腰痛四大元凶（3）

今天讲解

腰痛四大元凶的第三块肌肉

相信很多教练与运动康复工作者对它并不陌生，这就是具有强大屈髋功能的肌肉——髂腰肌。它常被称作是“隐藏的恶作剧者”对于腰痛的引发与产生有不言而喻的影响。

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解剖位置与附着点

髂腰肌由髂肌、腰大肌、腰小肌组成。

髂肌起于髂窝、骶骨翼，止于股骨小转子。

腰大肌起于第12胸椎和所有腰椎横突、椎体及相应椎间盘外侧，止于股骨小转子。

腰小肌位置多变，41％~50％的人两侧均没有腰小肌；存在时通常位于腰椎区域腰大肌前方，向上附着于T12的前外侧和L1、L2椎体，向下附着于耻骨上支的肌线、髂耻隆起和髂筋膜。

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功能解剖

腰大肌和腰小肌连接躯干与下肢，身体直立时，可稳定下位脊柱。

在走、跑、跳这类动作时，髂肌和腰大肌共同屈曲髋关节，还可外旋髋关节。

腰大肌在姿势中起着独特作用，与腰方肌和竖脊肌共同作用使骨盆向前倾，以此来拮抗使骨盆后倾的臀肌和腹肌的力量。

这些肌群共同维持躯干和骨盆之间的对线。

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症状、激痛点与牵扯痛

疼痛症状在负重活动时明显加重，在斜靠休息时明显减轻，屈髋时明显缓解。

髂腰肌激痛点的活化通常是继发于功能单位的其他肌肉激痛点，但往往压力负荷过重或长时间过度屈髋坐位也会使其激活。

髂腰肌牵扯痛的明显特点为疼痛区域位于腰椎垂直的一侧，可向下延伸至骶髂关节处，亦会扩散到骶骨和臀部内侧近端，还包括同侧腹股沟区和大腿前内侧的上部。在腹部用力触诊腰大肌或髂肌激痛点，主要引起背部牵扯痛。

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检查与评估

用上图托马斯测试检查髂腰肌的紧张度。

图A完全下垂的下肢显示正常的牵拉状态，没有过度的张力。

图B检测者用手托住脚跟上抬小腿，再下压大腿看髋部屈曲状态。若大腿被压下去代表髂腰肌不紧张；若压不下去代表髂腰肌紧张。

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手法松解

①客户屈髋仰卧位，操作者将手定位于肚脐旁开四指的位置，吸气准备呼气向内向下方探查，让客户轻抬同侧腿以判断是否触诊到腰大肌。

②操作的手沿腰大肌进行上下滑动，同时让客户主动屈伸腿，屈腿吸气伸腿呼气。

③操作原则，持续时间3min或者疼痛减半。

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被动伸展

①使用托马斯伸展髂腰肌，与托马斯测试动作基本一致。让客户一半臀部坐在床边，操作者一手置于伸展侧的膝关节上方，另一手轻扶置于腰侧的腿。

②吸气准备，呼气下压，力量均匀持续，不可忽大忽小。时刻关注客户的表情。

③让客户保持顺畅的呼吸，伸展时间20~30s

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激活练习

客户仰卧位，操作者站于同侧，屈膝90度屈髋大于90度，然后向脚侧发力做髂腰肌的抗组激活。

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增强练习

首先把踏台高度调至屈髋大于90度的状态，然后进行强化训练，分为静态和动态训练两种。

①将踏台上的脚离开，充分屈髋静力保持15s

②把脚抬离后再轻触台面，在同一运动阶段内重复进行屈伸髋的动作，15次每组。

结

语

通过以上的讲解，相信大家对于髂腰肌引发的腰痛已有所掌握。需要注意的是，腰痛的产生有时可能因为髂腰肌过于紧张，有时可能过于薄弱。对于薄弱的情况，训练要比松解更为重要。

另外，由于行走或跑步等屈髋运动皆为近端固定移动远端的状态，所以当我们强化髂腰肌时，也要采用近端固定移动远端的更具功能性的训练方式。