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居家塑形训练

靠墙俯卧撑

训练目标：肱三头肌、胸大肌

• 双手打开与肩宽，撑于墙面，收紧核心，背部平直。
• 吸气，屈手肘额头靠近墙面；呼气，伸直手臂，收紧目标肌肉

3组，每组1分钟。

跪姿俯卧撑交替划船

训练目标：上半身主要肌肉

• 跪姿俯撑在瑜伽垫，收紧核心，背部平直。
• 先做一个跪姿俯卧撑，然后交替做划船动作。

3组，每组1分钟。

侧卧卷腹+单臂屈伸

训练目标：肱三头肌、胸大肌、腹斜肌

• 侧卧在瑜伽垫，双腿屈曲，右手抱腹，左手屈肘支撑在地面。
• 呼气，左手伸直，并使躯干左侧屈，收紧目标肌肉；吸气，还原动作至起始位。
• 完成规定次数，换对侧进行。

3组，每侧1分钟一组。

仰卧夹背

训练目标：斜方肌、菱形肌

• 仰卧在瑜伽垫，腿部屈曲踩于地面，双手屈肘，肘部张开撑于身体两侧。
• 呼气，通过肘部滑动瑜伽垫，使背部夹紧；吸气，还原至起始位。

3组，每组20个。

仰卧交叉两头起

训练目标：腹部肌肉、屈髋肌群

• 仰卧姿势，双腿伸直打开，双手向头部两侧张开，收紧核心。
• 呼气，使一侧身体离地，该侧手触摸对侧抬起的脚；吸气，还原动作，换另一侧进行。

3组，每组20个。

坐姿托腿弯举

训练目标：屈肘肌群

• 呈坐姿，用一只手拖住对侧大腿下方，并保持上臂固定。
• 呼气，对抗腿部自重屈手肘，收紧目标肌肉；吸气，缓慢还原至起始位。

3组，每侧15个一组。

END

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