增强下肢肌肉力量：幻椅式

变式：脚尖踮地

幻椅式这个体式要求在脚踝与膝关节同时弯曲的情况下保持身体平衡，这需要运用下肢肌肉力量来控制关节。这一体式可以帮助练习者加强脚踝与膝关节的稳定性，而这种稳定性在很多体式中也会用到。接下来详细讲解几个准备动作练习。

脚尖踮地站立

借助一个稳固的、可以扶的工具，保持脚尖踮地的站立姿势，锻炼小腿三头肌。

这时候练习者会感到脚踝有向两侧晃动的趋势，尤其是向外侧晃动的趋势更加明显。

脚尖处有同样的趋势，因为此处骨骼致密性不足，韧带松弛，这就需要依靠肌肉力量来稳定双脚。

稳定脚踝

首先，让脚踝自然向外，使身体靠前脚掌外侧、趾及紧随其后的部位支撑。然后加强这一支撑的力量，为此，小腿外侧面的腓侧肌参与运动，与小腿三头肌和足部的一些小肌肉一起完成支撑。

弯曲、稳定膝关节

从站立姿势开始，稍稍屈膝，这时韧带是放松的，放松状态下的韧带比紧张时的韧带更稳定。然后单腿站立，保持身体平衡。这时移动手臂或另一条抬起的腿，需要调动站立侧膝关节附近的全部肌肉，尤其是股四头肌和腘绳肌。

膝关节和脚踝一起弯曲

现在，弯曲膝关节的同时踮起脚尖。为了保持髋关节的平衡，臀部肌肉（臀中肌和臀大肌）也需要参与运动。

幻椅式中抬高手臂、伸直手臂的动作还可以加强三角肌、肱三头肌以及脚尖处和指尖处肌肉的力量；稳定躯干的动作可以锻炼背肌与腹肌。但此时这些肌肉受到的训练强度并不大。

我们在其他体式中也会运用到上述动作：战士一式、战士二式以及需要单脚站立的体式，比如鸟王式。