“一个俯卧撑都做不了，我还能把俯卧撑练标准吗？”

提到常见的体力battle项目，“能做多少个俯卧撑”和“能做多久的平板支撑”常年抢占热榜前两位。

但是对很多人来说，虽然能做平板支撑，但却连一个标准俯卧撑都撑不起来。

为什么同样都是基础的自重训练动作，俯卧撑的门槛好像就更高一步？

01 

俯卧撑为什么难撑？

从训练类型来说，俯卧撑算是比较典型的闭链动作。

 

闭链动作就是我们的肢体远端固定，近端活动的运动。

更具体一点儿说，就是咱们手掌或脚掌是固定的，身体其他部分都处于活动中的状态。可想而知，身体想要完成这样的动作，需要动用更多的肌肉和关节才行。

 

我们在做俯卧撑的时候，会用到胸、肱三头肌、肩、背，还有腹、臀和腿这些核心肌群。

也就是说，俯卧撑看似简单，但它的真实身份其实是一个全身稳定性训练动作，是一个从头到脚都可以练到的黄金动作。

我们可以把它看作是“会活动的平板支撑”，能做标准了，对上肢力量和核心肌群的要求可都是很高的。

02 

俯卧撑一定要做标准才能开始吗？

刚开始运动时，教练一般会强调一定要把动作做标准，要注意动作的质量，而不是追求数量。

这是因为，初学者很难做到“念动一致”，有时候会不自觉地用原本就很发达的肌肉，去代替不发达的肌肉发力，这就很难起到锻炼目标肌肉的目的。

那当我们训练一段时间以后，就会发现，对训练动作做出一些细节上的小改变，反而能更好地达到锻炼某些特定的肌肉的需求。

 

如果现在一个标准俯卧撑都做不了，还能练习这个动作么？

 

我们先看看，标准俯卧撑要怎么做？

01  起始准备姿势是标准的直臂平板支撑。

02  慢慢屈肘，把身体放低，保持核心、臀部收紧，头、肩、腰、脚踝在同一直线上。

03  身体下降到大臂与地面基本平行的位置，然后发力，把自己推回起始的直臂平板支撑姿势。

↑ 标准俯卧撑

 

我们先来分析一下，完成这样一个动作，我们的身体需要付出哪些努力？

 

首先是躯干和下肢要一直保持笔直的状态。

 

然后上肢需要在重力驱动下，反复完成肘关节的屈伸、肩关节的外展和内收动作。

 

也就是说，完整的俯卧撑动作锻炼的主要目标肌肉是胸肌、肱三头肌和下肢躯干的稳定肌，而标准的俯卧撑就是固定了这些目标肌肉在动作中的参与比重。

那如果我们调整目标肌肉的参与比重，就可以改变这个动作的难度啦。

降低俯卧撑难度的常见方法有两种，第一种是调整上肢支点，把双手撑在较高的平台上，做高位俯卧撑。

第二种是调整下肢支点，用腹部或者膝盖代替双脚支撑地面，做腹支撑俯卧撑或者膝支撑俯卧撑。

 

俯卧撑动作的阻力其实是我们身体的重力，所以这两种做法都可以缩短身体重心到下肢支点的距离，缩短重力力矩就会达到省力的效果。

如果我们刚开始练习俯卧撑，建议大家选择调整下肢支点的俯卧撑，这样可以减少腿部稳定肌、核心区肌肉的发力，完成动作对核心区力量要求就不会很高。

 

↑ 膝支撑俯卧撑

03 

怎么用俯卧撑锻炼更多肌肉？

俯卧撑的进阶玩法，是通过调整前后支点或者双手距离等方法，改变力矩大小，可以对胸肌和肱三头肌的锻炼程度做加减。

增加一些附加动作，还可以额外锻炼到前锯肌。

 

进阶第一类：改变双手的距离

缩短双手之间的距离，就是通过改变关节反作用力的方向、肩肘关节运动的比例及肌肉力矩，让肱三头肌在动作中发挥的作用更大，让胸肌发挥的作用减小。

 

我们双手距离小于肩宽，就会更多地锻炼到肱三头肌，像是对大多数人来说地狱难度的“钻石俯卧撑”。

做这个动作时，我们的双手要靠近在一起，双手的手拇指和食指挨在一起，摆成一个钻石的形状。

↑ 钻石俯卧撑

 

如果我们增大双手之间的距离，就会更多地锻炼到胸肌，像是“宽距俯卧撑”，双手之间的距离要比肩宽。

↑ 宽距（膝支撑）俯卧撑

 

进阶第二类：增加末端的动作

这类动作的特点是，在俯卧撑动作的末端，也就是肘关节在完全伸直以后，还要继续发力，让胸腔推离地面更远。

就这段小小的距离，就足够锻炼到前锯肌了，这就是Push-up Plus动作。

 

锻炼前锯肌能提高我们肩关节的活动范围，还能让我们在剧烈运动时，保持良好的呼吸节奏。

如果完成Push-up Plus对你来说难度较高，也可以选择“肩胛推”动作。

比如在做“俯卧肩胛推”时，肩胛骨的位置是依靠手臂固定的，所以在撑起躯干时，可以起到将胸腔向后拉的作用，前锯肌同样能得到锻炼啦。

 

↑ 俯卧肩胛推

这里特别要提醒“萌新”们，做俯卧撑时，我们的脖子和颈椎在动作过程中是不会产生酸痛的，同样肩膀也不会过度疼痛。

动作过程中，我们的腹部和臀部一定要全程保持收紧，手肘和身体的夹角控制在75度以内，是相对安全的姿势哦。

 

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我们以最简单的腹支撑俯卧撑为例：

 

↑ 腹支撑俯卧撑

头、肩、腰在同一条直线上，找到核心收紧的感觉。

↑ 腹支撑臂屈伸

学会手臂发力，肘关节在支撑时不要锁死。

↑ 腹支撑窄距

手臂与身体的夹角更小，手臂发力更多。

↑ 腹支撑肩胛推

Push-up Plus退阶版，训练前锯肌，能让肩关节活动范围更大。

↑ 腹支撑宽距

 手臂与身体的夹角变大，胸肌发力更多。

↑ 慢速腹支撑俯卧撑

匀速起落，控制发力。

↑ 钻石腹支撑

双手距离小于肩宽，更多锻炼肱三头肌。

↑ 腹支撑交叉

比钻石俯卧撑难度更大。

↑ 弹力带腹支撑俯卧撑

在自重基础上，再加上弹力带的重量。

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