马甲线、A4腰等晒腹肌的话题，永远是大家津津乐道的，毕竟，谁不想拥有迷人的六块腹肌、平坦的小肚子、性感的人鱼线呢？
想要练出饱满匀称的腰腹曲线，光做卷腹是远远不够的。毕竟，我们的腹部肌群分为了几个不同的部分，包括腹直肌、内腹斜肌、外腹斜肌等。而卷腹仅仅只能锻炼我们腹直肌的上半部分。
腹肌的组成
为了全面的刺激到整个腹部，我们需要针对腹肌的不同部位，做不同的动作，组合起来练习。
许多人想追求更好的练腹效果，打造更强、更大、更饱满的腹肌，而去练一些负重的腹肌运动，比如在卷腹、俄罗斯转体时，加上一些哑铃来增大阻力。
负重俄罗斯转体
然而，如果想减少腰围、练出纤细腰部，高频率、大重量的阻力腹肌练习反而会有适得其反的效果：阻力练习刺激肌肉生长会让腰的围度增加。当然，如果你想追求猛男画风，粗壮的腰部是挺不错的。但是对于大多数想要身材更苗条的人来说，这可不是个好消息。
比如这位47岁的美国女健美运动员爱丽丝·加利亚，她的腰部是这样的：
爱丽丝·加西亚
爱丽丝每周会练5到6次腹肌，包括负重绳索卷腹、侧腹卷腹、以及各种针对侧腹的平板支撑变体。结果，她的腰围由60厘米上涨到了70厘米，足足涨了10厘米！
可见，盲目的追求高强度的腹肌训练，是会给我们的腰围带来很大影响的。尤其是对侧腹肌的训练，如果侧腹肌肉发达生长了，会直接增大腰围。
那么，应该怎么练腹肌，才能练出纤细好看的形状，避免腰围增粗呢？总共有三个要点。
第一，腹直肌可以适当做负重练习。我们的腹直肌就是所谓的“六块腹肌”，想要拥有麻将块一样整齐方正的腹肌形状，就一定要好好练习腹直肌的力量。
做负重的腹直肌练习，可以更快达到肌肉撕裂的效果。比如，如果你做30个徒手的卷腹，腹肌才有燃烧感，也许你做10个负重卷腹就能达到同样的效果了。因此，负重的腹直肌训练无论是效率还是效果，都是更好的。
更重要的是，由于腹直肌的位置，是长在我们身体前侧，负重练习并不会导致腰围增长，只会让腹肌更强壮、轮廓更明显哦。
我们给大家推荐的负重练习动作有以下两个。
第二，腹斜肌以自重练习为主。
说完了腹直肌，腹侧肌就完全不同了。尤其是外腹侧肌，由于直接长在腰腹部外侧，一旦肌肉生长变大了，会直接导致腰围的变大。
对于男性来说问题不大，但是对于想要追求曼妙腰线的女性来说，外侧腹肌过于发达，基本上就和小蛮腰说再见了。
因此，我们在练习外侧腹肌的时候，最好不使用额外的器械和重量来加大阻力。比如，下面的这个哑铃侧弯动作，酸胀的感觉会很明显，但我们不建议做过多的练习。
而针对我们侧腹部的赘肉，最好的练习就是做自重的练习，强化肌肉的同时，不会造成围度的增长。我们给大家推荐的自重侧腹肌练习有以下两个：
第三，别忘了下腹肌。
要知道，整个腹部，脂肪最顽固的部位就是我们的下腹部了，要消灭小肚子上的赘肉，主要就是靠下腹肌的力量。许多人会遗漏这一部分，而导致六块腹肌，只有上面四块比较明显。
如果你觉得自己的小腹部位总是软软的，没有力量，一定不要忘了每次练腹肌的时候，多做几个针对下腹肌的动作。
我们给大家推荐的下腹肌动作有以下两个：
最后我们来划重点：
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