臀部，不要过翘也不要太平，9个动作一看就会，把臀形练得刚刚好

臀部松驰下垂绝对是显老的标志之一

拥有结实紧致的臀形，不仅让为充满活力，还会拉长双腿，使得全身挺拔

当然，翘是对的，但不要翘的太夸张，就像这样

当然，也不要像这样平平无奇检驰下垂无弹性，我们需要把它变得圆润紧致，而大小刚刚好，就像这样

在平时的训练当中，真的不需要上多大的重量，自重就可以。

在训练动作上，也不需要有多难，能达到目的就行。当然，如果有些动作做不到，可以选择其它替代动作，或者找到帮助物让自己来完成。一个简单的例子：在深蹲过程中，总是担心动作做不好，要追求动作的标准性，又怕摔倒，那么，为什么不找一个固定物来帮助自己保持平衡呢？

所以，为了达到训练目的，办法总会比困难多，比如，如果不知道怎么去做，以下动作完全可以帮到你

动作一：15次箱式深蹲

在这个动作中，会更好地把注意力发到臀部，很容易通过对这个动作的训练搞清楚深蹲的精髓

• 自然站立，双脚分开与肩同宽，椅子放于身后
• 臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至臀部触碰椅子边缘，同时手臂前平举；
• 略作停顿后，臀部发力站起还原至起始状态
• 在动作过程中，双膝几乎不动，完全靠髋部动作使身体下移
• 腰腹始终收紧，坐下时只有下肢稍放松

动作二：18次向后箭步蹲

完美刺激臀肌和腘绳肌，起到紧致大腿抬高臀线的作用

• 双手用力握紧，绷紧上半身，挺直背部
• 下蹲时身体保持垂直于地面，后撤腿尽量蹲到最低但膝盖不触地，两膝均呈90度，重心均匀分布在两腿中间

动作三：20次动态臀桥

锻炼臀肌和腘绳肌，同时还可以锻炼核心

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地
• 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面
• 下落时下背部贴地，但臀部悬空
• 可以尝试把双脚位置抬高加大难度

动作四：16次深蹲侧抬腿

在锻炼臀部的同时，大腿内侧也会锻炼到

• 双手交叉相握，腰背挺直，然后左腿迈向左方
• 下蹲起身后左腿向外打开至最高点稍作停留后还原，再次下蹲换右腿。

动作五：20次向后箭步蹲+前踢腿

• 双手用力握紧，绷紧上半身，挺直背部
• 下蹲时身体保持垂直于地面，后撤腿尽量蹲到最低但膝盖不触地，两膝均呈90度，重心均匀分布在两腿中间
• 起身的过程把后撤腿向前向上抬高
• 还原后换腿

动作六：20次跪姿后踢腿

在这个动作过程中，需要臀部发力向后踢腿，对臀肌和腘绳肌有很好的锻炼，同时需要收紧核心，也是锻炼腹部的好动作。

• 跪姿，双手撑地
• 背部挺直，腰腹部收紧，不可塌腰，除活动腿外全身固定
• 利用臀部发力向后踢腿
• 到达最高点后稍作停留后还原，换腿

动作七：15次弹力带移动下蹲

• 双腿膝关节处绑上弹力带
• 双手交叉相握，腰背挺直，然后左腿迈向左方，下蹲，起身，
• 左腿还原，换右腿，循环进行

动作八：16次斜向后撤箭步蹲

与单纯的箭步蹲不同，这个动作除了锻炼臀肌和腘绳肌以外，还可以锻炼股四头肌，对大腿前侧有一定的塑形作用。

• 双脚微微分开，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉
• 上半身挺直，斜向后撤一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间
• 下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置
• 双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地

动作九：20次交替侧弓步

锻炼臀部和大腿内侧

• 双脚距约为肩宽两倍，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一条腿完全伸直
• 背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面 ，一手触地后起身，做另一侧。
• 整个过程中双脚脚跟不要离地。

在动作过程中要收紧核心 ，保持身体平衡，如果做不到可以找到辅助物体固定身体

每一个动作都做到标准，才能对目标肌肉有足够的刺激

在如侧弓步这样的动作过程中，注意不要对腿部肌肉拉伸过度而造成不必要的伤害

把休息时间列入训练计划，一周训练3.4次就好

动作前把热身运动做好，会提高接下来的动作表现

坚持下来，不要放弃

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