书中总结了一套成系统的减脂策略，但将进一半的训练动作需要在健身房家完成，对环境要求比较高，对我有帮助的内容是书中关于饮食部分中的手掌饮食法。
这个方法适用性比较广，可以用来估算日常饮食的摄入量，跟大家分享一下。
手掌饮食法:
是一种利用手掌和手指估算食物量的饮食方法。为了制定合理的饮食方案，我们需要对每一种食物进行称量，计算全天的营养摄入，这种方法虽然精确，但较为复杂，不适合大范围推广。通过查阅资料和实际称量，我们发现利用手掌和手指大小可以估算某些特定食物的重量，计算全天的营养摄入。以下是常见食物的估算方法。
（一）主食
1.玉米（碳水化合物：35克）
一根中等大小的玉米（一只手的长度）约为300克，其中玉米粒约为150克，含碳水化合物35克。
2.燕麦（碳水化合物：60克）
一双手捧的燕麦（生）约为100克，约含碳水化合物60克。
3.糙米（碳水化合物：77克）
一双手捧的糙米（生）约为100克，约含碳水化合物77克。
注：糙米煮熟后，体积会增加1.5倍左右。
4.鹰嘴豆（碳水化合物：43克）
一双手捧的鹰嘴豆（生）约为100克，约含碳水化合物43克。
注：鹰嘴豆煮熟后，体积会有小幅增加。
5.黑豆（碳水化合物：23克）
一双手捧的黑豆（生）约为100克，约含碳水化合物23克。
注：黑豆煮熟后，体积会有小幅增加。
6.红薯（碳水化合物：90克）
两个拳头大小的红薯约为400克，约含碳水化合物90克。
7.土豆（碳水化合物：35克）
一个拳头大小的土豆约为200克，约含碳水化合物35克。
（二）蛋白质类
1.肉类和鱼肉（蛋白质：20克）
一个手掌大小的牛肉（厚度相当于1副扑克牌）约为100克，约含蛋白质20克。
注：该方法适用于其他肉类（瘦）和鱼肉。
2.鸡蛋（蛋白质：7克）
一个中等大小的鸡蛋约为60克，约含蛋白质7克，其中蛋清约含蛋白质3克。
3.虾（蛋白质：20克）
一个拳头大小的虾仁约为100克，约含蛋白质20克。
（三）蔬菜
每餐推荐蔬菜量（熟）为一只手大小的蔬菜。
（四）水果
1.橘子（碳水化合物：10克）
一个拳头大小的橘子约为100克，约含碳水化合物10克。
2.苹果（碳水化合物：26克）
一个拳头大小的苹果约为200克，约含碳水化合物26克。
3.梨（碳水化合物：30克）
一个拳头大小的梨约为250克，约含碳水化合物30克。
4.桃子（碳水化合物：33克）
一个拳头大小的桃子约为300克，约含碳水化合物33克。
5.牛油果（碳水化合物：12克；脂肪20克）
一个拳头大小的牛油果约为150克，约含碳水化合物12克、脂肪20克。
6.草莓（碳水化合物：10克）
一双手捧的草莓约为150克，约含碳水化合物10克。
7.蓝莓（碳水化合物：5克）
一单手捧的蓝莓约为35克，约含碳水化合物5克。
8.葡萄（碳水化合物：10克）
一单手捧的葡萄约为100克，约含碳水化合物10克。
9.香蕉（碳水化合物：30克）
一根中等大小的香蕉（一只手的长度）约为150克，约含碳水化合物30克。
（五）食用油
一个大拇指体积（一勺）的食用油约为5克，含5克脂肪。
如何使用慢碳–手掌饮食法
慢碳–手掌饮食法的使用方法与慢碳饮食法无异，同样分为5步。有所不同的是，慢碳–手掌饮食法无须对食物进行称量，而是采用手掌饮食法的估算形式，计算每日所需的食物量，可操作性强，简单易行，非常适合上班族和学生使用。
什么是慢碳饮食法？
碳水化合物分为简单碳水化合物（快速吸收碳水化合物）和复杂碳水化合物（慢速吸收碳水化合物），前者的升糖指数（GI）高，后者的升糖指数（GI）低。根据GI值的差异，食物可以被分为低GI食物（GI≤55）、中GI食物（55＜GI≤69）和高GI食物（GI≥70）。对减脂而言，低GI食物有着明显的优势，它们的饱腹感更强，热量更少，对胰岛素的影响也更小。根据这一原理，蒂姆·费里斯（Tim Ferriss）在2007年创建了慢碳饮食法。蒂姆·费里斯的慢碳饮食法对食物的限制较为苛刻，且以豆类为主食，不适合肠胃功能较差的健身者使用。为了使更多人由此受益，我对蒂姆·费里斯的慢碳饮食法进行了适当调整和修改，创建了新的慢碳饮食法
慢碳饮食法是一种非常健康的减脂饮食法，慢碳是慢速吸收碳水化合物（中–低GI食物）的简称。慢碳饮食法的核心理念是将日常饮食中的高GI食物和高热量食物全部去除，仅保留中–低GI食物和中–低热量食物。通过对食物的限制，慢碳饮食法可以通过以下3种途径帮助健身者减脂瘦身：
（1）增强饱腹感。相比高GI食物，中–低GI食物的饱腹感更强，有助于减少健身者的食量。食量越小，每日摄入的热量越少。
（2）防止热量摄入超标。相比高GI食物，中–低GI食物的热量更少，在合理的范围内，热量摄入越少，越不容易长胖。
（3）稳定血糖。中–低GI食物可以防止胰岛素快速分泌，稳定血糖，预防糖尿病，降低脂肪的堆积速率。
慢碳饮食法的食物选择
慢碳饮食法的核心是食物种类的选择。它的规定食物分为四大类：主食、蛋白质类、蔬菜和水果。进行慢碳饮食法时，只能选择规定食物。四大类食物如何搭配，将在下一节进行详细介绍。
（一）主食
主食指碳水化合物含量较高的食物。慢碳饮食法的规定主食（见表5–31）共有22种，它们都是中–低GI食物。
表5–31 慢碳饮食法规定主食
注：肠胃功能较差、容易腹胀人群应少食用豆类。
（二）蛋白质类
蛋白质类食物指蛋白质含量较高的食物。慢碳饮食法的规定蛋白质类（见表5–32）食物共有16种，可以满足所有健身者的需求。
慢碳饮食法规定蛋白质类
注：①蛋白质类包括所有肉类（瘦）和海产品。
②每天食用的蛋黄不要超过2~3个。蛋清的食用数量不限。
（三）蔬菜
蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维。慢碳饮食法允许使用者选择除山药、芋头、红薯、紫薯和土豆以外的所有蔬菜。慢碳饮食法严禁液态蔬菜，例如胡萝卜汁、蔬菜汁等。
*当无法确定某种食物是否为蔬菜时，请在网络上进行相关查询。
（四）水果
水果富含维生素和矿物质，碳水化合物含量低，非常适合在减脂期食用。慢碳饮食法的规定水果（见表5–33）共有20种，全部属于中–低GI食物。
慢碳饮食法规定水果
（五）食用油
由于肉类、乳制品和蛋类中含有充足的饱和脂肪，在烹饪过程中，建议选择富含不饱和脂肪的食用油，包括橄榄油、菜籽油、花生油、芝麻油、大豆油和玉米油。慢碳饮食法禁止食用坚果，脂肪的摄入主要来自食用油，为了保证脂肪的充足摄入，请勿食用水煮菜，在烹饪过程中不放过多食用油即可。
（六）饮水量
为了保持最高效的减脂速率，请遵循以下饮水方案
（七）调料
慢碳饮食法允许使用绝大多数调料，包括咸味调料（酱油、食盐等）、酸味调料（醋等）、辣味调料（花椒、辣椒、姜、葱、蒜）、鲜味调料（鱼露、味精、蚝油）和天然植物香料（八角、花椒、桂皮、陈皮等）。甜味调料（蜂蜜、食糖、饴糖等）和高热量调料（沙拉酱、果酱等）应限制使用，使用量越多，对减脂的危害程度越大。
（八）严禁食物
慢碳饮食法的严禁食物主要包括以下几类：
（1）高GI食物［白面条、年糕、糯米、大米（精白米）、馒头等］。
（2）油炸食品（油条、炸鸡、薯条等）。
（3）加工肉食品（香肠、火腿、肉松、腊肠等）。
（4）果汁。
（5）含糖饮料（可口可乐、雪碧等）。
慢碳饮食法使用指南
减脂是一个循序渐进的过程，减脂饮食也应该随着时间的推移不断变化。从理论上讲，只要每日摄入的热量（进食）小于消耗的热量（新陈代谢和运动），就可以成功减脂。但是，一旦降低每日摄入的热量，新陈代谢也会随之下降。每日摄入的热量越少，新陈代谢下降得越快。为了防止新陈代谢下降过快，引起体重反弹，健身者应该逐步降低每日热量的摄入。
例如，在减脂第一周每天摄入2 000卡路里热量，在第二周每天摄入1 900卡路里热量，在第三周每天摄入1 800卡路里热量……根据这一原理，我将慢碳饮食法分为5个步骤：
（一）第一步：分析现阶段饮食热量
现阶段饮食热量是指维持体重不变的饮食热量。若某人每天摄入3 000卡路里热量可以维持体重和体脂率不变，3 000卡路里热量就是他的现阶段饮食热量。本节将以一名60公斤的女性健身者为例，详细介绍慢碳饮食法的使用方法。该健身者的姓名为甲，身高160厘米，年龄30岁，体脂率30%。
1.方法1：基础代谢率计算法
即使不进行任何活动，人体也会消耗大量能量，这些能量用来维持人体最基本的生理功能，如呼吸、保持体温、血液流通、维持大脑正常运转等。基础代谢率（BMR）就是人体维持正常生理功能所耗费的能量。基础代谢率有两种计算公式，其中，公式（二）的精确度更高：
公式（一）：
（1）BMR（男）=10×体重（公斤）＋6.25×身高（厘米）－5×年龄（岁）＋5
（2）BMR（女）=10×体重（公斤）＋6.25×身高（厘米）－5×年龄（岁）－161
公式（二）：
BMR=370 21.6×体重（公斤）×（1–体脂率）
通过公式（一）计算出甲的BMR=600＋1 000－150－161=1 289卡路里；通过公式（二）计算出甲的BMR=370＋21.6×60×0.7=1 277卡路里。虽然公式
（二）精确度更高，但是两种公式都存在一定误差，所以取平均值1 283卡路里。如果无法测量体脂率，使用者也可以选择公式（一）。计算出BMR后，乘以运动系数，就可以得出现阶段饮食热量。
不同人群的运动系数见表
假设甲每周进行3~5次中等强度运动，她的现阶段饮食热量= 1 283×1.55=1 989卡路里。当甲每日摄入1 989卡路里热量时，她的体重和体脂维持不变。
2.方法2：记录每日热量摄入
选择至少两个工作日和1个双休日，记录每日的热量摄入（连续记录7天为佳）。在记录日，不要刻意多吃或少吃，客观的分析结果对第二步的饮食制定非常重要。记录方法如下：
（1）用食品秤对每天食用的每一种食物进行称重。
（2）查询每一种食物的热量（百度/健身App等）。
（3）将所有食物的热量相加，得出一天摄入的总热量。
（4）将3天的总热量相加并除以3，得出每天平均摄入的总热量，即现阶段饮食热量。
例如，甲3天摄入的总热量分别为2 000卡路里、2 200卡路里和2 100卡路里，她的现阶段饮食热量即为2 100卡路里。相比方法1，该方法的准确度更高，但复杂程度也更高，且不适合暴饮暴食的健身者。
（二）第二步：建立初始饮食方案
将现阶段饮食热量除以体重（公斤），就可以得出现阶段每公斤体重摄入热量。为方便记录，本章将现阶段每公斤体重摄入热量设为Y。甲的每公斤体重摄入热量Y=1 989÷60=33.15卡路里。
1.重新分配三大宏量营养素比例
一天的总热量由碳水化合物、蛋白质和脂肪的热量构成。现在，我们利用前面所学知识，重新分配三大宏量营养素的比例：
（1）脂肪：1克脂肪含有9卡路里热量。在减脂期，每公斤体重每日应摄入0.5~1克脂肪。为方便计算，统一取值每公斤体重1克脂肪。
（2）蛋白质：1克蛋白质含有4卡路里热量。不同群体的蛋白质需求不同。为方便计算，在此统一取值：①久坐人群为每公斤体重0.8克；②中–低强度运动健身者为每公斤体重1.4克；③中–高强度运动健身者（男）为每公斤体重2.2克；④中–高强度运动健身者（女）为每公斤体重1.8克。甲每周进行3~5次中等强度运动，她的蛋白质摄入量为每公斤体重1.4克。
不同人群减脂期日蛋白质推荐摄入量见表5–36。
不同人群减脂期日蛋白质推荐摄入量表
（3）碳水化合物：1克碳水化合物含有4卡路里热量。甲的Y值为33.15卡路里，其中，脂肪热量=1×9=9卡路里；蛋白质热量=4×1.4=5.6卡路里；碳水化合物热量=33.15－9－5.6=18.55卡路里。所以，甲的每公斤体重碳水化合物摄入量=18.55÷4=4.6克。
通过上述计算，甲现阶段的宏量营养素配比应为：每公斤体重1克脂肪、1.4克蛋白质和4.6克碳水化合物。其中，脂肪的热量比例为27%，蛋白质的热量比例为17%，碳水化合物的热量比例为56%。
2.初始饮食方案的制定
初始饮食方案是指第一天的减脂饮食方案。减脂期需要降低热量的摄入。保持蛋白质和脂肪的摄入量不变，将每公斤体重的碳水化合物摄入量降低1克，就是你的初始饮食方案。甲的初始饮食方案为：每公斤体重1克脂肪、1.4克蛋白质和3.6克碳水化合物。Y值为29卡路里，其中，脂肪的热量比例为31%，蛋白质的热量比例为19%，碳水化合物的热量比例为50%。以下是甲的初始饮食方案示例，即慢碳饮食法的食物搭配方案
慢碳饮食法的食物搭配方案
注：①全天的营养摄入量（碳水化合物、蛋白质和脂肪）应满足初始饮食方案的要求。
②关于碳水化合物、蛋白质和脂肪在各餐的分配问题，请参考前面所述的相关内容。
③食物的选择应多样化。
使用初始饮食方案，直到体脂不再降低，进行第三步。在判断体脂是否不再降低时，应考虑体重、围度和体脂率等多种指标，进行综合判断。
（三）第三步：将每公斤体重的碳水化合物摄入量降低0.5克
热量摄入降低，必然会导致新陈代谢下降，最终使健身者进入平台期（体脂不再降低的时期）。解决这一问题的唯一方法就是继续降低热量的摄入。当你进入平台期后，保持蛋白质和脂肪的摄入量不变，将每公斤体重的碳水化合物的摄入量降低0.5克。此时，甲的饮食方案调整为：每公斤体重1克脂肪、1.4克蛋白质和3.1克碳水化合物。Y值为27卡路里，其中，脂肪的热量比例为34%；蛋白质的热量比例为20%；碳水化合物的热量比例为46%。
循环进行第三步，每当到达平台期后，保持蛋白质和脂肪的摄入量不变，将每公斤体重的碳水化合物摄入量降低0.5克，直到每公斤体重的碳水化合物摄入量变为1克，进行第四步。此时，甲的饮食方案为：每公斤体重1克脂肪、1.4克蛋白质和1克碳水化合物。Y值为18.6卡路里，其中，脂肪的热量比例为48%；蛋白质的热量比例为30%；碳水化合物的热量比例为22%。
实际上，大多数健身者在每公斤体重的碳水化合物摄入量降至1克前，就能够获得自己满意的身材。如果你属于这类健身者，请直接跳到第五步，无须进行第四步。如果每公斤体重的碳水化合物摄入量降至1克时，你对自己的身材还不满意，请进行第四步。
碳水化合物摄入量的逐步降低，主要通过减少主食和水果的摄入实现。健身者在初期可以先减少加餐中的水果摄入，最后再逐步减少主餐（早餐、午餐和晚餐）中的主食摄入。
（四）第四步：加入高碳水日
当每公斤体重的碳水化合物摄入量减至1克时，新陈代谢率已经处于很低的水平。为了防止新陈代谢率长期过低，引起体重反弹，你需要每6~7天进行一次高碳水日，在该日大幅度提高碳水化合物的摄入量。相比严格饮食日，高碳水日的蛋白质和脂肪摄入可以适当下调，但下调比例不要超过50%，将每公斤体重的碳水化合物摄入量提高到3~4克。在严格饮食日，甲的饮食方案为：将每公斤体重1克脂肪、1.4克蛋白质和1克碳水化合物；在高碳水日，甲的饮食方案为：每公斤体重0.5克脂肪、0.8克蛋白质和4克碳水化合物。高碳水日的食物选择依旧遵循慢碳饮食法。一些人习惯把高碳水日称为放纵日，在高碳水日食用一些高热量食品，例如比萨、雪糕等。这种适当放纵是允许的，但是切勿过度放纵，否则将打乱整个减脂进程。
（五）第五步：维持理想的身材
6~7天的严格饮食配合1天的高碳水日，最终会使你获得理想的身材。此时，你又将面临一个新的问题：如何维持理想的身材。由于摄入热量较低，此时，你的新陈代谢率正处于较低的水平，立即恢复减脂前的饮食方案会使脂肪含量迅速提升。
明智的做法是逐步提高碳水化合物和热量的摄入，使身体逐渐适应更高的碳水化合物和热量摄入量。从第四步往回推进，每个过程持续1~2周：甲减肥成功时的饮食方案为每公斤体重1克脂肪、1.4克蛋白质和1克碳水化合物，维持此方案1~2周，将方案修改为每公斤体重1克脂肪、1.4克蛋白质和1.5克碳水化合物，再次维持1~2周，将方案修改为每公斤体重1克脂肪、1.4克蛋白质和2克碳水化合物……持续进行这一过程，当身体恢复十足的活力后，停止碳水化合物和热量的提升。最终，你将养成良好的饮食习惯，每日摄入的营养元素，不仅可以帮助你保持理想的身材，还能够保证身体健康。
小贴士：
在日常饮食中，计算所有食物（包括食用油）的营养成分含量较为困难，在这种情况下，我建议对食物的营养成分含量进行粗略计算或偶尔进行粗略计算，例如：
①忽略食用油的脂肪，保证每天的饮食不过于清淡或油腻即可；
②如果某一食物的某种营养成分含量低于0.5%，忽略这一成分的计算，例如梨的脂肪含量仅有0.2%，在计算时，忽略这0.2克脂肪的计算……
在慢碳饮食法指导方针的基础上，进行粗略计算，可行度更高，也更为方便，同样能取得非常不错的减脂效果。即使仅把每天的食物换成慢碳饮食法的规定食物，不去计算食物的营养成分含量，也能获得巨大的改变。
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