立春后，阳气初生，万物复苏，是孩子生长发育的黄金期，除了充足的睡眠、科学的运动外，最重要的就是充足的营养。在物质条件如此丰富的今天，还会有人缺乏营养吗？该怎么去判断呢？下面给大家整理了孩子在成长过程最易缺乏的营养素，家长们可通过日常的饮食调理，促进孩子营养均衡，快快长高。
一、常缺的宏量营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪
缺乏碳水化合物主要表现为营养不良、生长迟缓、低体重、消瘦、低血糖、易疲乏、产生头晕、心悸等。含碳水化合物丰富的食物有：面食类（如馒头、包子、面条、面包、饼干等）、谷薯类（大米、小米、高粱米、玉米、马铃薯、红薯、山药等）、豆类（如豌豆、红豆、绿豆）、水果、坚果类（如香蕉、荔枝、冬枣、板栗）。
缺乏蛋白质主要表现为生长发育迟缓、免疫力低下、肿、头发枯黄、皮肤干燥粗糙等。含蛋白质丰富的食物有：1）动物蛋白：奶类，如母乳、牛奶、羊奶；畜肉，如牛、羊、猪肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等。2）植物蛋白：大豆类，如黄豆、黑豆、青豆等；干果类，如芝麻、核桃、花生、松子等。
缺乏脂肪主要表现为营养不良、身体瘦弱、食欲欠佳、消化能力差、免疫力低下、记忆力减退、反应迟钝、思维能力受损等。富含优质脂肪食物有：各种鱼类、瘦肉、鸡蛋、坚果、牛油果、酸奶、亚麻籽、橄榄油等。
二、常缺的微量营养素：矿物质、维生素类
1.矿物质：钙、铁、锌
缺钙主要表现为晚上睡眠不安、易惊易怒、头部出汗、抽筋、乏力、腿脚疼等。含钙丰富的食物有各种奶类、肉类、豆类、豆制品类、虾皮、海带、海藻、芝麻酱、青菜、芹菜、西兰花等。
缺铁主要表现为疲劳、嗜睡、乏力、注意力难以集中、面色不红润、贫血等。含铁丰富的食物有：猪肉、牛肉、羊肉、动物肝脏、动物血、蛋黄、紫菜、海带、黑木耳、豆类等。维生素C含量高的食物有助于铁的吸收。
缺锌主要表现为味觉障碍、偏食、厌食或异食、生长发育迟缓、身材矮小、腹泻、皮肤干燥、皮疹、反复口腔溃疡、免疫力低下、反复感染、认知能力差等。含锌丰富的食物有：牡蛎、海蛎肉、蚌、瘦肉、鱼肉、小麦胚粉、口菇、松子等。
2.维生素：A、B2、C、D
缺乏维生素A主要表现为夜盲症、干眼症、皮肤干燥粗糙、毛囊增厚，免疫力低下、反复呼吸道感染等。富含维生素A的食物有：红、黄、绿色蔬菜与水果，如胡萝卜、菠菜、西红柿等。动物肝脏、蛋类以及奶制品类也含量丰富。
缺乏维生素B2主要表现为毛发无光泽、脱毛，生长停滞，唇炎、口腔炎、舌炎，牙龈红肿、眼睛干涩、眼睛充血等。富含维生素B2的食物有猪肝、奶制品、蛋类、谷类、蔬菜、水果等。
缺乏维生素C主要表现为牙龈出血、牙龈炎、皮肤出现瘀点瘀斑、伤口愈合时间长、全身乏力、倦怠等。富含维生素C的食物有小白菜、油菜、油菜苔、苋菜、芹菜等，以及鲜枣、柚子、桔子、橙子、柠檬、草莓、芒果、猕猴桃、龙眼刺梨、石榴等水果。
缺乏维生素D主要表现为出牙迟，夜惊哭闹，骨骼生长障碍，骨骼不能正常钙化、变软、易弯曲、畸形，贫血，体格矮小等。富含维生素D的食物有：鱼类（如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等）、动物肝脏（如鸡肝、猪肝、鱼肝油）、蛋黄。另外，多晒太阳也是补充维生素D的好方法。
长沙市妇幼保健院儿童保健中心 谭霞
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