受肌肉的发力，不要耸肩，运动过程中躯体尽量保持稳定，让背部更多的发力。

5.撑地划船

注意：感受肌肉的发力，不要耸肩，对于身体来说是一种向下划船，给背部的背阔肌、菱形肌和大圆肌不同的刺激。

建议：每个动作4-6组，每组8-12个，可以根据自身情况递增递减。